那些年，不少人在減脂的道路上，在烹飪方式的選擇上頻頻踩坑。我有個朋友，一心想要減脂，便開始自己做飯。她覺得炒菜方便，就每天炒各種蔬菜，可幾個月過去，體重沒降反升。一問才知道，她炒菜時放了大量的油，認為油少了菜的味道就不好。還有些朋友圖省事，經(jīng)常吃油炸食品，像炸雞、薯條之類的，覺得偶爾吃一次沒什么問題，結果熱量嚴重超標。這些高油脂的烹飪方式，雖然滿足了一時的口腹之欲，卻讓減脂計劃付諸東流，還可能因為營養(yǎng)不均衡，導致身體出現(xiàn)各種小狀況。

既然這些烹飪方式不行，那有沒有既能控制熱量攝入又能保證營養(yǎng)的烹飪方式呢？在《中國超重/肥胖醫(yī)學營養(yǎng)治療指南》里，就提到了很多適合減脂的烹飪方式。接下來，我重點給大家講講三種適合中國家庭的減脂烹飪法。

首先是蒸煮。我在廚房實操的時候發(fā)現(xiàn)，蒸煮能很好地保留食材營養(yǎng)。就拿西藍花來說，蒸制的西藍花維生素保留率比水煮的要高。這是因為蒸煮的過程中，食材和水的接觸沒有水煮那么多，營養(yǎng)成分就不容易流失到水里。操作也很簡單，廚房小白三步就能搞定：第一步，把食材洗干凈切好；第二步，放到蒸鍋里或者煮鍋里；第三步，開火等熟就行。

不過，有人可能覺得蒸煮的食物口感不夠豐富，那不妨試試用烤箱或者空氣炸鍋烤制。很多人喜歡吃酥脆的食物，可傳統(tǒng)油炸太油膩?？鞠浜涂諝庹ㄥ伨湍芙鉀Q這個問題。它們無油酥脆的原理是通過高溫熱風循環(huán)，把食材里的水分烤干，表面就變得酥脆了。比如烤雞翅，用空氣炸鍋做，不用放油，烤出來外皮金黃酥脆，里面鮮嫩多汁。同樣是三步操作：先把食材用調料腌制一下；然后放進烤箱或者空氣炸鍋；最后設置好時間和溫度，等美味出爐。

要是你喜歡吃肉，又擔心脂肪攝入過多，低溫慢煮就是個不錯的選擇。這種方式能平衡肉質嫩度和脂肪控制。低溫慢煮就是用比較低的溫度長時間煮肉，這樣肉里的脂肪會慢慢融化，同時又能保持肉質的鮮嫩。我之前給家人做低溫慢煮牛排，肉嫩得用叉子輕輕一戳就破，而且脂肪含量也比正常煎牛排低。操作方法是，先把肉用袋子密封好，放進低溫慢煮機或者水溫合適的鍋里，煮上幾個小時，最后拿出來稍微煎一下，讓表面有點焦香。

很多人覺得用這些方式做出來的減脂餐寡淡無味，其實是調味沒做好。接下來，我就給大家分享一些調味品替代方案和食材搭配公式。

比如用檸檬汁替代沙拉醬，檸檬汁酸酸的，能給沙拉增添清爽的味道，而且熱量比沙拉醬低很多。還有用醋和生抽調個醬汁，蘸蔬菜或者肉類都很美味。在食材搭配上，我有個小公式。蔬菜占餐盤一半，蛋白質占四分之一，碳水占四分之一。蔬菜可以選擇各種綠葉菜、西蘭花、胡蘿卜等，蛋白質可以是雞肉、魚肉、豆腐，碳水可以是紅薯、玉米、糙米。這樣搭配，營養(yǎng)均衡，熱量也不會太高。

養(yǎng)成一個好習慣大概需要21天。為了讓大家能長期堅持健康的烹飪和飲食習慣，我給大家設計了一個21天習慣養(yǎng)成路線圖。

前7天是適應期。開始嘗試用蒸煮、烤制、低溫慢煮的方式做飯，每天至少用一種?？梢韵葟暮唵蔚氖巢拈_始，比如蒸南瓜、烤紅薯。調味上，慢慢減少鹽和油的用量，多用檸檬汁、醋這些健康的調味品。

中間7天是鞏固期。這時候要熟練運用這三種烹飪方式，嘗試不同的食材搭配?？梢宰鰝€一周食譜，把每天吃什么提前規(guī)劃好。比如周一蒸雞蛋羹、烤雞胸肉、清炒時蔬；周二低溫慢煮牛肉、煮玉米、涼拌黃瓜。

最后7天是穩(wěn)定期。這時候已經(jīng)養(yǎng)成了健康的烹飪和飲食習慣?？梢愿鶕?jù)自己的口味和身體狀況，微調食譜。同時，繼續(xù)保持用健康的烹飪方式，讓減脂成為一種長期的生活方式。

為了方便大家，我還設計了一個可打印的周食譜模板，大家可以按照模板來安排一周的飲食，讓減脂變得更輕松。

作者聲明：作品含AI生成內容

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網(wǎng)址: 逆天！這幾種適合減脂的烹飪方式效果驚呆 http://m.gysdgmq.cn/newsview1753685.html