小編又來(lái)給大家安利《全民健身指南》啦～《全民健身指南》是國(guó)家體育總局發(fā)布的，這是我國(guó)首次以國(guó)家行為的方式，面向大眾推出的運(yùn)動(dòng)健身基本建議。
這本指南里面包含了我國(guó)十五年來(lái)在全民健身領(lǐng)域所研究的成果，凝聚了國(guó)內(nèi)運(yùn)動(dòng)健康領(lǐng)域?qū)＜业男难?。本次小編帶給大家的是特殊人群的一些運(yùn)動(dòng)指南。特殊人群在運(yùn)動(dòng)中需要注意什么，運(yùn)動(dòng)能帶給大家怎樣的好處呢？
01
高血壓人群運(yùn)動(dòng)指南
運(yùn)動(dòng)效果
運(yùn)動(dòng)防控高血壓，使安靜時(shí)血壓降低5~10mmHg；結(jié)合降體重效果，運(yùn)動(dòng)可使安靜時(shí)血壓降低10~20mmHg；
運(yùn)動(dòng)可改善心臟功能，提高血管彈性；
運(yùn)動(dòng)可降低新血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。
運(yùn)動(dòng)方式
有氧運(yùn)動(dòng)：全身主要肌群參與的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、蹬車、游泳、太極拳、健身氣功等?？熳呤钦{(diào)控血壓最好的運(yùn)動(dòng)方式。
ps：可以嘗試學(xué)習(xí)全民健身操舞的輕器械系列，能夠很好地帶動(dòng)全身主要肌群進(jìn)行運(yùn)動(dòng)哦～
力量練習(xí)：各種力量練習(xí)，每組力量練習(xí)應(yīng)包括身體4~8個(gè)部位。
牽拉練習(xí)：各種牽拉練習(xí)，每次牽拉身體4~6個(gè)部位。
運(yùn)動(dòng)時(shí)間
每天運(yùn)動(dòng)30~60分鐘，每天可多次運(yùn)動(dòng)，每次至少持續(xù)運(yùn)動(dòng)10分鐘；每周運(yùn)動(dòng)5~7天。
每天力量練習(xí)2~3組，每周2~3次。
牽拉練習(xí)每天做。
02
糖尿病人群運(yùn)動(dòng)指南
運(yùn)動(dòng)效果
運(yùn)動(dòng)可控制體重，預(yù)防糖尿??；
運(yùn)動(dòng)對(duì)防控1型和2型糖尿病均有效果；
運(yùn)動(dòng)提高胰島素受體敏感性和血糖控制能力；
運(yùn)動(dòng)提高身體整體技能，降低糖尿病并發(fā)癥風(fēng)險(xiǎn)。
運(yùn)動(dòng)方式
有氧運(yùn)動(dòng)：全身主要肌肉參與的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、蹬車等；如果身體機(jī)能狀態(tài)好，可進(jìn)行大強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如跑步。
力量練習(xí)：各種力量練習(xí)，每組力量練習(xí)應(yīng)包括身體6~10個(gè)部位。
牽拉練習(xí)：每次牽拉身體4~6個(gè)部位。
運(yùn)動(dòng)時(shí)間
每天運(yùn)動(dòng)20~60分鐘，每天可多次運(yùn)動(dòng)，每次至少持續(xù)運(yùn)動(dòng)10分鐘；每周運(yùn)動(dòng)3~7天。
每天力量練習(xí)2~3組，每周2~3次。
牽拉練習(xí)每天做。
03
超重、肥胖人群運(yùn)動(dòng)指南
運(yùn)動(dòng)效果
運(yùn)動(dòng)時(shí)能量消耗增多，長(zhǎng)時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)降低脂肪含量；
力量練習(xí)可提高基礎(chǔ)代謝率，增加安靜時(shí)能量消耗，達(dá)到減肥效果。
運(yùn)動(dòng)方式
有氧運(yùn)動(dòng)：全身主要肌群參與的長(zhǎng)時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑、蹬車、游泳等。長(zhǎng)時(shí)間走是調(diào)控血壓最好的運(yùn)動(dòng)方式。
力量練習(xí)：各種力量練習(xí)，每組力量練習(xí)應(yīng)包括身體6~10個(gè)部位。
牽拉練習(xí)：每次牽拉身體4~6個(gè)部位。
運(yùn)動(dòng)時(shí)間
超重人群：每天運(yùn)動(dòng)45~60分鐘，每周運(yùn)動(dòng)5~7天；每周運(yùn)動(dòng)225~300分鐘。
肥胖人群：每天運(yùn)動(dòng)60~90分鐘，每周運(yùn)動(dòng)5~7天；每周運(yùn)動(dòng)300~450分鐘。
每天力量練習(xí)2~3組，每周2~3次。
牽拉練習(xí)每天做。
04
高血脂人群運(yùn)動(dòng)指南
運(yùn)動(dòng)效果
運(yùn)動(dòng)降低血清甘油三酯含量；
運(yùn)動(dòng)增加血清高密度脂蛋白含量，降低血清低密度脂蛋白含量。
運(yùn)動(dòng)方式
有氧運(yùn)動(dòng)：全身主要肌群參與的有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑、蹬車、游泳等，或走跑交替運(yùn)動(dòng)。
力量練習(xí)：各種力量練習(xí)，每組力量練習(xí)應(yīng)包括身體4~8個(gè)部位。
牽拉練習(xí)：各種牽拉練習(xí)，每次牽拉身體4~6個(gè)部位。
運(yùn)動(dòng)時(shí)間
每天運(yùn)動(dòng)30~60分鐘，每天可安排多次運(yùn)動(dòng)，每周運(yùn)動(dòng)5~7天；
每天力量練習(xí)2~3組，每周2~3次。
牽拉練習(xí)每天做。
05
骨質(zhì)疏松人群運(yùn)動(dòng)指南
運(yùn)動(dòng)效果
運(yùn)動(dòng)可以保持或提高骨密度，減少骨流失；
要背肌肉練習(xí)可以提高椎骨質(zhì)量，保持身體直立；
力量練習(xí)提高人體平衡能力，防止跌倒，降低骨折危險(xiǎn)。
運(yùn)動(dòng)方式
有氧運(yùn)動(dòng)：支撐體重的有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑、有氧健身操、網(wǎng)球等。
ps:骨質(zhì)疏松的人群要注意運(yùn)動(dòng)的量，切忌長(zhǎng)時(shí)間高強(qiáng)度地運(yùn)動(dòng)。全民健身操舞的《徒手廣場(chǎng)健身操-最炫小蘋果》很適合學(xué)習(xí)哦～
力量練習(xí)：力量練習(xí)是防控骨質(zhì)疏松的有效運(yùn)動(dòng)方式，每組力量練習(xí)應(yīng)包括身體8~12個(gè)部位。
牽拉練習(xí)：各種牽拉練習(xí)，每次牽拉身體6~8個(gè)部位。
平衡練習(xí)：提踵、單腳站立等。
運(yùn)動(dòng)時(shí)間
每天有氧運(yùn)動(dòng)30~60分鐘，每周運(yùn)動(dòng)3天以上。
力量練習(xí)每天2~3組，每周2~3天。
牽拉練習(xí)每天做。
素材來(lái)源：百度
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