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低心率跑步MAF180心率訓(xùn)練法

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年06月19日 17:33

壇子里比較靠譜的資料，特地轉(zhuǎn)載一下，供大家參考。
原帖：http://bbs.runbible.cn/thread-53630-1-1.html
不管為了減肥還是比賽，總有一個(gè)心率適合你 by wuyannokia

從截圖表格可以看出來(lái)，當(dāng)脂肪和糖各提供有氧運(yùn)動(dòng)50%能量時(shí)，身體達(dá)到最大有氧心
率運(yùn)動(dòng)狀態(tài)（Maximum aerobic heart rate）。

如果您是想減肥的話，保持低些的心率能夠燃燒更多的脂肪，不過(guò)由于強(qiáng)度的不足，運(yùn)動(dòng)成績(jī)并不能對(duì)快速的提升。相反如果是想針對(duì)長(zhǎng)跑訓(xùn)練提高的話，應(yīng)該盡量將心率保持在50%脂肪、50%糖，這樣能夠最大化提升有氧運(yùn)動(dòng)能力。心跳過(guò)快的話鍛煉的是無(wú)氧能力反而阻礙了有氧能力以及耐久力的最快提高。

如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太低的話，消耗的總能量少，就算是100%由脂肪燃燒供應(yīng)，消耗的脂肪還是有限。
舉例：
假設(shè)我150BPM 跑步一個(gè)小時(shí)能跑10公里。125BPM一個(gè)小時(shí)只能跑7公里。
再假設(shè)我跑一個(gè)小時(shí)跑10公里消耗了1000卡。一個(gè)小時(shí)跑了7公里消耗了700卡。
150BPM有氧運(yùn)動(dòng)占50%=消耗了500卡脂肪。125BPM有氧運(yùn)動(dòng)占了70%=消耗了490卡脂肪。
盡量在最大有氧運(yùn)動(dòng)心率下其實(shí)在同樣時(shí)間里消耗更多脂肪，并且更快提升有氧能力，
堅(jiān)持150BPM心率訓(xùn)練，可能下個(gè)月我就能跑1個(gè)半小時(shí)了。按照125BPM訓(xùn)練提高肯定慢很多。長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看不管是減肥還是提高成績(jī)，按照最大有氧心率訓(xùn)練效果都應(yīng)該最好。
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180心率公式是Dr. Philip Maffetone發(fā)明的，他曾經(jīng)是鐵人三項(xiàng)選手Mark Allen和Mike Pigg的教練。盡管這一公式已經(jīng)二十歲了，并且看上去不是很“性感”（是作者知道到，唯一不需要計(jì)算器的心率計(jì)算公式）并且這一方法不需要LTHR測(cè)試，VO2 Max測(cè)試，非常簡(jiǎn)單直觀。
180公式：
通過(guò)如下方法計(jì)算最大有氧心率（Maximum aerobic heart rate）：
1. 用180減去年齡（180-年齡）
2. 根據(jù)健康狀況調(diào)整計(jì)算結(jié)果
1. 如果你患有嚴(yán)重疾病或剛剛康復(fù)（心臟病、高血壓、剛做完手術(shù)或剛剛出院。。。）減去10
2. 以前沒(méi)有鍛煉過(guò)，斷斷續(xù)續(xù)鍛煉過(guò)或者受傷了最近沒(méi)練，或者每年感冒、流感超過(guò)兩次的，有過(guò)敏癥狀的。減去5
3. 堅(jiān)持每周鍛煉四次以上并超過(guò)兩年，而且沒(méi)有之前所列問(wèn)題的，不用調(diào)整，保留180-年齡
4. 如果超過(guò)兩年堅(jiān)持比賽的，沒(méi)有上述癥狀并且比賽成績(jī)持續(xù)提升的。加5
在訓(xùn)練是，保持在最大有氧心跳-10的區(qū)間，例如最大有氧心跳145，訓(xùn)練是應(yīng)該保證心跳在135-145區(qū)間內(nèi)，并且盡量接近145。在基礎(chǔ)訓(xùn)練階段，為了達(dá)到最佳訓(xùn)練效果，所有的訓(xùn)練都應(yīng)該保持心跳小于等于最大有氧心率。隨著身體有氧運(yùn)動(dòng)能力的提升，你將可以在相同心率瞎跑得越來(lái)越快。
當(dāng)有氧運(yùn)動(dòng)能力的基礎(chǔ)打好以后，與動(dòng)員可以開(kāi)始無(wú)氧訓(xùn)練。有些情況下或時(shí)間不允許時(shí)，無(wú)需進(jìn)行無(wú)氧訓(xùn)練。
180訓(xùn)練法的在生化方面的另一大好處是：同更高心率的訓(xùn)練相比，自由基的產(chǎn)生被最小化。自由基會(huì)導(dǎo)致退步、發(fā)炎、心臟病、癌癥以及衰老。
同確定正確訓(xùn)練心率同樣重要的是自我評(píng)估：
自我評(píng)估：最大有氧能力測(cè)試（The Maximum Aerobic Function Test）通過(guò)訓(xùn)練，在保持相同心率的情況下快速提高。
最大有氧能力測(cè)試需要選手在賽道上保持最大有氧心率。進(jìn)行一個(gè)1-4英里的測(cè)試，并記錄每英里所用時(shí)間。在測(cè)試以前應(yīng)該進(jìn)行12-15分鐘的輕松熱身，并且在一年之中每個(gè)月應(yīng)該測(cè)試一次。一下是一個(gè)5英里的測(cè)試結(jié)果：
距離/時(shí)間
Mile 1 - 8:21
Mile 2 - 8:27
Mile 3 - 8:38
Mile 4 - 8:44
Mile 5 - 8:49
在MAF測(cè)試中，用時(shí)越來(lái)越長(zhǎng)是正?，F(xiàn)象，第一圈應(yīng)該最快，最后一圈應(yīng)該最慢。如果結(jié)果不是這樣，則說(shuō)明測(cè)試前熱身不足。而且測(cè)試結(jié)果在數(shù)周或數(shù)月以后應(yīng)該提升，下面是從4月到7月的MAF測(cè)試，注意成績(jī)的提高：
----------April-- May---June--- July
Mile 1 8:21 8:11 7:57 7:44
Mile 2 8:27 8:18 8:05 7:52
Mile 3 8:38 8:26 8:10 7:59
Mile 4 8:44 8:33 8:17 8:09
Mile 5 8:49 8:39 8:24 8:15
上表是典型的有氧基礎(chǔ)階段訓(xùn)練效果。有些人提升快些，有些慢些，因人而異。重要的是，如果你無(wú)法在3-6個(gè)月之后提升成績(jī)，說(shuō)明訓(xùn)練有問(wèn)題了?？赡苁怯捎跔I(yíng)養(yǎng)原因、過(guò)于疲勞、過(guò)度訓(xùn)練（里程數(shù)過(guò)高）等等原因。有時(shí)候，可能是設(shè)定的最大有氧心率過(guò)高。更重要的是，有氧運(yùn)動(dòng)能力的下降（例如：同心率下，跑步速度比之前還慢），可能預(yù)示著傷病的到來(lái)?？傊ㄆ谶M(jìn)行MAF測(cè)試是非常必要的。
你將會(huì)在3-6個(gè)月甚至更長(zhǎng)時(shí)間里，持續(xù)提高有氧運(yùn)動(dòng)能力，直到達(dá)到一個(gè)平臺(tái)區(qū)域。在到達(dá)平臺(tái)區(qū)域以前把無(wú)氧運(yùn)動(dòng)加入運(yùn)動(dòng)計(jì)劃會(huì)減慢有氧能力的提升，在某些情況下甚至?xí)鹩醒踹\(yùn)動(dòng)能力的倒退。
比賽
最大有氧速度同比賽之前是存在直接聯(lián)系的。本質(zhì)上，提升有氧運(yùn)動(dòng)能力就是提升比賽成績(jī)（要知道任何項(xiàng)目如果長(zhǎng)度超過(guò)2分鐘，主要依靠的是有氧運(yùn)動(dòng)）。
多年以來(lái)從我訓(xùn)練的上百名跑者所收集來(lái)的數(shù)據(jù)，顯示MAF測(cè)試同比賽成績(jī)是存在正相關(guān)的，也就是說(shuō)MAF測(cè)試提高了，比賽速度也提高了。下表顯示了MAF測(cè)試同5公里比賽成績(jī)的關(guān)系：
MAF 5K Race Min/Mile Race Pace Time
10:00 7:30 23:18
9:00 7:00 21:45
8:30 6:45 20:58
8:00 6:30 20:12
7:30 6:00 18:38
7:00 5:30 17:05
6:30 5:15 16:19
6:00 5:00 15:32
5:45 4:45 14:45
5:30 4:30 13:59
上述表格中的跑者包括了已經(jīng)建立很好的有氧運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人，跑步是在一個(gè)平坦的，認(rèn)證的賽道進(jìn)行的，多數(shù)跑著沒(méi)有進(jìn)行任何的無(wú)氧訓(xùn)練，并且多數(shù)成績(jī)是跑者在春季或秋季第一次比賽的成績(jī)。特別值得指出的是，76%的運(yùn)動(dòng)員跑出了該長(zhǎng)度的個(gè)人最好成績(jī)！同樣的關(guān)聯(lián)性在更長(zhǎng)的比賽以及其他運(yùn)動(dòng)中也存在。
采用心率表可以把訓(xùn)練當(dāng)中的猜測(cè)部分去掉，可以幫助我們提升有氧運(yùn)動(dòng)速度。可以幫助我們預(yù)防傷病，亞健康以及消耗更多脂肪。