開(kāi)學(xué)體能恢復(fù)：練什么、怎么練、練多少

作者： 時(shí)間：2023-02-16 點(diǎn)擊數(shù)：190

陽(yáng)康之后以及長(zhǎng)期居家會(huì)導(dǎo)致肌肉力量和耐力的明顯下降，安全有效的體能恢復(fù)鍛煉在開(kāi)學(xué)初期非常重要。體能訓(xùn)練專業(yè)教師給出以下建議。

一、基本原則

注意保暖、循序漸進(jìn)：

運(yùn)動(dòng)后的保暖非常重要，資料顯示，運(yùn)動(dòng)后的身體免疫力顯著下降，室外運(yùn)動(dòng)后避免風(fēng)吹、及時(shí)穿上外套進(jìn)入室內(nèi)，室內(nèi)運(yùn)動(dòng)結(jié)束也應(yīng)該保暖之后外出。采取小負(fù)荷運(yùn)動(dòng)或者循序漸進(jìn)的增加負(fù)荷進(jìn)行鍛煉，避免負(fù)荷過(guò)大引起身體不良反應(yīng)。

量力而行、適可而止：

假期當(dāng)中未能堅(jiān)持鍛煉同學(xué)還需要量力而行，根據(jù)自身的情況選擇合適的小強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)為好，鑒于陽(yáng)康后的鍛煉安全性，如有不適及時(shí)降低負(fù)荷或停止練習(xí)，在生病期間不再進(jìn)行體育鍛煉，痊愈后循序漸進(jìn)進(jìn)行體育鍛煉。

二、基本要求

練什么：

體能恢復(fù)期的項(xiàng)目的選擇尤為重要，常規(guī)的慢走、快走、慢跑，靜態(tài)拉伸為主，動(dòng)態(tài)拉伸為輔；跑步機(jī)的慢走、快走、適度慢跑都是可行的。有專項(xiàng)特長(zhǎng)的籃、排球、足以及羽毛球等項(xiàng)目的鍛煉不進(jìn)行對(duì)抗性的練習(xí)。對(duì)所有的人的建議是都可以進(jìn)行小的力量訓(xùn)練，恢復(fù)肌肉收縮能力，可以采取力量小器械訓(xùn)練，以及克服自身體重的練習(xí)，小重量的器械（例如礦泉水）或者徒手的推、拉、蹲、舉的基礎(chǔ)動(dòng)作為好。

怎么練：

“陽(yáng)康”后，抵抗力、免疫力降低，劇烈運(yùn)動(dòng)可能誘發(fā)心肌炎，體能恢復(fù)前期以小負(fù)荷低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)為主，包括散步、拉伸運(yùn)動(dòng)等，以不引起身體不適為準(zhǔn)。當(dāng)身體逐步適應(yīng)后，逐漸可以進(jìn)行力量訓(xùn)練、有氧訓(xùn)練等復(fù)雜運(yùn)動(dòng)。不可貿(mào)然進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，避免可能造成的心肌損傷。如果出現(xiàn)咳嗽、氣促、心悸等癥狀，立即停止運(yùn)動(dòng)，必要時(shí)前往醫(yī)院檢查，遵醫(yī)囑再開(kāi)始體育鍛煉。

練多少：

間斷鍛煉或很久沒(méi)有鍛煉的同學(xué)根據(jù)身體情況，采取小運(yùn)動(dòng)量的方式，練習(xí)時(shí)間包含準(zhǔn)備活動(dòng)在控制在0.5-1小時(shí)左右即可。運(yùn)動(dòng)負(fù)荷包括強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量?jī)蓚€(gè)方面，采取低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的時(shí)候可以運(yùn)動(dòng)量即運(yùn)動(dòng)時(shí)間延長(zhǎng)一些，強(qiáng)度稍大的訓(xùn)練和練習(xí)、減少一些運(yùn)動(dòng)時(shí)間，統(tǒng)籌管理自身的鍛煉為好。生病期間要特別注重學(xué)生的休息和睡眠，原則上不進(jìn)行體育鍛煉。待病情穩(wěn)定且在不影響治療和恢復(fù)的前提下，可以適當(dāng)進(jìn)行一些維護(hù)正常身體機(jī)能的運(yùn)動(dòng)，如適當(dāng)恢復(fù)拉伸運(yùn)動(dòng)等。

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