跑步機(jī)怎么減肥？如何制定跑步機(jī)減肥方案？跑步機(jī)對減肥是種非常理想的運(yùn)動器械，你能夠準(zhǔn)確地把握速度，坡度及時間，不管你是一個新手還是資深運(yùn)動員，都能夠根據(jù)自己的運(yùn)動目的特別設(shè)計一套鍛煉計劃。這次漂亮的小編為您帶來了跑步機(jī)減肥計劃【優(yōu)秀4篇】，在大家參照的同時，也可以分享一下白話文給您最好的朋友。

平穩(wěn)減速10分鐘 身體逐漸放松 篇一

時間：第31分鐘-50分鐘

心率：（220-年齡）×60%

速度：10公里/小時-12公里/小時

坡度：0°-10°

經(jīng)過循序漸進(jìn)地加速，現(xiàn)在是進(jìn)入中速跑的時候了，中速跑的時間和強(qiáng)度應(yīng)有專業(yè)教練的指導(dǎo)，中速跑如果可以堅持15分鐘以上就完全可以達(dá)到強(qiáng)身健體的目的。這一階段一定要注意保持身體平衡，兩手屈肘在腰間前后擺臂，加快呼吸頻率，呼吸要主動，腹肌主動參與呼吸，兩眼平視前方，頭正。

中速跑才是進(jìn)入燃燒脂肪的階段，經(jīng)過前20分鐘的運(yùn)動，身體內(nèi)貯藏的糖原已經(jīng)分解殆盡，在這個時候繼續(xù)大運(yùn)動量就需要囤積在體內(nèi)的脂肪補(bǔ)充體能，達(dá)到消耗脂肪的目的，似乎感覺到脂肪一點(diǎn)一點(diǎn)從腹部、大腿甚至是手臂的皮膚里滲透出來，是何等暢快。同時，腹部從跑步開始就持續(xù)的收腹?fàn)顟B(tài)，對塑造腹部的有型肌肉很有幫助，而且長期堅持效果明顯。

慢跑20分鐘 激活每一塊肌肉 篇二

時間：第1分鐘-第10分鐘

心率：（220-年齡）×30%

坡度：0°

速度：6公里/小時-7公里/小時

先慢走5分鐘，后逐漸過渡到大步快走的狀態(tài)，快走的時間也是5分鐘。大步快走的過程中主要目的是要通過上肢大幅度擺動和大腿的運(yùn)動，讓身體的每一塊肌肉都參與到運(yùn)動當(dāng)中，每一根神經(jīng)都迅速進(jìn)入到運(yùn)動狀態(tài)。在四肢的關(guān)節(jié)當(dāng)中都會有一定量的關(guān)節(jié)液作為潤滑劑，腿部的大跨度運(yùn)動和大幅度擺動的上肢會加強(qiáng)四肢每一個關(guān)節(jié)的磨合，讓關(guān)節(jié)液更好地起到潤滑作用。同時，也要在熱身階段完成調(diào)整步伐、姿態(tài)和呼吸的好機(jī)會，如果在加速開始之后再做調(diào)整，你會發(fā)現(xiàn)高速運(yùn)轉(zhuǎn)的跑步機(jī)讓你的步伐局促，呼吸混亂，在這種情況下也許你堅持不了多長時間就要停止跑步。

中速跑20分鐘 大量燃燒脂肪 篇三

時間：第11分鐘-第30分鐘

心率：（220-年齡）×40%

速度：8公里/小時-10公里/小時

坡度：0°-10°

經(jīng)過了10分鐘左右的熱身，激活了身體肌肉，每一根神經(jīng)都處于興奮狀態(tài)，每一個細(xì)胞都蓄勢待發(fā)，等待一場大汗淋淋的痛快。慢跑的時候一定要將跑步機(jī)的坡度調(diào)高到10°左右，很多人都會誤解，認(rèn)為在有坡度的跑步機(jī)上運(yùn)動會將小腿變得粗壯，小腿肌肉會橫向發(fā)展，其實(shí)，恰恰相反，由于坡度的原因，小腿肌肉是向上抻拉的，不僅不會使小腿變粗，反而會讓小腿變得纖長。

最好的例子就是四川的么妹，如果你身邊有來自四川的女性朋友，你會發(fā)現(xiàn)，無論她們上半身的體形如何，她們的腿都是又細(xì)又長，堅實(shí)圓潤，這都是源于她們生活的地方到處都是山路，就像我們每天都在有坡度的跑步機(jī)上走路或慢跑的`狀態(tài)一樣。如果在進(jìn)入慢跑階段之后，仍然在坡度為0°的跑步機(jī)上進(jìn)行跑步，當(dāng)我們雙腳騰空后著地的那一瞬間，我們將對自己的膝蓋髕骨造成很大的沖擊。

跑步機(jī)減肥計劃 篇四

周一：跑步+無氧訓(xùn)練

1、首先先進(jìn)行40分鐘左右的慢跑訓(xùn)練，跑步機(jī)速度控制在7左右，主要目的是為了使自己身體的脂肪在慢慢燃燒。

2、隨意選擇三種自己喜歡的器械進(jìn)行鍛煉，比如你選仰臥起坐，每一組左30個，做4組。

周二：杠鈴操（啞鈴操）+無氧訓(xùn)練

1、進(jìn)行40分鐘的杠鈴操訓(xùn)練，使身體脂肪快速燃燒起來。

2、隨意選擇三種自己喜歡的器械進(jìn)行訓(xùn)練，以仰臥卷腹、啞鈴?fù)菩貫槔恳粋€動作做30個，做3-4組。

周三：休息

周四：登山機(jī)

1、進(jìn)行一個小時的登山機(jī)訓(xùn)練，心率保持在120左右。

周五：動感單車+仰臥腿上舉

1、動感單車可以說是快速消耗體內(nèi)脂肪的一個運(yùn)動，時間控制在30分鐘，自己控制好自己的體力。

2、動感單車結(jié)束后休息5分鐘，立馬開始進(jìn)行仰臥腿上舉，每一座40個，做6組。

周六：踏步機(jī)+平板支撐

1、先在踏步機(jī)訓(xùn)練1個小時，使自己的脂肪快速燃燒起來。

2、馬上開始平板支撐，一共分為5組，每一組盡可能撐一分鐘，記住平板支撐是減肚子的經(jīng)典動作。

周日：休息

注意事項：1.訓(xùn)練期間飲食必須清淡，少食多餐。

2、訓(xùn)練前30分鐘吃一根香蕉或者全麥面包，以防止到時候身體能量供給不上來。

3、無氧訓(xùn)練之后對今天訓(xùn)練的部位進(jìn)行相應(yīng)的拉伸訓(xùn)練，這個拉伸可是重點(diǎn)，不然到時候胳膊或者腿部變粗了可不能怪我哦！

4、訓(xùn)練肯定會比較累，請記住一定要堅持，最好找個志同道合的朋友一起來運(yùn)動。

5、有氧訓(xùn)練之后一般最多休息5分鐘，小組間休息45-60秒。

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