封面新聞?dòng)浾?周家夷

《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020）》顯示我國(guó)成人超重率、肥胖率分別為34.3%、16.4%，一半的成人是超重或肥胖，預(yù)防和控制肥胖已迫在眉睫，需要每個(gè)人都盡早行動(dòng)起來(lái)。

要應(yīng)對(duì)肥胖，首先要了解怎么才算胖？哪種程度需要減肥了？“胖不胖”誰(shuí)說(shuō)了算？看什么？四川大學(xué)華西第四醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科醫(yī)師董洪利表示可以參考以下幾個(gè)指標(biāo)。

1、體重指數(shù)（BMI）

BMI=體重（kg）/[身高（m）]2，是衡量體重的最常用指標(biāo)。

2、腰圍：判斷中心型肥胖，也稱腹型肥胖。

3、體脂率：胖不胖不僅要看體重、腰圍，還要看人體成分。體重和腰圍正常也可能是“隱形的胖子”，可通過(guò)人體成分測(cè)量，了解人體脂肪、肌肉構(gòu)成是否在正常范圍。

如果測(cè)出來(lái)你真的肥胖，那你可要注意了。肥胖與多種慢性病的發(fā)生相關(guān)，包括糖尿病、腦卒中、冠心病、高血壓、痛風(fēng)、睡眠呼吸暫停綜合征、骨關(guān)節(jié)炎、膽結(jié)石、腫瘤等多種疾病。所以，咱們還是減減吧。（相信不少朋友自己已經(jīng)開始了。）

關(guān)于減重，這些誤區(qū)你可能常踩：

1、這不能吃，那不能吃：減重飲食的關(guān)鍵在于控制總能量攝入和保持合理膳食，不是簡(jiǎn)單的“這、那都不能吃”，還建議食物多樣，合理搭配，食不過(guò)量，每天飲食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物，每天攝入12種食物以上，每周25種以上。

2、不吃早餐或不吃晚餐：餓肚子節(jié)食、不吃早餐或晚餐都不利于身體健康，還可增加暴飲暴食的幾率。建議在控制總能量攝入的基礎(chǔ)上，一日三餐定時(shí)定量，細(xì)嚼慢咽，進(jìn)餐順序可按蔬菜-肉類-主食。應(yīng)每天吃早餐，不漏餐，不暴飲暴食，晚餐在17:00~19:00進(jìn)食，晚餐后不宜再吃任何食物，但可以飲水。

3、減重速度“越快越好”：減重速度并非越快越好，過(guò)快的減重速度易對(duì)機(jī)體器官組織造成損傷，甚至危及生命。短期內(nèi)快速減重，主要降低的是機(jī)體水分和非脂肪組織，一旦恢復(fù)正常飲食，體重會(huì)快速反彈。較為理想的減重目標(biāo)是6個(gè)月內(nèi)減少當(dāng)前體重的5%~10%，合理的減重速度為每月減2~4kg。

減肥過(guò)程中，怎么吃、怎么動(dòng)、怎么監(jiān)測(cè)都至關(guān)重要。那么我們?cè)撊绾伪苊庖陨险`區(qū)，正確、科學(xué)、有效減肥呢？

1、減重飲食需注意什么？

少吃高能量食物，如油炸食品、含糖烘焙糕點(diǎn)、糖果、肥肉等；多吃富含膳食纖維的食物，如全谷物、蔬菜等。

適量吃主食，粗細(xì)搭配，其中全谷物至少占一半，減少精白米面。

吃足量新鮮蔬菜、適量水果，顏色豐富，品種多樣化，但要減少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的攝入，如榴蓮、香蕉、荔枝、鮮棗及根莖類蔬菜等。

選擇低脂肪的動(dòng)物性食物，如魚蝦、去皮雞胸肉、瘦肉等；奶類選擇低脂或脫脂奶類。

烹調(diào)上盡量少油、少鹽、少糖，每天食鹽攝入量不超過(guò)5g，烹調(diào)油不超過(guò)20~25g，添加糖最好控制在25g以下。

不飲酒，酒精能量系數(shù)約為7kcal/g，遠(yuǎn)高于碳水化合物和蛋白質(zhì)的能量系數(shù)。

2、減重要怎么動(dòng)呢？

身體活動(dòng)不足/缺乏以及久坐的靜態(tài)生活方式是肥胖發(fā)生的重要原因。建議肥胖患者每周進(jìn)行150~300分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，每周5~7天，至少隔天運(yùn)動(dòng)1次；抗阻運(yùn)動(dòng)每周2~3天，隔天1次，每次10~20分鐘。

盡可能減少靜坐和被動(dòng)視屏?xí)r間，每天靜坐和被動(dòng)視屏?xí)r間要控制在2~4小時(shí)以內(nèi)。對(duì)于長(zhǎng)期靜坐或伏案工作者，每小時(shí)要起來(lái)活動(dòng)3~5分鐘。

3、減重過(guò)程如何進(jìn)行自我監(jiān)測(cè)？

不僅包括體重監(jiān)測(cè)，還應(yīng)包含飲食以及運(yùn)動(dòng)情況的監(jiān)測(cè)。自我監(jiān)測(cè)可提高自我減重行為意識(shí)，從而促進(jìn)減重計(jì)劃的維持和成功。

減重不只要關(guān)注體重的變化，更要關(guān)注體脂率和肌肉量的變化，做到減少肌肉的流失，維持肌肉量和基礎(chǔ)代謝率。循序漸進(jìn)，逐步減至正常體重。

總之，減重在于長(zhǎng)期堅(jiān)持，合理膳食，規(guī)律運(yùn)動(dòng)。建議減重者咨詢專業(yè)人員，制定規(guī)范合理的個(gè)體化醫(yī)學(xué)減重方案。

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