漸進式肌肉放松訓(xùn)練就是指的是一個比較逐漸，而且有序的使得肌肉放松的運動，而且這種運動的運動強度并不是那么大的，不會讓一些經(jīng)常不去運動的人們感覺到肌肉酸痛的，反而是可以讓自己的肌肉做一個收縮和放松的運動，今天我們就一起來了解一下漸進式肌肉放松訓(xùn)練的方法。

（1）腳趾肌肉放松

動作要領(lǐng)：將雙腳腳趾慢慢向上用力彎曲，與此同時，兩踝與腿部不要移動。持續(xù)10秒鐘（可勻速慢慢默數(shù)到10），然后漸漸放松。放松時注意體驗與肌肉緊張時不同的感覺，即微微發(fā)熱、麻木松軟的感覺，好象“無生命似的”。20秒鐘后，做相反的動作，將雙腳腳趾緩緩向下用力彎曲，保持10秒鐘，然后放松。

（2）小腿肌肉放松

動作要領(lǐng)：將雙腳向后上方朝膝蓋方向用力彎曲，使小腿肌肉緊張。保持該姿勢10秒鐘后慢慢放松。20秒鐘后做相反動作。將雙腳向前下方用力彎曲，保持10秒鐘，然后放松。放松時注意體驗緊張的消除。

（3）大腿肌肉放松

動作要領(lǐng)：繃緊雙腿，使雙腳后跟離開地面，持續(xù)10秒鐘，然后放松。20秒鐘后，將雙腿伸直并緊并雙膝，如同兩只膝蓋緊緊夾住一枚硬幣那樣，保持10秒鐘后放松。注意體驗微微發(fā)熱的放松感覺。

（4）臀部肌肉放松

動作要領(lǐng)：將雙腳伸直平放于地，用力向下壓兩只小腿和腳后跟，使臀部緊張。保持此姿勢10秒鐘，然后放松。20秒鐘后，將兩半臀部用力夾緊，努力提高骨盆的位置，持續(xù)10秒鐘，隨后放松。這時可感到臀部肌肉開始發(fā)熱，并有一種沉重的感覺。

（5）腹部肌肉放松

動作要領(lǐng)：高抬雙腿以緊張腹部四周的肌肉，與此同時胸部壓低，保持該動作10秒鐘，然后放松。注意由緊張到放松過程腹部的變化感覺。20秒鐘后做下一個動作。

（6）胸部肌肉放松

動作要領(lǐng)：雙肩向前并攏，緊張胸部四周肌肉，體驗緊張感，保持該姿勢10秒鐘，然后放松。此時，會感到胸部有一種舒適、輕松的感覺。20秒鐘后做下一個動作。

（7）背部肌肉放松

動作要領(lǐng)：向后用力彎曲背部，努力使胸部和腹部突出，使成橋狀，堅持10秒鐘，然后放松，20秒鐘后往背后擴雙肩，使雙肩盡量合攏以緊張其上背肌肉群。保持10秒鐘后放松。放松時應(yīng)注意該背部的感覺。

（8）肩部肌肉放松

動作要領(lǐng)：將雙臂外伸懸浮于沙發(fā)兩側(cè)扶手上方，盡力使兩肩向耳朵方向上提，保持該動作10秒鐘后放松。注意體驗發(fā)熱和沉重的放松感覺。20秒鐘后做下一個動作。

這篇文章就是向我們詳細(xì)介紹了漸進式肌肉放松訓(xùn)練的方法，做這項訓(xùn)練以后自己全身的肌肉都會得到放松的，比如說大腿肌肉，臀部肌肉和腹部肌肉，這樣的話就不會讓自己的腹部長出來很多的贅肉。