膳食指南是根據(jù)營(yíng)養(yǎng)科學(xué)原則和人體營(yíng)養(yǎng)需要，結(jié)合當(dāng)?shù)厥澄锷a(chǎn)供應(yīng)情況記人群生活時(shí)間，提出的更適合當(dāng)?shù)靥厣氖澄镞x擇和身體活動(dòng)的指導(dǎo)意見。膳食指南是健康教育和公共政策的基礎(chǔ)性文件，是國(guó)家實(shí)施《中國(guó)健康行動(dòng)》（2019-2030年）和《國(guó)民營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃》（2017-2030）的一個(gè)重要技術(shù)支撐。我國(guó)最新版的居民膳食指南——《中國(guó)居民膳食指南（2022）》于4月26日正式發(fā)布！

新版膳食指南將平衡膳食的準(zhǔn)則增加到八條，下面我們來(lái)一一看看健康飲食的八準(zhǔn)則

準(zhǔn)則一：食物多樣，合理搭配

核心推薦

● 堅(jiān)持谷類為主的平衡膳食模式。

● 每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。

● 平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，合理搭配。

● 每天攝入谷類食物200~300g，其中包含全谷物和雜豆類50~150g；薯類50~100g。

解讀

對(duì)比2016版膳食指南，食物多樣的重要性一直都高居準(zhǔn)則榜首。沒(méi)有哪一種食物是完美食物，每種食物都有自己的獨(dú)特作用。想要滿足人體正常生命活動(dòng)的需要，那首先要滿足食物多樣的要求，食物多樣也是合理搭配的基礎(chǔ)，合理搭配是平衡膳食的保障。合理搭配是指食物種類和重量的合理化，膳食的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值通過(guò)合理搭配而提高和優(yōu)化。中國(guó)居民平衡膳食寶塔是將五大類食物的種類和重量合理搭配的具體表現(xiàn)。

準(zhǔn)則二：吃動(dòng)平衡，健康體重

核心推薦

● 各年齡段人群都應(yīng)天天進(jìn)行身體活動(dòng)，保持健康體重。

●  食不過(guò)量，保持能量平衡。

●  堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上；主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天6000步。

●  鼓勵(lì)適當(dāng)進(jìn)行高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，加強(qiáng)抗阻運(yùn)動(dòng)，每周2~3天。

● 減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來(lái)動(dòng)一動(dòng)。

解讀

新版膳食指南提出一個(gè)很嚴(yán)峻的問(wèn)題，那就是：國(guó)民身體活動(dòng)量減少，能量出入不平衡，導(dǎo)致超重肥胖率增加。所以在平衡膳食的基礎(chǔ)上保證每天的身體活動(dòng)，保持健康體重是非常重要的。

可以采取以下小技巧做到食不過(guò)量：定時(shí)定量進(jìn)餐；吃飯細(xì)嚼慢咽；分餐；每頓少吃一兩口；減少加工食品攝入；減少在外就餐等

除了日常身體活動(dòng)，應(yīng)該增加主動(dòng)身體活動(dòng)的時(shí)間，把身體活動(dòng)融入到日常生活和工作中：比如地鐵提前一站下，步行上下班；晚餐吃完陪家人孩子出門遛彎等等，享受運(yùn)動(dòng)，樂(lè)在其中。

準(zhǔn)則三：多吃蔬果、奶類、全谷、大豆

核心推薦

● 蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分。

●  餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。

●  天天吃水果，保證每天攝入200~350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

●  吃各種各樣的奶制品，攝入量相當(dāng)于每天300ml以上液態(tài)奶。

●  經(jīng)常吃全谷物、大豆制品，適量吃堅(jiān)果。

解讀

蔬菜水果、全谷物、奶類、大豆是維生素、礦物質(zhì)、優(yōu)質(zhì)蛋白、膳食纖維和植物化學(xué)物的重要來(lái)源，對(duì)提高膳食質(zhì)量起到關(guān)鍵作用。

挑選蔬菜水果要重“鮮”好“色”，蔬菜水果都盡量挑選新鮮應(yīng)季的，并且選擇富含β-胡蘿卜素和維生素A的深色蔬菜，深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色等，并且蔬菜水果不能互相替代。

液態(tài)奶、酸奶、奶酪、奶粉等交替食用，滿足每日300ml以上液態(tài)奶的要求。

巧用豆類搭配主食，比如用雜豆糙米蒸米飯，既滿足了全谷物的要求，也可以提高蛋白質(zhì)互補(bǔ)和利用。

準(zhǔn)則四：適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

核心推薦

●魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量，平均每天120~200g。

● 每周最好吃魚2次或300~500g，蛋類300~350g，畜禽肉300~500g。

● 少吃深加工肉制品。

●雞蛋營(yíng)養(yǎng)豐富，吃雞蛋不棄蛋黃。

●優(yōu)先選擇魚，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

解讀

魚禽肉蛋類提供的蛋白質(zhì)屬于優(yōu)質(zhì)蛋白，對(duì)維持人體健康起著至關(guān)重要的作用。目前我國(guó)居民畜肉攝入量過(guò)高、魚禽肉類攝入過(guò)低。豬牛羊等畜肉類脂肪含量高，過(guò)量攝入會(huì)增加2型糖尿病、結(jié)直腸癌和肥胖發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。并且，在我國(guó)很多地區(qū)依舊保留著食用臘肉、煙熏肉等的習(xí)慣，這會(huì)增加胃癌和食管癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

也有多項(xiàng)研究表明，多攝入魚肉可降低成年人全因死亡、腦卒中、癡呆及認(rèn)知功能障礙的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。所以我們應(yīng)該在日常生活中逐漸提高魚類的攝入量，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

對(duì)大多數(shù)家庭來(lái)講，雞蛋是性價(jià)比極高的動(dòng)物蛋白，并且健康成年人攝入蛋黃并不會(huì)增加血脂異常的幾率，所以吃雞蛋時(shí)不要棄掉蛋黃。

準(zhǔn)則五：少鹽少油，控糖限酒

核心推薦

● 培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過(guò)5g，烹調(diào)油25~30g。

● 控制添加糖的攝入量，每天不超過(guò)50g，最好控制在25g以下。

● 反式脂肪酸每天攝入量不超過(guò)2g。

●不喝或少喝含糖飲料。

●兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應(yīng)飲酒。成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過(guò)15g。

解讀

新版膳食指南對(duì)食鹽攝入量的建議進(jìn)一步降低，我國(guó)居民高油高鹽的飲食習(xí)慣也成為我國(guó)肥胖和慢性病發(fā)生發(fā)展的關(guān)鍵影響因素。所以，培養(yǎng)清淡飲食的習(xí)慣刻不容緩。在家烹飪時(shí)推薦使用定量鹽勺，每餐按量放入菜肴，尤其要重點(diǎn)培養(yǎng)兒童的清淡飲食習(xí)慣。另外，可通過(guò)不同味道的調(diào)節(jié)來(lái)減少對(duì)咸味的依賴。如在烹制菜肴時(shí)放少許醋，使用花椒、八角、辣椒、蔥、姜、蒜等天然調(diào)味料來(lái)調(diào)味。使用蒸、煮、燉、燜、水滑、熘、拌等烹飪方式，也可以減少用油量。

兒童青少年是含糖飲料消耗的重點(diǎn)人群，家長(zhǎng)要以身作則，引導(dǎo)孩子少喝或者不喝含糖飲料，少吃甜品，注意隱形糖的攝入，堅(jiān)決不能用飲料代替飲用水。

準(zhǔn)則六：規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水

核心推薦

● 合理安排一日三餐，定時(shí)定量，不漏餐，每天吃早餐。

● 規(guī)律進(jìn)餐、飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過(guò)度節(jié)食。

● 足量飲水，少量多次。在溫和氣候條件下，低身體活動(dòng)水平成年男性每天喝水1?700ml，成年女性每天喝水1500ml。

● 推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。

解讀

一日三餐，兩餐的間隔以4~6小時(shí)為宜。早餐安排在6:30—8:30，午餐11:30—13:30，晚餐18:00—20:00為宜。學(xué)齡前兒童除了保證每日三次正餐外，還應(yīng)安排兩次零點(diǎn)。

應(yīng)細(xì)嚼慢咽享受食物的美味，并營(yíng)造輕松、愉快的進(jìn)餐氛圍，可以放點(diǎn)輕音樂(lè)，談?wù)撦p松的話題；進(jìn)餐時(shí)應(yīng)相對(duì)專注，不宜邊進(jìn)餐邊看電視、看手機(jī)等。

應(yīng)該養(yǎng)成隨時(shí)喝水、主動(dòng)喝水的習(xí)慣，不能等到口渴了再去喝水。喝水可以在一天的任意時(shí)間，每次1杯，每杯約200ml?？稍纭⑼砀黠?1 杯水，其他時(shí)間里每1~2小時(shí)喝一杯水。建議飲水的適宜溫度在10~40℃。

準(zhǔn)則七：會(huì)烹會(huì)選，會(huì)看標(biāo)簽

核心推薦

● 在生命的各個(gè)階段都應(yīng)做好健康膳食規(guī)劃。

● 認(rèn)識(shí)食物，選擇新鮮的、營(yíng)養(yǎng)素密度高的食物。

● 學(xué)會(huì)閱讀食品標(biāo)簽，合理選擇預(yù)包裝食品。

● 學(xué)習(xí)烹飪、傳承傳統(tǒng)飲食，享受食物天然美味。

● 在外就餐，不忘適量與平衡。

解讀

認(rèn)識(shí)食物和會(huì)挑選食物是健康生活的第一步。了解各種食物營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)，學(xué)會(huì)看懂營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，比較和選擇食物，學(xué)習(xí)傳統(tǒng)烹調(diào)技能，做到按需備餐、營(yíng)養(yǎng)配餐，維護(hù)健康生活。

除了天然食物，現(xiàn)在我們接觸到的預(yù)包裝食品也越來(lái)越多，那如何在眾多的預(yù)包裝食品中篩選出健康的食物，就需要我們學(xué)會(huì)看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽：比如配料表會(huì)按照“用料量遞減”的原則列出食品原料等；營(yíng)養(yǎng)成分表可以幫我們清楚食品提供的各種營(yíng)養(yǎng)成分等。

學(xué)習(xí)食物知識(shí)，強(qiáng)化預(yù)包裝食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽和標(biāo)識(shí)的學(xué)習(xí)和使用，是促成健康選擇食品的有效手段。

準(zhǔn)則八：公筷分餐，杜絕浪費(fèi)

核心推薦

● 選擇新鮮衛(wèi)生的食物，不食用野生動(dòng)物。

● 食物制備生熟分開，熟食二次加熱要熱透。

● 講究衛(wèi)生，從分餐公筷做起。

● 珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費(fèi)。

● 做可持續(xù)食物系統(tǒng)發(fā)展的踐行者。

 解讀

中華民族作為禮儀之邦，同時(shí)也是世界上最早踐行分餐制的國(guó)家。講究衛(wèi)生、公筷公勺和分餐、尊重食物、拒絕食用“野味”，既是健康素養(yǎng)的體現(xiàn)，也是文明禮儀的一種象征，對(duì)于公共衛(wèi)生建設(shè)和疫情防控具有重大意義。

針對(duì)目前我國(guó)食品浪費(fèi)現(xiàn)象廣泛存在的問(wèn)題，厲行節(jié)約反對(duì)浪費(fèi)，既是保障國(guó)家糧食安全的迫切需要，也是弘揚(yáng)中華民族勤儉節(jié)約傳統(tǒng)美德、落實(shí)膳食指南、推進(jìn)文明餐飲，促進(jìn)“新食尚”的重要舉措。

（本文轉(zhuǎn)載自微信公眾號(hào)《陜西疾控》

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