作者 | 中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院·張陽、劉文琴、陸嘉暉

編輯 | 劉穎

來源 | 搜狐健康

開學(xué)不到一月，孩子們背上新書包回歸課堂。對于上學(xué)的孩子來講，午餐吃得好才能讓身體各項機能高效運行，一天的學(xué)習(xí)也就得心應(yīng)手。午餐在一天三餐中為人體提供的能量和營養(yǎng)素都是比重最大的，分別占了40％。毫不夸張地說，午餐對學(xué)生而言是最重要的一餐。兒童午餐“肉菜淀粉”黃金比例應(yīng)為1:2:3。

那么，為人父母，如何為孩子安排這么重要的午餐呢？ 中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任陳超剛表示，午餐不僅要吃飽，還得吃“好”，吃“好”主要在于合理搭配。

午餐食物搭配主要來源于三大類食物，分別為肉、蛋、魚、大豆或豆制品等富含蛋白質(zhì)類食品，兩種或以上的新鮮蔬菜，以及米飯、面或粉等富含淀粉類食物。三類食物重量占比約為1∶2∶3為宜。例如，瘦肉和魚合計100克，綠葉青菜和瓜茄等新鮮蔬菜合計200克，以及煮熟的米飯300克左右。

保證足夠的碳水化合物

午餐的碳水化合物要足夠，這樣才能提供腦力活動所需要的糖分。碳水化合物主要來自谷類，宜選擇淀粉含量高的谷類，如米飯、面條等，不同年齡學(xué)生，主食量略有不同，大約為200～500克（煮熟后的大致重量）。

除了選擇一般谷類，午餐中若有少許粗糧谷類搭配則更好，如此，下午的血糖會更穩(wěn)定，使大腦中的糖來源更持久，學(xué)習(xí)效率更高。粗糧可選擇玉米、紅薯、小米、燕麥等。

選擇高質(zhì)量的蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)可提高機體的免疫力，幫助穩(wěn)定餐后血糖，為人體生長發(fā)育提供物質(zhì)補充。高質(zhì)量的蛋白質(zhì)來源有奶、魚、肉、蛋、大豆或其制品，總重量為50～150克（生重）比較適宜。

蔬菜和水果不可少

蔬菜是維生素和纖維素的主要來源。綠葉蔬菜普遍含纖維素較多，可幫助調(diào)理腸胃，其次是根莖和瓜茄類蔬菜。午餐的蔬菜應(yīng)有兩種或以上，總量約200克。午餐后和下午上學(xué)前吃一個水果，不僅滿足孩子吃零食的喜好和補充人體所需的礦物質(zhì)和維生素等重要營養(yǎng)成分，還可以補充具有調(diào)節(jié)身體健康功能的果酸、可溶性膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)。除此之外，如果經(jīng)常有一定的菌菇食品，則更能幫助平衡學(xué)生午餐膳食營養(yǎng)。

當(dāng)然，選擇和烹制孩子喜歡的菜肴則同樣重要。惠東縣人民醫(yī)院陳姍姍提到，如果孩子有喜歡的菜肴或蔬菜，可以適當(dāng)增加選擇這些食材的頻率或烹調(diào)方式，以提高孩子食欲，促進孩子午餐既吃好也能吃飽。一般而言，燒茄子、燒冬瓜、炒卷心菜、水煮娃娃菜、手撕包菜、西紅柿炒蛋、醋溜酸辣土豆絲、紅燒排骨、蒸牛肉、蘿卜燉雞湯、豆腐魚頭湯、豉汁蒸黃骨魚等，是孩子比較喜歡的菜肴。

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