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今天起，走路請(qǐng)調(diào)整一下！

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年08月07日 16:03

　　走路作為一種簡(jiǎn)單易行

　　且性?xún)r(jià)比極高的鍛煉方式

　　成為很多人的首選

　　每天適量增加走路步數(shù)

　　能促進(jìn)健康

　　研究證實(shí)

　　只要改變一個(gè)走路方式

　　不僅能降低三高、對(duì)抗炎癥

　　還有助于延壽

　　不是步數(shù)越多越好

　　關(guān)鍵是要走得快一點(diǎn)！

　　走路快一點(diǎn)，好處有很多

　　走路快，能防癌

　　2023年，一項(xiàng)刊登在《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》上的研究提出，每天只需堅(jiān)持11分鐘的快步行走，便可顯著降低心臟病、中風(fēng)和癌癥等患病風(fēng)險(xiǎn)。

　　走路快，能延壽

　　2025年1月，一項(xiàng)發(fā)表在《運(yùn)動(dòng)與健康科學(xué)》上的研究發(fā)現(xiàn)，每天快走一會(huì)兒有助于延壽。對(duì)于平時(shí)不太愛(ài)動(dòng)的女性來(lái)說(shuō)，每天額外增加10分鐘或30分鐘的快步走，預(yù)期壽命分別延長(zhǎng)0.9年和1.4年。對(duì)于不愛(ài)動(dòng)的男性來(lái)說(shuō)，預(yù)期壽命分別延長(zhǎng)1.4年和2.5年。

　　不是步數(shù)越多越好！這個(gè)步數(shù)有利于保護(hù)膝關(guān)節(jié)

　　2025年2月，中南大學(xué)湘雅醫(yī)院研究團(tuán)隊(duì)發(fā)布了一項(xiàng)研究，探討了“每天走路步數(shù)與膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎”之間的關(guān)聯(lián)，并發(fā)現(xiàn)了最有利于預(yù)防膝關(guān)節(jié)疾病的步行量。研究顯示，每天大約走8000步，對(duì)于預(yù)防膝關(guān)節(jié)疾病最為理想。這種強(qiáng)度和數(shù)量的步行不僅可以增強(qiáng)肌肉力量、改善關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，還能有效減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。

　　然而，當(dāng)步數(shù)超過(guò)8000步時(shí)，對(duì)關(guān)節(jié)的益處將不會(huì)再增加。專(zhuān)家介紹，走路的步數(shù)不是越多越好，要因人而異，適度的運(yùn)動(dòng)量才是最好的。

　　暑假即將到來(lái)，不少人都安排了旅游計(jì)劃，如果你在旅游時(shí)，一走就是一天，步數(shù)甚至能突破3萬(wàn)步就要注意了！對(duì)于平時(shí)幾乎不運(yùn)動(dòng)的人，持續(xù)性過(guò)度行走，會(huì)反復(fù)磨半月板，傷害膝關(guān)節(jié)。一些肥胖的人由于體重過(guò)重，如果走得太多，關(guān)節(jié)更容易磨損，可能引起膝關(guān)節(jié)疼痛。

　　除了要考慮膝關(guān)節(jié)，還有研究顯示，每天走8000步還有很多好處——

　　2022年《柳葉刀-公共衛(wèi)生》發(fā)表的一項(xiàng)研究表明，不同年齡人群的最佳行走步數(shù)，降低死亡風(fēng)險(xiǎn)獲益最大——18—60歲最佳步數(shù)：8000—10000步；60歲以上最佳步數(shù)：6000—8000步。

　　2021年發(fā)表在《臨床高血壓雜志》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，快走堅(jiān)持3個(gè)月后，大部分人的血壓下降了2—3毫米汞柱左右。對(duì)于高血壓患者，每天快走4000—8000步對(duì)于降低高血壓可達(dá)到理想效果。2022年《自然·醫(yī)學(xué)》上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每天走8000多步，可以降低6種慢性病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，包括：阻塞性睡眠呼吸暫停、肥胖癥、2型糖尿病、高血壓、胃食管反流病、重度抑郁癥。

　　什么時(shí)間走路對(duì)健康益處最大？

　　走路鍛煉隨時(shí)隨地可以進(jìn)行，如果想要拿出固定時(shí)間鍛煉，更推薦每天下午6點(diǎn)以后鍛煉。很多中老年人往往早上5、6點(diǎn)就睡不著了，醒來(lái)后就出門(mén)遛彎運(yùn)動(dòng)。醫(yī)生表示，人體血壓在早晨6-8點(diǎn)迎來(lái)第一個(gè)高峰期，運(yùn)動(dòng)會(huì)增加心臟負(fù)荷，升高血壓，尤其對(duì)高血壓及心腦血管疾病患者來(lái)說(shuō)不宜太早進(jìn)行體育鍛煉。

　　除了早上“天剛亮”，晚上“臨睡前”更不是最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間?！芭R睡前”運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致睡眠的致命組合拳——導(dǎo)致入睡時(shí)間晚、睡眠時(shí)間短、睡眠質(zhì)量低、夜間靜息心率紊亂等“四重暴擊”！

　　2024年《肥胖》期刊上發(fā)表了一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，一天中最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間是每天下午6點(diǎn)以后，此時(shí)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)最有利于降低血糖。同時(shí)，每天下午6點(diǎn)以后運(yùn)動(dòng)對(duì)健康益處最大，可以把心血管疾病、微血管疾病、全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降到最低。建議走路鍛煉前進(jìn)行熱身，鍛煉時(shí)需要擺臂。

　　這種鞋不要長(zhǎng)期走路穿

　　此外，選擇適宜的鞋，避免受傷。夏天到了，洞洞鞋因其顏值高、柔軟、舒適等特點(diǎn)，在日常生活中的“出鏡率”越來(lái)越高。但如果穿著不當(dāng)，“網(wǎng)紅鞋”也可能導(dǎo)致腳部更易受真菌感染，產(chǎn)生“崴腳”等運(yùn)動(dòng)損傷，對(duì)兒童也可能導(dǎo)致足部發(fā)育不良。

　　洞洞鞋雖然有很多洞，但設(shè)計(jì)上仍有很強(qiáng)的包裹性，其實(shí)并不透氣。專(zhuān)家表示，洞洞鞋如果在高溫潮濕的環(huán)境下長(zhǎng)期穿著，會(huì)增加腳部真菌感染的風(fēng)險(xiǎn)，也就是人們常說(shuō)的“腳氣”“腳癬”。“如果要穿的話(huà)，首先要盡可能保證寬松；其次，可以穿吸水性好的襪子，一方面可以把腳汗吸到襪子上，另外一方面也可以減少腳和鞋子的摩擦；也可以用一些爽身粉保持腳部干燥?！?/p>

　　除真菌感染，穿洞洞鞋也可能更易導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷。專(zhuān)家表示，洞洞鞋的鞋底沒(méi)有很好的足部支撐，而當(dāng)足部的平衡弱的時(shí)候，再踩到不平整的路面，就容易造成崴腳等損傷。對(duì)兒童而言，洞洞鞋長(zhǎng)時(shí)間穿著可能導(dǎo)致足弓塌陷，影響足弓的正常發(fā)育。而足弓是維持人體重心平衡的關(guān)鍵結(jié)構(gòu)，足弓塌陷會(huì)引發(fā)扁平足。

　　記住這3點(diǎn)，快走效果翻倍

　　對(duì)于平時(shí)沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，或者因?yàn)楸容^懶怠，無(wú)法堅(jiān)持高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的人來(lái)說(shuō)，快走絕對(duì)是性?xún)r(jià)比最高的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。不過(guò)，想要更好地達(dá)到減脂塑形、鍛煉身體的目標(biāo)，要注意下面3點(diǎn)。

　　盡量保持更大的步幅、更快的步頻

　　可以用比平時(shí)更大的步幅走路，而且把步頻調(diào)高一點(diǎn)，快走的步頻最好可以保持在每分鐘120~135步。

　　上半身姿勢(shì)正確，最好配合擺臂

　　快走的時(shí)候，要用正確的身體姿勢(shì)，不要只注意邁腿，忽略了上半身的配合。注意肩部放松、背部挺直、腹部收緊，雙臂自然地?cái)[動(dòng)。如果走的速度比較快，擺動(dòng)手臂也有助于維持平衡。

　　關(guān)注心率和體感，調(diào)整步行速度

　　快走的時(shí)候，最好將心率保持在最大心率（220-年齡）的60%～75%區(qū)間，身體表現(xiàn)是“微微氣喘，但仍然可以和人聊天”。

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[責(zé)任編輯：產(chǎn)婉玲]

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