下午3點(diǎn)，你正盯著電腦修改方案，突然感覺脖子像掛了鉛塊，轉(zhuǎn)頭時(shí)甚至能聽到‘咔噠’聲——這是很多上班族的日常。

長期久坐導(dǎo)致的肌肉緊張，已經(jīng)成為世界衛(wèi)生組織點(diǎn)名的‘新型職業(yè)風(fēng)險(xiǎn)’。今天分享3個(gè)在工位就能完成的拉伸動(dòng)作，無需器械，科學(xué)對(duì)抗僵硬感！”

動(dòng)作一：側(cè)頸激活拉伸（改善斜方肌緊張）

步驟說明：

坐直，右手壓住椅子邊緣固定右肩；

左手輕扶右耳，緩慢將頭向左前方45度拉伸；

保持均勻呼吸20秒，換邊重復(fù)。

科學(xué)依據(jù)：

《運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》：靜態(tài)拉伸30秒可有效增加肌肉延展性。由此可幫助緩解長時(shí)間固定姿勢(shì)帶來的肌肉疲勞”。

常見錯(cuò)誤提示：

? 用力下拉導(dǎo)致疼痛

? 感受適度牽拉感，力度控制在3/10痛感以內(nèi)。

? 屏住呼吸

? 用“吸氣準(zhǔn)備，呼氣加深拉伸”的呼吸法。

動(dòng)作二：胸肩釋放拉伸（對(duì)抗圓肩駝背）

步驟說明：

雙手背后十指交叉，掌心朝向身體；

緩慢抬高雙臂，同時(shí)挺胸抬頭；

想象用肩胛骨夾住一支筆，保持15秒?！?/p>

專業(yè)依據(jù)：

健身教練：“這個(gè)動(dòng)作能打開因久坐內(nèi)縮的胸大肌，改善呼吸深度。讓身體回歸更舒展的狀態(tài)

設(shè)備巧用：

利用辦公室門框：雙手扶門框兩側(cè)，身體前傾感受胸肌拉伸

動(dòng)作三：脊柱流動(dòng)練習(xí)（動(dòng)態(tài)放松腰背）

安全警示前置：
“注意：腰椎間盤突出急性期、孕晚期人群請(qǐng)勿練習(xí)！”

分段教學(xué)：

坐姿貓式：呼氣含胸弓背，吸氣挺胸抬頭，重復(fù)5次；

坐姿扭轉(zhuǎn)：左手扶右膝，右手扶椅背，輕柔轉(zhuǎn)動(dòng)上半身。

科學(xué)解釋：

引用理療師建議：“動(dòng)態(tài)拉伸能促進(jìn)脊柱周圍血液循環(huán)，但需控制在小幅度無痛范圍內(nèi)。

溫馨提示：

1.這些動(dòng)作屬于日常放松練習(xí)，不能替代醫(yī)學(xué)治療。

2.若出現(xiàn)持續(xù)疼痛、手麻等癥狀，請(qǐng)及時(shí)就醫(yī)排查病理因素。

3.本文演示使用普通辦公椅，若您的椅子有滑輪，請(qǐng)先固定位置確保安全

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網(wǎng)址: 辦公室必備！3個(gè)簡(jiǎn)易拉伸動(dòng)作，久坐后這樣放松更高效 http://m.gysdgmq.cn/newsview1727994.html