焦慮和神經緊張程度增加的女性通常需要開發(fā)更有效的方法來應對日常壓力，情緒平衡健康的女性可以輕松應對這些日常壓力，但對于容易引發(fā)焦慮反應的女性來說，這可能會讓人不知所措。這種壓力可能包括乘坐電梯、在人群中、去看牙醫(yī)，或任何能激發(fā)女性情緒的情況、地點或人。
通常，這些帶電的問題會引起焦慮、恐懼或不安情緒。此外，當一個女人已經感到焦慮和緊張時，生活方式的重大改變幾乎不可能處理所愛之人的傷亡、分手、失業(yè)、財務問題、人際聯(lián)系的重大變化。無法有效應對壓力也會損害女性的自尊和自信?；加薪箲]癥的女性可能會感到自我價值感下降，因為她處理日?；顒拥哪芰p弱了。生活壓力本身不一定會改變，所以女人如何應對它們才能真正發(fā)揮作用。
壓力如何影響身體
您對壓力的情緒和身體反應部分取決于交感神經系統(tǒng)的青春性。該系統(tǒng)響應壓力和興奮而產生戰(zhàn)斗或逃跑反應，加速和提高脈搏率、呼吸、肌肉緊張、腺體功能和血液循環(huán)。
如果您反復出現(xiàn)焦慮癥狀，主要或次要的生活方式和情緒失調都可能導致您的交感神經系統(tǒng)反應過度。如果你的生活壓力特別大，你的交感神經系統(tǒng)可能總是準備對危機做出反應，讓你處于持續(xù)緊張的狀態(tài)。在這種模式下，您往往會像對待真正的緊急情況一樣對小壓力做出反應。
為了應對這種“緊急情況”而積聚在體內的能量必須被排出，才能讓你的身體恢復平衡。反復發(fā)作的戰(zhàn)斗或逃跑反應會耗盡你的能量儲備，如果它們繼續(xù)下去，會導致惡性循環(huán)，導致情緒倦怠并最終完全筋疲力盡。您只能通過學習以保護甚至提高能量水平的方式來管理壓力，才能打破這種惡性循環(huán)。
放松技巧
許多患者向我詢問如何更有效地應對壓力的技巧。雖然我會在癥狀嚴重時讓一些女性接受咨詢或心理治療，但大多數女性都在尋找切實可行的方法來自行管理壓力。他們想承擔起處理自己問題的責任，觀察自己處理壓力的不當方法，學習新的技巧來改善他們的習慣，然后定期練習這些技巧。
我在我的許多患者計劃中都加入了放松和減壓練習。反饋非常積極；許多患者報告說，這些自助技巧使他們的幸福感增強了。他們還注意到他們的身體健康狀況有所改善。本章包括 14 項針對焦慮女性的減壓練習。他們將帶您完成一系列具體步驟，以幫助緩解您的癥狀。這些練習將教給您以下有用的技巧：專注和冥想、基礎技巧（如何感覺更集中）、幫助您放松和釋放肌肉緊張的練習、擦除技巧（如何擦除舊程序）、治愈內心的孩子、可視化和肯定。這些技巧將幫助你更有效地應對壓力，讓你的思想更加平靜祥和，并幫助您學會放松，同時建立自尊和自信。全部嘗試；然后決定哪些對你產生最大的好處。定期練習這些。
安靜身心
反復出現(xiàn)焦慮和神經緊張癥狀的女性通常會被源源不斷的負面“自言自語”所困擾。一整天，您的意識可能會被引發(fā)不安情緒的想法、感覺和幻想所淹沒。許多這些想法重現(xiàn)了健康、財務或個人和工作聯(lián)系等未解決的問題。這種對未解決問題的無休止的心理重播會加劇焦慮癥狀并使人筋疲力盡。新的的是要知道如何關閉不斷的內心對話并使頭腦安靜下來。
練習 1：聚焦
選擇一件您非常喜歡的小物件。它可能是您花園里的珠寶別針或一朵簡單的花。將所有注意力集中在這個物體上，同時緩慢而深入地吸氣和呼氣一到兩分鐘。當你做這個練習時，盡量不要讓任何其他想法或感受進入你的腦海。如果他們這樣做了，只需將注意力轉移到該對象上即可。在本練習結束時，您可能會感到更加平和和平靜。您在開始鍛煉時感到的任何緊張或緊張都應該減少。
練習 2：冥想
以舒適的姿勢坐下或躺下。
閉上眼睛，深呼吸。讓你的呼吸緩慢而放松。
將所有注意力集中在呼吸上。注意身材部和腹部的進出運動。
屏蔽掉所有其他的想法、感受和感覺。如果你覺得你的注意力在游蕩，把它帶回到你的呼吸上。
許多患有焦慮癥的女性常常感到不踏實和混亂。普遍存在“事情分崩離析”的感覺。當焦慮發(fā)作時，通常需要全神貫注才能度過一天，完成諸如做飯、打掃房間、照顧孩子或上班或上學等基本日常任務。接下來的兩個練習教給你一些基礎技巧，幫助你感覺更集中和專注。練習這些練習中的任何一個都可以讓您組織精力并更有效地進行日常工作。
練習 3：橡樹冥想
以舒適的姿勢坐下，雙臂放在身體兩側。
閉上眼睛，深呼吸。讓你的呼吸緩慢而放松。
把你的身體看成一棵強壯的橡樹。你的身體像寬闊的棕色樹干一樣結實。想象一下從你的腿上長出堅固的根并深入地下，固定你的身體。你感到堅實而強壯，能夠應對任何壓力。
當令人沮喪的想法或情況出現(xiàn)時，想象你的身體像橡樹一樣腳踏實地。感受手臂和腿部的力量和穩(wěn)定性。
你感到自信和放松，能夠處理任何情況。
練習 4：接地線冥想
以舒適的姿勢坐下，雙臂舒適地放在身體兩側。
閉上眼睛，深呼吸。讓你的呼吸緩慢而放松。
想象一根又粗又寬的繩索連接到您的脊柱底部。這是你的接地線。它可以是一根粗繩、一根樹干或任何其他感覺結實穩(wěn)定的材料。確保您的電源線足夠寬且堅固。然后想象一個粗大的金屬鉤子連接到你的繩子末端。
現(xiàn)在想象你的接地線下降到地下 200 英尺，并鉤在地下的堅固基巖上。
繼續(xù)深呼吸，注意接地線可以帶給您的平靜與穩(wěn)定感。
每天或當您感到情緒失控時，更換一根新的電源線。
釋放肌肉緊張
接下來的三個練習將幫助您接觸肌肉緊張的區(qū)域，然后幫助您學會釋放這種緊張。對于有焦慮和神經緊張情緒癥狀的女性來說，這是一個新的的順序，因為習慣性的情緒模式會導致某些肌肉群緊張和收緊。例如，如果一個人難以表達感情，頸部肌肉可能會長期緊張。一個壓抑憤怒的人可能會出現(xiàn)身材痛和身材肌緊繃的情況。收縮的肌肉會限制身體的運動和能量流動，因為它們往往會減少血液循環(huán)和氧合，并積累過多的廢物，例如二氧化碳和乳酸。因此，肌肉緊張可能是疲勞的一個新的原因，而疲勞通常伴隨著慢性壓力。
練習 5：發(fā)現(xiàn)肌肉緊張
以舒適的姿勢仰臥。讓你的手臂放在身體兩側，手掌向下，放在你旁邊的表面上。
舉起右手和手臂并保持 15 秒。
注意你的前臂是否感覺緊繃或肌肉是否柔軟柔韌。
讓你的手和手臂放下并放松。手臂肌肉也會放松。
當你靜靜地躺著時，注意你身體的任何其他部位是否感到緊張，肌肉是否緊繃和酸痛。您可能會注意到某些肌肉持續(xù)隱隱作痛。
練習 6：漸進式肌肉放松
以舒適的姿勢仰臥。讓你的手臂放在身體兩側，手掌向下，放在你旁邊的表面上。
緩慢而深入地吸氣和呼氣。
雙手握成拳頭，緊緊握住 15 秒。當你這樣做時，放松你身體的其余部分。想象你的拳頭收縮，變得越來越緊。
然后讓你的手放松。一放松，只見金光流遍全身，渾身肌肉柔軟有彈性。
現(xiàn)在，按以下順序拉緊和放松身體的以下部位：面部、肩部、背部、腹部、骨盆、腿部、腳部和腳趾。保持每個部分緊張 15 秒，然后在繼續(xù)下一個部分之前放松身體 30 秒。
通過握手并想象剩余的緊張感從指尖流出來完成練習。
練習 7：釋放肌肉緊張和焦慮
躺在舒適的位置。讓你的手臂放在身體兩側，手掌向下。閉上眼睛緩慢而深沉地吸氣和呼氣。
注意你的腳、腳踝和腿。注意你身體的這些部位是否有任何肌肉緊張或緊張。如果是這樣，你身體緊張的部分感覺如何？它是像老虎鉗一樣的、打結的、冰冷的、麻木的嗎？您是否注意到身體的那個部位有任何強烈的感覺，例如受傷、不安或憤怒？呼吸到你身體的那個部位，直到你感到它放松。用你的呼吸釋放任何焦慮的感覺，一直持續(xù)到它們開始減弱和消退。
接下來，將注意力轉移到臀部、骨盆和下背部。注意那里的任何緊張。注意你身體那個部位的任何焦慮感。呼吸到你的臀部和骨盆，直到你感到它們放松。吸氣和呼氣時釋放任何負面情緒
專注于腹部和身材部。注意這個區(qū)域的任何焦慮感，并在您吸氣和呼氣時讓它們消失。繼續(xù)釋放腹部或身材部的任何不安情緒。
最后，專注于您的頭部、頸部、手臂和手部。注意這個區(qū)域的任何緊張并釋放它。隨著你的呼吸；釋放阻塞在該區(qū)域的任何負面情緒，直到您再也感覺不到它們?yōu)橹埂?/p>
當你釋放完全身的緊張感后，繼續(xù)深呼吸并放松一兩分鐘。在本練習結束時，您應該感到更輕松、更有活力。
消除壓力和緊張
通常，讓我們感到焦慮和緊張的情況和信念看起來很大而且無法克服。我們傾向于在腦海中形成賦予壓力的表征。在這些表現(xiàn)中，我們看起來渺小而無助，而壓力源看起來巨大且無法解決。您可以改變這些心理表征并將壓力源減少到一定程度。接下來的兩個練習將幫助您通過學習縮小壓力甚至用意念抹去壓力來控制壓力。這將壓力置于更易于管理和現(xiàn)實的角度。這兩個練習也將有助于產生一種力量感和掌控感，從而減少焦慮并恢復平靜感。
練習 8：減輕壓力
以舒適的姿勢坐下或躺下。慢慢地深呼吸。
想象一個讓你感到焦慮和緊張的情況、人，甚至是一個信念（例如，“我害怕黑暗”或“我不想發(fā)表公開演講”）。
當您這樣做時，您可能會看到一個人的臉、一個您不敢去的地方，或者只是一片烏云。你在哪里看到這張壓力很大的照片？它是在您的上方、一側還是在您的前方？它看起來如何？它是大的還是小的，是暗的還是亮的？它有特定的顏色嗎？
現(xiàn)在慢慢開始縮小壓力大的畫面。繼續(xù)看著壓力大的畫面縮小，直到它小到可以握在手掌中。將手伸到面前，將圖片放在手掌中。
如果壓力源具有特征性聲音（如說話聲或交通噪音），請聽到它變得細小而柔和。隨著它繼續(xù)縮小，它的聲音或聲音變得幾乎聽不見。
現(xiàn)在壓力大的圖片很小，可以放在你的第二根手指上?？粗鼜哪抢锟s小，直到它最終變成一個小點并消失。
這種練習通常會帶來愉悅感和放松感，因為令人恐懼的壓力源會縮小，變得不那么令人生畏，并最終消失。
練習 9：消除壓力
以舒適的姿勢坐下或躺下。慢慢地深呼吸。
想象一個讓你感到焦慮和恐懼的情況、一個人，甚至是一個信念（比如，“我害怕去購物中心”或“我害怕在聚會上和其他人混在一起”） .
當您這樣做時，您可能會看到一個特定的人、一個實際的地方，或者只是形狀和顏色。你在哪里看到這張壓力很大的照片？它是在您的下方、側面還是您的前方？它看起來如何？它是大還是小，是深是淺，還是有特定的顏色？
想象一下，一塊大橡皮擦，就像用來擦除粉筆跡的那種，剛好飄到你的手中。實際感受并看到您手中的橡皮擦。拿起橡皮擦，開始在有壓力的圖片所在的區(qū)域上擦拭。當橡皮擦擦掉壓力大的圖片時，它會褪色、縮小，最后消失。當您再也看不到壓力大的畫面時，只需繼續(xù)專注于深呼吸一分鐘，緩慢而深入地吸氣和呼氣。
療愈內心的小孩
我們的許多焦慮和恐懼來自我們內心的孩子，而不是我們成年的自我。有時很難意識到，我們感受到的情緒不安實際上是童年恐懼、創(chuàng)傷和經歷遺留下來的感受。如果沒有痊愈，他們會一直陪伴我們到成年，對有能力的“成年人”認為他們應該能夠處理的問題造成情緒困擾。例如，對黑暗的恐懼、對不討人喜歡的恐懼和對被拒絕的恐懼通常源于我們與父母和兄弟姐妹的早年不正常或不愉快的經歷。雖然許多這些深層次的、未解決的情緒問題可能需要咨詢，特別是如果它們引起焦慮發(fā)作，但我們可以為自己做很多事情來治愈童年的創(chuàng)傷。
練習 10：療愈內心的小孩
以舒適的姿勢坐下或躺下。慢慢地深呼吸。
開始接觸你內心的孩子所在的地方。她是在你的腹部，在你的身材部，還是在你的身邊？（這實際上可能是您感到最恐懼和焦慮的身體部位，例如身材部或骨盆。）她多大了？你能看出她穿的是什么衣服嗎？她的情緒是什么？她是難過、焦慮、悲傷還是生氣？她是內向和安靜的嗎？
開始看到她的不安情緒從她的身體流出，流入地板上的一個容器中。看著不安的情緒從她身體的每一部分沖走，直到它們全部消失，容器裝滿為止。然后密封容器，慢慢地看著它褪色和溶解，直到它完全消失，帶著所有的不安情緒。
現(xiàn)在開始用平和的、治愈的、金色的光芒充滿你內心的孩子。當光線充滿她身體的每一個細胞時，看著她變得平和而柔和?？粗纳眢w放松。給她一個玩具動物或洋娃娃，甚至把她抱在懷里。
當您讓內心的孩子感到平靜時，請將注意力轉移到呼吸上?；ㄒ环昼娚疃徛匚鼩夂秃魵狻Ｈ绻矚g與內心的孩子一起工作，請經?；貋戆菰L她！
可視化
接下來的兩個練習使用觀想作為治療方法來影響身體的身心過程；兩者都注重顏色。應用于人類健康的色彩療法有著悠久而卓越的歷史。在許多研究中，科學家讓受試者暴露于特定顏色，或者直接通過光療，或者通過改變環(huán)境的顏色。全世界的科學研究表明，色彩療法可以對健康和福祉產生深遠的影響。它可以刺激內分泌腺、免疫系統(tǒng)和神經系統(tǒng)，有助于平衡情緒。視覺化身體特定部位的顏色也可以產生強大的治療效果，并且可以成為緩解焦慮和神經緊張的良好壓力管理技術。
第一個練習使用藍色，提供平靜和放松的效果。對于患有焦慮癥且身體和情緒都非常緊張的女性，藍色可以減輕戰(zhàn)斗或逃跑反應。藍色還有鎮(zhèn)靜脈搏、呼吸、排汗等生理機能，放松心情的作用。如果您經歷慢性疲勞并且緊張、焦慮或易怒，或者肌肉緊張，那么第一次鍛煉將非常有幫助。
第二套功法用紅色，可以幫助因長期焦慮不安而疲倦的女性。紅色刺激所有的內分泌腺，包括垂體和腎上腺。它增強了嗅覺和味覺等感官。在情感上，紅色與活力和高能量狀態(tài)有關。盡管紅色可以加速自主神經系統(tǒng)功能，但患有焦慮相關疲勞的女性可以從視覺化這種顏色中獲益。當我累了需要接我時，我經常做紅色觀想。您可能會發(fā)現(xiàn)您更喜歡一種練習中的顏色而不是另一種練習。使用最吸引您的顏色進行練習。
練習 11：通過顏色釋放張力
以舒適的姿勢坐下或躺下，雙臂放在身體兩側。當你深吸一口氣時，想象你腳下的大地充滿了藍色。這種藍色延伸到您下方 50 英尺的地下。現(xiàn)在想象你正在打開腳底的能量中心。當你吸氣時，想象柔和的藍色充滿你的腳。當你的腳完全被藍色填滿時，再將顏色從腳踝、腿部、骨盆和下背部帶上。
每次呼氣時，看到藍色從你的肺部離開，帶著任何緊張和壓力?？吹骄o張消失在空氣中。
繼續(xù)將藍色吸入腹部、身材部、肩膀、手臂、頸部和頭部。慢慢呼出肺部的藍色。重復整個過程五次，然后放松幾分鐘。
練習 12：通過顏色激發(fā)活力
以舒適的姿勢坐下或躺下，雙臂輕松放在身體兩側。當你深吸一口氣時，想象你頭頂上方有一個大氣球，里面充滿了鮮紅色的治療能量。想象一下，你戳破了這個氣球，所有鮮紅色的能量都被釋放了。
當你吸氣時，看到鮮紅色充滿你的頭部。它充滿了你的大腦、你的臉和你的頭骨。讓鮮紅色傾瀉而下，直到您的頭部準備好充滿色彩。然后讓紅色流入你的脖子、肩膀、手臂和身材部。當你呼氣時，將紅色從你的肺部呼出，帶走所有的疲倦和疲勞。呼出身體的任何疲勞感。
吸氣時，繼續(xù)將明亮、充滿活力的紅色帶入腹部、骨盆、下背部、腿部和腳部，直到全身充滿紅色。呼出肺部的紅色，繼續(xù)釋放任何疲勞感。重復這個過程五次。在本練習結束時，您應該感到更加精力充沛和充滿活力。你的精神能量應該感覺更加充滿活力和清晰。
肯定語
以下兩個練習為您提供健康的肯定，這對患有焦慮癥的女性非常有用。如前所述，焦慮癥狀是由于身心之間復雜的相互作用造成的。您的情緒和身體健康狀況部分取決于您每天通過思想發(fā)送給自己的數千條心理信息。例如，如果對公共場所的恐懼引發(fā)了你的焦慮癥狀，大腦就會不斷向你發(fā)送信息流，強化你對公共場所可能發(fā)生的危險和事故的信念?？謶謺l(fā)肌肉緊張和淺呼吸。同樣，如果你不斷批評自己的外表，你缺乏自愛可能會反映在你的身體上。例如，你的肩膀會下垂，你的面容可能會變得呆滯無光。
肯定提供了一種方法，可以將這些消極的信念系統(tǒng)轉變?yōu)楸３趾推脚c平靜的思想。積極的陳述用讓你感覺良好的想法取代了引發(fā)焦慮的信息。
第一個肯定練習會給你一系列的陳述來促進情緒和身體健康和幸福感。使用這些肯定可以將您對身體和健康的消極信念轉變?yōu)榉e極信念，從而營造一種情緒平靜的感覺。第二個肯定練習有助于提升自尊和自信，也有助于減少焦慮。許多高度焦慮的女性會失去自信，并因自己的狀況而感到沮喪和失敗。他們因為沒有找到解決方案而感到沮喪和不知何故的錯誤。對自己重復每個肯定或大聲說出來 3 到 5 分鐘。定期使用其中一種或兩種練習來促進健康、積極的思維模式。
練習 13：積極的身心肯定
我適當有效地處理壓力和緊張。
我的心情平靜而輕松。
在壓力大的時候，我可以很好地應對并繼續(xù)我的生活。
我認為這些想法可以提升和培養(yǎng)我。
我喜歡思考積極的想法，讓我對自己和我的生活感覺良好。
我現(xiàn)在應該感覺良好。
我感到平靜和平靜。
我的呼吸緩慢而平靜。
我的肌肉放松而舒適。
我感到腳踏實地，全身心投入。
我可以有效地處理遇到的任何情況。
我慢慢地、平靜地思考解決我的情緒問題的方法。
我感謝我生命中所有積極的事情。
我練習我喜歡的放松方法。
我的身體健康強壯。
我的飲食均衡且營養(yǎng)豐富。
我喜歡吃美味又健康的食物。
我的身體需要易于消化且富含維生素和礦物質的食物。
我以輕松愉快的方式定期鍛煉。
練習 14：自尊肯定
我充滿活力、活力和自信。
我對自己處理情感需求的方式感到滿意。
我確切地知道如何管理我的日程安排以促進我的情緒和身體健康。
我傾聽我身體的需求并調節(jié)我的活動水平來滿足這些需求。
我愛并尊重我的身體。
我用積極和自我滋養(yǎng)的想法充滿我的思想。
我是一個很棒且有價值的人。
我值得擁有健康、活力和內心的平靜。
我對自己治愈自己的能力充滿信心。
我感到充滿活力和活力。
我周圍的世界充滿了光芒四射的美麗和豐富。
我只被那些支持和培養(yǎng)我的人和情況所吸引。
我很欣賞目前生活中積極的人和情況。
我愛自己，也尊重自己。
我喜歡我積極的想法和感受。
更多緩解焦慮的減壓技巧
本章的其余部分包含有助于緩解焦慮和放松緊繃肌肉的其他技巧。這些方法會引起深度的情緒放松。嘗試它們以獲得愉快的體驗。
水療
幾個世紀以來，人們一直使用溫水來鎮(zhèn)靜情緒和放松肌肉。通過在時尚水中添加放松成分，您可以在家中擁有自己的“水療中心”。我發(fā)現(xiàn)以下配方對緩解肌肉疼痛和緊張非常有用。
堿浴
放一盆溫水。熱量會增加你的月經量，所以如果流量大是個問題，讓水稍微涼一點。在浴缸中加入一杯海鹽和一杯碳酸氫鈉。這是一種強堿性混合物，我建議每月只使用一次或兩次。我發(fā)現(xiàn)它對減少抽筋、平息焦慮和煩躁非常有幫助。浸泡20分鐘。洗完澡后您可能會感到非常放松和困倦；晚上休息前使用。第二天醒來時，您可能會感到神清氣爽、精力充沛。任何形式的熱量都有助于釋放肌肉緊張。許多女性發(fā)現(xiàn)桑拿和時尚也有助于平復情緒。
聲音
音樂可以對我們的身心產生極大的放松效果。對于焦慮和神經緊張的女性，我推薦緩慢、安靜的音樂古典音樂特別好。這種類型的音樂可以對您的生理功能產生明顯的有益影響。它可以減慢您的脈搏和心率，降低您的血壓，并降低您的壓力荷爾蒙水平。它促進平靜和放松，并有助于誘導睡眠。海浪和降雨等自然界的聲音也能帶來平靜和放松的感覺。我有一些病人會在他們的車里和家里放一些自然聲音的錄音帶，以便在他們感到壓力更大時使用。當您意識到情緒和身體緊張加劇時，經常播放輕松的音樂。
按摩
按摩對感到焦慮的女性非常有療效。由訓練有素的按摩治療師、您的伴侶，甚至您自己輕輕撫摸，都可以讓您感到非常放松。緊張通常會隨著輕柔、放松的觸摸而相對快速地消失。良好按摩的揉捏和撫摸運動可以放松緊繃的肌肉并改善血液循環(huán)。如果您負擔得起，我建議您在壓力大的時候享受專業(yè)的按摩服務。否則，與朋友或合作伙伴交易。也有許多書籍可以指導人們如何按摩自己。
把你的減壓計劃放在一起
本章向您介紹了許多不同的方法來減少焦慮和壓力，讓每一天都平靜祥和。每個練習至少嘗試一次。然后找到適合您的組合。進行您最喜歡的鍛煉不應超過 20 到 30 分鐘，具體取決于您希望花費多少時間。理想情況下，您應該每天進行鍛煉。隨著時間的推移，它們將幫助您深入了解自己的負面情緒和信念，同時將它們轉變?yōu)榉e極的、自我培養(yǎng)的新情緒和信念。你應對壓力的能力應該會大大提高。返回搜狐，查看更多
