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四種生活方式，可戰(zhàn)勝疾病“壞基因”！人生這3個(gè)年齡段尤其馬虎不得！

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年08月31日 13:32

不少疾病的發(fā)生，其實(shí)和我們的基因有關(guān)。

但如果告訴你做好這幾點(diǎn)就可以“逆天改命”，相信嗎？最近，英國(guó)26萬(wàn)人的研究，就發(fā)現(xiàn)：

四種生活方式，可幫助戰(zhàn)勝疾病“壞基因”！

就拿心血管疾病來(lái)說(shuō)，2022年7月發(fā)表在《歐洲預(yù)防心臟病學(xué)雜志》的一項(xiàng)基于英國(guó)生物樣本庫(kù)的新研究證實(shí)，高血壓患者如果遵循4種健康生活方式：

1. 保持健康體重

（避免肥胖）

2. 不吸煙

3. 規(guī)律運(yùn)動(dòng)

4. 健康飲食

無(wú)論遺傳風(fēng)險(xiǎn)高不高，冠心病和中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)均會(huì)顯著降低。

在所有患者中，與健康生活方式僅有0-1個(gè)者相比，有3-4個(gè)健康生活方式的患者發(fā)生冠心病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)分別降低37%和30%。

有其中，高遺傳風(fēng)險(xiǎn)的患者如遵循健康生活方式，12年冠心病和中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)總體上低于低至中等遺傳風(fēng)險(xiǎn)但生活方式不健康的患者。

人生3個(gè)年齡段馬虎不得！

2017年10月27日，在北京市海淀醫(yī)院、北京大學(xué)第三醫(yī)院攜手北京神經(jīng)內(nèi)科學(xué)會(huì)聯(lián)合舉辦的一場(chǎng)預(yù)防卒中大型義診講座活動(dòng)上，北京神經(jīng)內(nèi)科學(xué)會(huì)會(huì)長(zhǎng)、北京安貞醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任畢齊指出：

“2016年歐洲心血管病預(yù)防指南明確表示，健康的生活方式至少可以預(yù)防80%的心血管疾病和40%的腫瘤！”

畢齊主任表示，生活方式是所有治療的基礎(chǔ)，并且不像藥物、手術(shù)治療一樣存在適應(yīng)證、禁忌證等，是可以在任何時(shí)間開始、被任何人所利用的“治療”方法。

那么，我們?cè)撊绾螐纳罘绞饺胧帧澳嫣旄拿蹦?？《美?guó)心臟病學(xué)會(huì)雜志》發(fā)表了一篇綜述指出，從青年到中年，心血管會(huì)跨越不同的健康狀態(tài)，主要分3個(gè)年齡階段。而我們可以抓好3個(gè)階段：

1. 25歲－45歲，堅(jiān)持4大健康生活方式很重要

這個(gè)時(shí)期的生活方式會(huì)決定心血管未來(lái)的風(fēng)險(xiǎn)、生活質(zhì)量等。建議：

?不吸煙

戒煙后，心血管病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)迅速降低，戒煙時(shí)間越長(zhǎng)，心血管健康獲益越大。鼓勵(lì)各年齡段吸煙者戒煙?！吨袊?guó)健康生活方式預(yù)防心血管代謝疾病指南》提到，研究表明，30 歲、40 歲或 50 歲時(shí)戒煙可分別延長(zhǎng)約 10 年、9 年或 6 年的預(yù)期壽命。

曹子豪/攝

?不久坐

久坐行為指人在清醒狀況下的任何低能量消耗行為，包括靜坐、倚靠或平躺等。北京地壇醫(yī)院骨科主任醫(yī)師張強(qiáng)2017年在健康時(shí)報(bào)刊文表示，久坐少動(dòng)者，血液循環(huán)減緩，血液黏稠度增高，心肌收縮乏力，久而久之，動(dòng)脈硬化、冠心病等都會(huì)伴隨而來(lái)。

建議一周最好合理安排、規(guī)劃自己的時(shí)間，有3-5次30分鐘以上的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。如果真的無(wú)法堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，或者實(shí)在感到疲累，除了要保證好睡眠外，平時(shí)可以每次快走10分鐘，一天3次來(lái)讓自己動(dòng)起來(lái)。

?選擇東方膳食模式

飲食上不如多試試“東方膳食模式”：

（1）增加粗糧，減少精米精面；

（2）推薦植物油，低溫烹飪；

（3）增加白肉、減少紅肉，推薦豆制品；

（4）蔬菜多多益善，保證適量水果；

（5）推薦適量堅(jiān)果、奶類；

（6）強(qiáng)烈推薦蒸、煮、涮的烹飪方式。

?管理好體重

體重隨時(shí)間增加的多少，與整個(gè)青年期的心血管風(fēng)險(xiǎn)因素變化和代謝綜合征的發(fā)生率有關(guān)。無(wú)論研究開始時(shí)BMI高低如何，BMI增加的人，心臟代謝健康水平都逐漸惡化。③

除了控制好BMI外，建議男性腰圍不要超過(guò)85厘米，女性腰圍不要超過(guò)80厘米。⑥

圖自《中國(guó)居民膳食指南2016科普版》

2. 45歲－65歲，身體開始出現(xiàn)小問(wèn)題，做好2點(diǎn)

云南省第一人民醫(yī)院健康管理中心主任醫(yī)師鄧紫玉2019年在健康時(shí)報(bào)刊文談到，心腦血管病年輕化，在四五十歲時(shí)，心臟和血管都會(huì)有明顯的老化，彈性大不如前，特別是對(duì)有心血管病家族史的人來(lái)說(shuō)，定期檢查很有必要。

?定期體檢

40歲以后，要經(jīng)常進(jìn)行體檢，通過(guò)抽血檢查，了解血脂、血糖情況；通過(guò)做心電圖檢查心臟，如有癥狀經(jīng)醫(yī)生判斷必要時(shí)做一個(gè)雙源CT（無(wú)創(chuàng)檢查）或心臟冠脈造影（有創(chuàng)檢查），確定是否有冠心病。

?控制好三高指標(biāo)

如果已經(jīng)發(fā)現(xiàn)有動(dòng)脈硬化的表現(xiàn)，比如體檢發(fā)現(xiàn)頸動(dòng)脈斑塊，那就要更加嚴(yán)格地控制好“三高”，特別是低密度脂蛋白膽固醇。

血壓：成年人血壓值的正常范圍為收縮壓＜120mmHg ，舒張壓＜80 mmHg；

血糖：成人正常血糖值為空腹血糖<6.1mmol/L，同時(shí)餐后2小時(shí)血糖<7.8mmol/L；

血脂：低密度脂蛋白正常值為＜3.4mmol/L，甘油三酯正常值為＜1.7mmol/L。

李蔚海/攝

3. 65歲后，了解心梗癥狀，應(yīng)對(duì)急性心血管疾病

如果依舊能堅(jiān)持健康生活習(xí)慣，無(wú)論對(duì)保持血管健康或改善疾病，都有一定效果。同時(shí)，也要對(duì)一些急性心血管疾病的癥狀有一定了解，以便及時(shí)獲得科學(xué)救治。

?了解心梗癥狀，懂急救

上海市胸科醫(yī)院心內(nèi)科副主任醫(yī)師施鴻毓2018年在健康時(shí)報(bào)刊文提到，急性心肌梗死的先兆癥狀多在發(fā)病前1周出現(xiàn)，少數(shù)甚至可能提前數(shù)周，約40%的病人發(fā)生于梗死前1~2天，有的病人可以反復(fù)發(fā)作。

其主要表現(xiàn)為：心絞痛發(fā)作頻率加快，而且疼痛加重；心絞痛持續(xù)時(shí)間延長(zhǎng)，伴出冷汗、惡心、嘔吐等；心絞痛誘因改變，更易發(fā)作，在休息時(shí)也會(huì)發(fā)作；原來(lái)可緩解疼痛的方式失效；發(fā)作時(shí)伴心跳緩慢或心動(dòng)過(guò)速、休克、暈厥等。