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健身房常見器械介紹及訓(xùn)練部位！

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年09月10日 15:04

健身房內(nèi)很多器材你都認識嗎？下定決心要運動，卻只認得跑步機？身為一名健身新手，有以上問題實屬正常，因為健身房的器材真的太多了，在不熟悉的情況下胡亂操作，很可能會導(dǎo)致受傷。小編整理了8種健身房「基本器材」，想練好身材就快筆記下來，下次看到它們時不再感到陌生！

1.劃船機

劃船機能夠訓(xùn)練到全身上下多個部位，包含手臂、腿部、背部、腹部等核心肌群，透過手臂拉伸的動作帶動身體，一面拉的時候肌肉跟著出力，動作看似簡單，其實要注意的地方不少，過程中應(yīng)收緊核心、腰背挺直，并選擇適當(dāng)阻力及距離。

如何做:

1.坐在椅墊上，雙腳彎曲至于踏板，背部挺直，雙手握住握把

2.以腿部力量向后蹬，雙手持續(xù)握住握把，直至雙腳完全伸直

3.下背出力向后延伸，雙手將握把拉至胸前，做出「劃」的動作

4.停留數(shù)秒后，伸直雙手，帶動軀干挺直，膝蓋彎曲回到起始位置

2.單車（健身車）

亞莉安娜（Ariana Grande）在《Side to Side》MV中性感騎乘的，就是健身房超夯的器材——單車，使用方式有點像腳踏車，就是原地不停踩踏板。飛輪車屬于高強度的有氧運動，主要鍛煉部位為下半身肌群，包含股四頭肌、股二頭肌、小腿腓長肌等，搭配強力訓(xùn)練模式及高阻力，不用三十分鐘就讓你揮汗如雨。

如何做:

1.調(diào)整椅墊高度至適當(dāng)位置（建議坐上椅墊后，膝蓋還能彎曲5-10度）

2.選擇運動模式及阻力

3.雙手握住前方握把，開始踩踏

3.羅馬椅

羅馬椅（或稱背部伸展訓(xùn)練機）是健身房的必備器材，因為它體積小、不占空間，而且能夠做出非常多變化，還能搭配啞鈴鍛煉，是重訓(xùn)者最愛的器材之一。主要訓(xùn)練部位為下背部的豎直肌及臀部肌肉，以下將以招牌動作「背屈伸」（俗稱山羊挺身）來說明，該動作對新手來說比「硬拉」更好上手，也比較不容易受傷。

如何做:

1.將羅馬椅調(diào)整至適當(dāng)高度，雙腳踩在踏板上，身體俯臥于椅上

2.雙手交叉置于胸前，上身慢慢向下彎，過程中應(yīng)保持背部緊張

3.慢慢回到起始位置。全程以臀部及大腿后側(cè)發(fā)力

4.史密斯機

史密斯機屬于固定式的器材，結(jié)構(gòu)為高立的鐵架搭配固定的運動軌道，相較功能復(fù)雜的器材來說，屬于比較好上手的一種。雖然外形簡單，但史密斯機能操作的動作非常多元，諸如臥推、深蹲、劃船等，架上也附有安全設(shè)計，要是沒力失手可防止壓傷。惟史密斯機的運動軌跡固定，轉(zhuǎn)換到自由重量時，需花時間重新適應(yīng)。

5.蝴蝶機

健身房常見的固定式器械蝴蝶機，其運動時就好像蝴蝶張合翅膀一般，故得名。蝴蝶機是「夾胸訓(xùn)練」最佳輔助器材，專門鍛煉胸肌分離度與胸中縫，簡單來說，就是練出男性夢寐以求的「事業(yè)線」，使胸肌更立體、形狀更明顯，該動作也與啞鈴飛鳥有異曲同工之妙。

如何做:

1.調(diào)整坐墊高度及重量，背部貼緊椅背，雙手張開握住兩側(cè)握把

2.發(fā)力將雙臂圓弧式向前推動杠桿，做出夾胸的動作

3.兩側(cè)把手接近后停頓2-3秒，再慢慢張開雙臂回到起始位置

6.Cable龍門架

健身房許多固定式器材都只能訓(xùn)練同樣的動作，但Cable龍門架不同，通過更換把手，就能有多種變化形式，主要是透過滑輪結(jié)構(gòu)帶動杠片為阻力來源，鍛煉身體肌耐力。不像史密斯機，龍門架有很多種外型，但基本功能大同小異。此處介紹「直臂滑輪下拉」，使用T型把手，訓(xùn)練部位為闊背肌。