一、在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中心率有什么作用？
所謂心率（Heart Rate）是指正常人安靜狀態(tài)下每分鐘心跳的次數(shù)。心率是了解人體心血管系統(tǒng)功能最簡(jiǎn)單直接的指標(biāo)，對(duì)于監(jiān)控跑步強(qiáng)度、評(píng)價(jià)身體機(jī)能水平有重大意義。
健康成人的心率為：60～100次/分，大多數(shù)為60～80次/分；
女性跑者稍快；
3歲以下的兒童常在100次/分以上；
老年人偏慢；
理想心率應(yīng)為55～70次/分鐘。
二、“低心率”跑法有什么訓(xùn)練意義？
所謂“低心率”跑法，大家想到更多的是MAF180訓(xùn)練法。MAF180訓(xùn)練法簡(jiǎn)單說(shuō)是用180減去跑步者的年齡，得出的數(shù)字就是最大有氧心率上限，這個(gè)數(shù)字再減10,就是最最大有氧心率的下限。
“低心率”跑法的精髓是相對(duì)安全穩(wěn)定，由于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度低，跑友可以持續(xù)跑很長(zhǎng)時(shí)間。特別是對(duì)于業(yè)余跑友來(lái)說(shuō)，“低心率”跑法在實(shí)踐運(yùn)用中意義非凡。
三、“低心率”跑法的訓(xùn)練缺陷有哪些？
“低心率”訓(xùn)練法雖然意義非凡，但從運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)角度出發(fā)，長(zhǎng)期堅(jiān)持“低心率”跑法，在實(shí)踐中還是有不少缺陷。首先，運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練是機(jī)體不斷刺激的過(guò)程?！皼](méi)有訓(xùn)練刺激，就無(wú)法提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)”。如果長(zhǎng)期堅(jiān)持“低心率”跑法，機(jī)體會(huì)逐漸適應(yīng)這種舒適的訓(xùn)練狀態(tài)，從而進(jìn)入“消極訓(xùn)練狀態(tài)”。
這名跑友之所以苦苦練了大半年沒(méi)有提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)，主要的問(wèn)題就是因?yàn)殚L(zhǎng)期堅(jiān)持“低心率”跑法，導(dǎo)致專項(xiàng)能力持續(xù)下降，又沒(méi)有采用施加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷（主要是強(qiáng)度刺激）等方法，有意識(shí)地去打破機(jī)體內(nèi)環(huán)境的平衡。
其次，運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過(guò)程中，我們時(shí)刻強(qiáng)調(diào)只有不斷地通過(guò)對(duì)自身機(jī)體施加強(qiáng)烈的強(qiáng)度刺激，才能引起機(jī)體的深刻反應(yīng)，充分挖掘機(jī)體潛力。
無(wú)論是業(yè)余跑友，還是專業(yè)馬拉松運(yùn)動(dòng)員，一旦不能承受大負(fù)荷、大強(qiáng)度的訓(xùn)練適應(yīng)，是難以繼續(xù)挖掘自己的運(yùn)動(dòng)潛能，也無(wú)法實(shí)現(xiàn)比賽中高強(qiáng)度的配速要求。
通常，極限負(fù)荷是相對(duì)的，當(dāng)某一訓(xùn)練階段的負(fù)荷達(dá)到極限，并產(chǎn)生訓(xùn)練適應(yīng)時(shí)，就要進(jìn)一步提高負(fù)荷水平。
馬拉松訓(xùn)練需要較長(zhǎng)的訓(xùn)練周期，一份科學(xué)、完整的訓(xùn)練計(jì)劃，這就要求我們時(shí)刻要遵循“有氧訓(xùn)練、混氧訓(xùn)練、無(wú)氧訓(xùn)練”不斷遞進(jìn)的馬拉松訓(xùn)練規(guī)律。
對(duì)于專業(yè)馬拉松運(yùn)動(dòng)員而言，有氧訓(xùn)練是關(guān)鍵，混氧訓(xùn)練是提高，無(wú)氧訓(xùn)練是決勝。同樣，對(duì)于業(yè)余馬拉松跑友來(lái)說(shuō)，保持高質(zhì)量的有氧訓(xùn)練強(qiáng)度是未來(lái)接觸混氧訓(xùn)練，甚至無(wú)氧訓(xùn)練的前提條件。
對(duì)于業(yè)余馬拉松跑友而言，如果訓(xùn)練系統(tǒng)，競(jìng)技狀態(tài)正常，比較容易跑出好成績(jī)的馬拉松比賽心率大概在165~175次左右/分，這個(gè)心率基本上處于有氧和混氧強(qiáng)度之間。如果想順利完成比賽目標(biāo)，這就要求我們平時(shí)的訓(xùn)練強(qiáng)度就要接近和具備這樣的比賽強(qiáng)度。
對(duì)于業(yè)余馬拉松跑友來(lái)說(shuō)，在確保手表數(shù)據(jù)準(zhǔn)確的情況下，有效的有氧訓(xùn)練心率應(yīng)該控制在150次~160次左右/分；有效的混氧訓(xùn)練心率控制在165~175次左右/分；有效的無(wú)氧訓(xùn)練心率控制在180~190次左右/分。
至于“低心率”跑法，也不能完全拋棄，應(yīng)更多的運(yùn)用在基礎(chǔ)訓(xùn)練階段；傷病康復(fù)期；周期訓(xùn)練（重點(diǎn)課后）調(diào)整期；大體重跑友（減肥初期）以及中老年人健康跑訓(xùn)練階段等。
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