小伙何勇（化名）

身高175厘米、體重60公斤，

這樣的身材似乎跟“胖”一點不沾邊。

但前陣子他卻開始出現(xiàn)

食欲不振、消化不良的癥狀，

到醫(yī)院一檢查，

結果讓他“驚呆了”：

何勇的體脂率高達28%，明顯超標；

不但有脂肪肝，同時存在轉(zhuǎn)氨酶升高、尿酸升高，甘油三酯升高的情況；

空腹胰島素水平飆升，接近正常值的2倍！

醫(yī)生表示，

像何勇這樣看上去不胖甚至比較瘦、

但卻有多項指標“亮紅燈”的人，

并不少見。

廣州醫(yī)科大學附屬第二醫(yī)院（下稱廣醫(yī)二院）專家提醒：體重管理不僅要關注重量（BMI），更要重視質(zhì)量（體脂率）。

即便是瘦人，體重正常但體脂太高也有可能是“隱性肥胖”，千萬莫大意。

比如，最近登上熱搜的“脂包骨”身材，這類人骨架纖細、看著也很顯瘦，捏起來的手感也非常松軟，許多網(wǎng)友直呼“仿佛看到了我自己的胳膊”。有專家提示，這類身材看似可愛，實際也有健康隱患，比如骨骼磨損更嚴重、骨質(zhì)疏松風險更高。

警惕“隱性肥胖”

瘦人也可能得脂肪肝

提到體重管理，很多人把目光緊緊盯在體重秤上，關心的是減掉了多少斤，BMI（體重指數(shù)）是否正常，以為只要數(shù)字達標就萬事大吉。其實這還遠遠不夠，還有一個指標——體脂率（脂肪占體重的比例），也是衡量是否肥胖的關鍵，但往往容易被忽視。

比如上述案例中的何勇——明明不胖，為何會有脂肪肝，還體脂率超標？

廣醫(yī)二感染病科主任醫(yī)師羅潤齊在詢問病史時了解到，何勇平日工作比較忙，一日三餐多靠外賣解決，從未飲食控制，常常以飲料代水飲，而且每天久坐少動疏于鍛煉，晚上還喜歡邀上好友熬夜打游戲。他有明顯的肚腩，只是平時愛穿T恤，寬寬松松不太顯眼。

“健康不能僅停留在‘看上去瘦’?！萑伺侄恰▋?nèi)臟脂肪超標）的隱患也不小，應高度警惕。”羅潤齊提醒，體重管理不僅要關注重量（BMI），更要重視質(zhì)量（體脂率）。

BMI（身體質(zhì)量指數(shù)）= 體重（kg）÷ 身高（m）2，主要側(cè)重體重和身高進行評估，無法反映肌肉、脂肪、骨骼等身體成分；

體脂率體現(xiàn)身體中脂肪重量占總體重的比例，將它與BMI結合在一起進行評估更準確。

瘦人“胖肚”、拜拜肉多

到底是什么原因？

如果光看體重或BMI，不少人都在標準范圍內(nèi)，但肚子、手臂、大腿等部位的脂肪卻很明顯，也就是大家常說的拜拜肉、“瘦人胖肚”，一測體脂率，很可能已經(jīng)超標了。

為什么BMI正常但體脂卻會偏高？對此，專家分析主要有以下幾種原因：

1

肌肉量不足，脂肪比例高：

不少人覺得自己不怎么運動體重也控制得不錯，但沒意識到長期久坐、很少進行力量訓練或有氧運動，可能導致肌肉逐漸流失脂肪趁機堆積。

尤其是30歲后，肌肉量每年約流失0.5%~1%，應引起警惕。

2

飲食習慣：

有些人雖然每日攝入的總熱量未超標，但飲食結構不合理，高糖、高油、高精制碳水（如奶茶、零食、精米白面）攝入過多，這些熱量易轉(zhuǎn)化為脂肪囤積；

而蛋白質(zhì)攝入不足（如很少吃雞蛋、瘦肉、豆類）則可能導致肌肉無法合成，基礎代謝下降（更易囤脂肪）。

3

代謝率下降，脂肪消耗減少：

隨著年齡的增長，代謝率每年約下降1%，肌肉流失加劇，若不控制飲食和運動，脂肪更容易堆積。

另外，內(nèi)分泌問題（甲狀腺功能減退、胰島素抵抗等）也可導致代謝變慢、脂肪分解困難，即使體重不變，體脂也可能升高。

4

遺傳與體質(zhì)因素：

部分人天生屬于“易囤脂體質(zhì)”，脂肪細胞數(shù)量較多，或脂肪易堆積在腹部（內(nèi)臟脂肪高）；

另外，腸道菌群也可影響代謝，某些菌群可能促進熱量吸收。

體脂率怎么測？

測量體脂率的方法有：

雙能X線吸收測定技術（DEXA）計算機化斷層顯像（CT）核磁共振（MRI）生物電抗阻分析法（BIA）

前三種方法測出來的體脂率都比較準確，其中 DEXA 是金標準。

第二和第三種方法，還能測出身體的脂肪分布，不過因為設備昂貴，所以它們基本都用于臨床和研究。

家用體脂秤靠譜嗎？

健身房用的體脂儀和家用的體脂秤，基本是用BIA的方法測體脂的，用日常觀測自己的體脂變化，還是可行的。

不過，建議盡量用同一個體脂稱、在同一時間點、同一地點下測量。運動后不要馬上測量，最好休息半小時后再測。如果平時需要服用藥物，不要因為測量而停藥。測量前4小時不要飲用濃咖啡、濃茶，也別吸煙。除此之外，平時可以多照照鏡子、捏捏肚子、量量腰圍，這樣判斷體脂率會更直觀。

不同人群（年齡）的體脂標準

不同年齡段的人群，體脂率的標準也有所不同：

兒童及青少年（6~18歲）

6~11歲：男性健康體脂率范圍12%~22%，女性健康體脂率范圍15%~25%。

12~18歲：男性健康體脂率范圍10%~20%，女性健康體脂率范圍15%~25%。

成年人（18~65歲）

18~39歲：男性健康體脂率范圍10%~20%，女性健康體脂率范圍20%~30%。

40~59歲：男性健康體脂率范圍12%~22%，女性健康體脂率范圍22%~32%。

60歲以上：男性健康體脂率范圍15%~25%，女性健康體脂率范圍25%~35%。

可以對照下圖，

綠色部分是理想的體脂范圍

↓↓↓

（圖/科普中國）

老年人（65歲以上）

男性：健康體脂率范圍15%~25%。

女性：健康體脂率范圍25%~35%。

控制體重 減脂增肌這樣吃

不少人在減肥、控制體重的過程中，往往會不自覺地減少肌肉量，導致身材松弛。

其實，通過合理的飲食搭配，使每天攝入的熱量要少于消耗的熱量，可在減脂的同時保持甚至增加肌肉量，達到更好的塑形效果。專家支招如下：

肉蛋奶都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)較為豐富的食物，建議每天1個雞蛋（別丟蛋黃），1～2包牛奶，畜禽肉加起來最少吃40克，最多不超過100克；魚蝦肉最少吃40克，最多不超過100克；豆制品每天吃50克左右。碳水建議選擇粗細搭配的主食，比如燕麥飯、雜糧雜豆飯、蕎麥飯、雜糧饅頭、全麥面包等，建議女性和男性每頓飯最少吃到50、75克生米面對應的主食。50克生米或面對應的主食大約是：2片全麥面包或130克米飯/面條。蔬菜建議全天吃到300～500克。另外，烹調(diào)油要控制在25~30克/天，優(yōu)先選擇不飽和脂肪酸豐富的油脂，比如炒菜用葵花籽油、大豆油、花生油，涼拌用亞麻籽油、核桃油、芝麻油等。

當然，除了吃，適量的運動也很重要，日?？筛鶕?jù)個人情況選擇跑步、快走、游泳或打太極拳等運動，并適做些力量訓練，如深蹲、臥推等動作，也有助于增加肌肉量，提高基礎代謝率。

此外還應改變不良的生活習慣，如減少久坐、少熬夜等。

指導專家：廣州醫(yī)科大學附屬第二醫(yī)院感染病科副主任羅潤齊

廣州醫(yī)科大學附屬第二醫(yī)院健康管理中心趙思文副主任醫(yī)師

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