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高考期間考生營(yíng)養(yǎng)早餐怎么吃？

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年09月01日 04:24

“一日之計(jì)在于晨”，早餐是一天中最重要的一頓飯。尤其對(duì)于正處于生長(zhǎng)發(fā)育期的學(xué)生來說，一頓搭配合理、營(yíng)養(yǎng)豐富的早餐是上午高效率學(xué)習(xí)的重要保障。許多家長(zhǎng)雖已開始重視給孩子搭配營(yíng)養(yǎng)早餐，但卻為吃什么、怎么吃犯了愁。為此，《健康時(shí)報(bào)》特邀權(quán)威營(yíng)養(yǎng)專家為家有學(xué)子的父母?jìng)兩弦惶谩盃I(yíng)養(yǎng)早餐必修課”。

吃得多不如吃得精

早晨起來，雖然胃里已排空，但由于活動(dòng)量不大，有些孩子總覺得早上不餓，也就不想吃早飯。另外，有的學(xué)生上學(xué)早，時(shí)間緊張，進(jìn)餐時(shí)間短。因此，早餐不用吃大量的飯菜，只要質(zhì)量高、搭配合理的主副食就可以了。

每天喝牛奶是最好的補(bǔ)鈣措施(盡管人們對(duì)牛奶有不同的認(rèn)識(shí)，但適量適度是重要的飲食原則，對(duì)孩子成長(zhǎng)也是需要的——責(zé)編注)，每100毫升牛奶中含鈣量達(dá)120毫克，如果每天喝250毫升牛奶，可以獲得300毫克的鈣，相當(dāng)于中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦的鈣供給量標(biāo)準(zhǔn)的40%。這樣，再?gòu)钠渌澄镏袛z入鈣達(dá)供給量標(biāo)準(zhǔn)的50%，兩者相加，基本滿足需求。此外，最好每天早餐中有一個(gè)雞蛋。雞蛋富含生命所需的一切營(yíng)養(yǎng)成分和活性物質(zhì)，是人類早餐的最佳選擇。

有些家長(zhǎng)一大早就給孩子吃很多東西，不但有牛奶、雞蛋，還有包子、油條、漢堡、巧克力等等，認(rèn)為多吃點(diǎn)“耐餓”。殊不知，吃得過多反而會(huì)影響上午的學(xué)習(xí)。根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》，營(yíng)養(yǎng)早餐的熱量來源應(yīng)包括蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物，三者比例應(yīng)接近1∶0.7∶5，并能提供人所必需的各種維生素和礦物質(zhì)，如鈣、鋅、鐵等。早上食欲差，家長(zhǎng)應(yīng)盡可能安排一些色、香、味、形具有吸引力的早點(diǎn)，早餐也要經(jīng)常換著花樣做。

蔬菜水果不可少

如果把牛奶、雞蛋、蔬菜加主食當(dāng)作理想早餐的標(biāo)準(zhǔn)，那么，如果再加上水果，便稱得上是“黃金早餐”了。但據(jù)調(diào)查，學(xué)生早餐中最缺少的就是蔬菜和水果。主食、蛋品、肉類、奶類雖然富含碳水化合物及蛋白質(zhì)、脂肪，但均為含硫磷元素多的食物，屬于酸性食品，而蔬菜水果是堿性食品，不僅富含胡蘿卜素和多種水溶性維生素，還含有很多鈣、鉀、鎂等營(yíng)養(yǎng)素。如果學(xué)生早餐吃過多的酸性食物，且沒有堿性食物來中和，會(huì)導(dǎo)致血液偏酸性，可使人整個(gè)上午思維不集中。因此，早餐中蔬菜不能少，可以選擇一些爽口的什錦泡菜、拌黃瓜、糖拌西紅柿等等。吃一定量的蔬菜，不僅能夠維持血液酸堿度的平衡，減輕胃腸道的壓力，還能為機(jī)體及時(shí)提供一定量的維生素，對(duì)學(xué)生健康發(fā)育十分有益。此外，如果有條件，早餐最好再增加一個(gè)富含維生素的水果。

吃早餐一定要吃主食

很多家長(zhǎng)每天早上就讓孩子喝一杯牛奶，吃一個(gè)雞蛋，有的甚至吃兩個(gè)或三個(gè)，認(rèn)為這樣吃，孩子一上午所需的營(yíng)養(yǎng)和能量應(yīng)該足夠了。但是，我要告訴這些家長(zhǎng)，你們犯了很大的錯(cuò)誤，需要趕緊“補(bǔ)課”，多學(xué)學(xué)營(yíng)養(yǎng)知識(shí)。

為什么這么說呢？因?yàn)?，牛奶和雞蛋所提供的熱能是很低的，如果早餐只吃一個(gè)雞蛋加一杯牛奶，不到上午10點(diǎn)孩子就要開始喊餓了。每100克牛奶、雞蛋所提供的熱能分別為45千卡和151千卡。早餐吃250毫升牛奶和50克雞蛋所提供的熱量?jī)H為210千卡。根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》，合理早餐提供的熱量應(yīng)占人體一天所需熱量的30%左右，而210千卡的熱量遠(yuǎn)遠(yuǎn)不足各級(jí)能量消耗的30%。因此，早餐中除了牛奶和雞蛋外，一定要吃主食。因?yàn)?，米面等主食是高能量食品，?00克面粉能提供能量342千卡，而每100克精米供能338千卡，是牛奶的近7倍。如果靠多吃雞蛋、奶類食品來提供熱量，不僅難以滿足要求，而且也造成能量的浪費(fèi)。此外，學(xué)生上午聽課要用腦子，而腦細(xì)胞惟一的熱量來源就是葡萄糖，主食中富含的碳水化合物分解后可直接提供充足的葡萄糖。但主食也不能吃得過多，一餐以50～100克為宜。

早餐吃得要像“皇帝”一樣

俗話說，早餐吃得要像皇帝一樣。但有些家長(zhǎng)卻總抱著讓孩子吃飽肚子別餓著就行的態(tài)度給孩子安排早餐，至于孩子早餐營(yíng)養(yǎng)夠不夠，他們不是十分關(guān)心?？蓪?duì)于課業(yè)負(fù)擔(dān)較重的學(xué)生來說，早餐是一天中最重要的一頓飯，它的質(zhì)量不但影響全天能量和營(yíng)養(yǎng)素的攝入，而且還關(guān)系到他們的認(rèn)知能力、學(xué)習(xí)成績(jī)以及身體的正常生長(zhǎng)發(fā)育。

而且我們還發(fā)現(xiàn)，由于各種原因，目前很多學(xué)生不能堅(jiān)持天天吃早餐，還有不少人是在路上匆匆解決的。有些家長(zhǎng)認(rèn)為，早餐吃得不太好，午餐或晚餐多吃點(diǎn)，吃好點(diǎn)，照樣能把所需的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)回來，其實(shí)這是很大的誤區(qū)。

據(jù)調(diào)查，凡能堅(jiān)持每天吃好、吃飽早飯的學(xué)生，其體形和功能發(fā)育都比較好，身體健壯，上課精力充沛，學(xué)習(xí)效率也高；反之，早飯吃不飽，有些學(xué)生在第二節(jié)課時(shí)就產(chǎn)生了饑餓感，第三節(jié)課時(shí)已不能集中精力聽課；不吃早飯的學(xué)生一般在第一節(jié)課時(shí)肚子就開始“打鼓”了，經(jīng)過緊張的腦力或體力活動(dòng)，很有可能出現(xiàn)四肢無力、思維遲鈍、面色蒼白、心慌、多汗等“低血糖”癥狀。(著名營(yíng)養(yǎng)專家、北京軍區(qū)總醫(yī)院主任營(yíng)養(yǎng)師李瑞芬)

孩子早餐不能“糊弄”

很多小學(xué)生的早點(diǎn)是父母在家里為其準(zhǔn)備的，有的則是父母在早餐店為他們買的。孩子們說，在家里吃，有什么吃什么，比如家長(zhǎng)會(huì)把頭一天的剩菜剩飯熱一下，或吃個(gè)炒蛋飯、煮碗面條什么的，父母很少注意營(yíng)養(yǎng)搭配；而外面的早點(diǎn)種類也比較單一，并沒有根據(jù)我們的喜好和所需營(yíng)養(yǎng)來安排。此外，隨著年級(jí)的升高，學(xué)生不吃早餐的比例也在逐步增加，而且早餐的營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量也遠(yuǎn)遠(yuǎn)不如低年級(jí)學(xué)生。一些學(xué)生說，父母忙于工作，時(shí)間緊迫，沒時(shí)間做早餐，往往給點(diǎn)錢讓自己在外面吃。很多家長(zhǎng)對(duì)上高年級(jí)的孩子過于放心，認(rèn)為孩子大了，一個(gè)簡(jiǎn)單的早餐還不會(huì)吃嗎？結(jié)果，孩子是想吃什么買什么，而他們喜歡吃的東西往往是缺乏營(yíng)養(yǎng)的不健康食品，如漢堡、炸糕、油條、油餅等等。

溫馨貼士

兩類食物不宜多吃

一類是以碳水化合物為主的食品，因含有大量淀粉和糖分，進(jìn)入體內(nèi)可合成更多的有鎮(zhèn)靜作用的血清素，致使腦細(xì)胞活力受限，無法最大限度地動(dòng)員腦力，使工作和學(xué)習(xí)效率下降。

另一類是煎炸類高脂肪食物，因攝入脂肪和膽固醇過多，消化時(shí)間長(zhǎng)，可使血液過久地積于腹部，造成腦部血流量減少，因而導(dǎo)致腦細(xì)胞缺氧，整個(gè)上午頭腦昏昏沉沉，思維遲鈍?？茖W(xué)的營(yíng)養(yǎng)早餐原則應(yīng)選擇瘦肉、雞蛋、蔬菜、水果或果汁、牛奶等富含蛋白質(zhì)、維生素及微量元素的食物，再補(bǔ)以谷物、面食為妥。

中式、西式營(yíng)養(yǎng)早餐食譜

只要按照有干有稀、有飯有菜的原則，就能輕松為孩子安排每天的健康營(yíng)養(yǎng)早餐。下面針對(duì)中式和西式早餐各介紹幾款食譜。

中式

①紅豆粥一碗，麻醬花卷1個(gè)，拌黃瓜，鹽水花生米，煮雞蛋1個(gè)。

②餛飩1碗，小饅頭1個(gè)，麻醬拌菠菜，煎雞蛋1個(gè)。

③豆?jié){1碗，菜肉包1個(gè)，糖拌西紅柿，茶雞蛋1個(gè)。

西式

①牛奶250毫升(可加點(diǎn)可可粉)，煎雞蛋1個(gè)，面包50～100克，面包可夾果醬或1片奶酪，蘋果1個(gè)。

②牛奶250毫升(加點(diǎn)麥乳粉)，煮雞蛋1個(gè)，餅干50～100克，橘子1個(gè)。

③牛奶250毫升(加些麥片)，茶雞蛋1個(gè)，點(diǎn)心50～100克，香蕉1個(gè)。

如有條件，每早還可吃些由土豆、胡蘿卜、葡萄干和少許沙拉醬拌在一起的沙拉。

人民網(wǎng)天津視窗