Hello，親愛(ài)的讀者朋友們！

世界衛(wèi)生組織預(yù)測(cè)，2050 年全球癡呆患者將超過(guò) 1.4 億，而中國(guó)患者目前已經(jīng)超過(guò)全球的三分之一，并且未來(lái)必將是 “重災(zāi)區(qū)”。

很多人知道健康飲食與改善大腦健康的結(jié)果相關(guān)，但它們與癡呆癥風(fēng)險(xiǎn)之間的具體關(guān)聯(lián)仍不清楚。

最新發(fā)表于核心國(guó)際醫(yī)學(xué)期刊的研究指出：不遵循3種特定健康飲食的人，未來(lái)患上癡呆的風(fēng)險(xiǎn)最高可增加89%！

本文帶你拆解這項(xiàng)涵蓋 12 萬(wàn)人、10 年以上隨訪的大型研究：哪三種吃法可以護(hù)腦？不吃的后果有多嚴(yán)重？以及中國(guó)老人也可以做到的護(hù)腦飲食模式。

遠(yuǎn)離3種飲食，癡呆風(fēng)險(xiǎn)激增！

飲食作為與生活息息相關(guān)的因素，其對(duì)癡呆風(fēng)險(xiǎn)的影響值得我們深入了解。

1. 飲食為什么是關(guān)鍵

即使在2024年，世界權(quán)威的《柳葉刀·癡呆防治報(bào)告》中，飲食并未被列為“確定可干預(yù)”的風(fēng)險(xiǎn)因素。這并不是因?yàn)樗恢匾谴饲叭狈ψ銐虼?、足夠?yán)謹(jǐn)?shù)淖C據(jù)。

1)這項(xiàng)最新研究，填補(bǔ)了這個(gè)空白

數(shù)據(jù)來(lái)源：英國(guó)UK Biobank（英國(guó)生物樣本庫(kù)）

研究對(duì)象：121,521名中年人，平均年齡約56歲，其中女性占比53.5%

跟蹤時(shí)間：平均長(zhǎng)達(dá)10.9年的跟蹤隨訪

研究目的：評(píng)估4種飲食模式與“癡呆”“阿爾茨海默病”“血管性癡呆”的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)之間的關(guān)系

參與者通過(guò)多次 24 小時(shí)飲食回顧來(lái)報(bào)告自己的飲食情況，研究人員取平均值進(jìn)行分析。

為了讓結(jié)果更可靠，研究人員還考慮了年齡、性別、教育程度、吸煙飲酒、身體活動(dòng)、慢病、BMI、空氣污染等20余項(xiàng)因素，并且用了一種叫 “5 年里程碑分析” 的方法，減少了因 “先有輕微癥狀再改變飲食” 這種情況對(duì)結(jié)果的干擾。

2)研究重點(diǎn)考察了4種常見(jiàn)飲食模式

地中海飲食（MDS）：高蔬果、全谷物、橄欖油，低紅肉、適量紅酒；

推薦食物評(píng)分（RFS）：食物攝入種類越多、越健康，得分越高；

MIND腦健康飲食（MIND）：專為“護(hù)腦”設(shè)計(jì)，強(qiáng)調(diào)綠葉菜、漿果、橄欖油；

WHO健康飲食指標(biāo)（HDI）：基于世界衛(wèi)生組織推薦，但以營(yíng)養(yǎng)素為主。

2. 核心結(jié)論：三種飲食

研究結(jié)果顯示，遵循不同飲食模式的人，患癡呆的風(fēng)險(xiǎn)大不相同。

1)全因癡呆（不管哪種類型的癡呆）

遵循度最高的人，風(fēng)險(xiǎn)明顯降低。其中：

堅(jiān)持地中海飲食的人，風(fēng)險(xiǎn)降低了 47%，意味著不遵循患癡呆的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加 89%；

堅(jiān)持 MIND 飲食的人，風(fēng)險(xiǎn)降低了 39%，不遵循的話風(fēng)險(xiǎn)增加 64%；

堅(jiān)持推薦食物評(píng)分（RFS）飲食的人，風(fēng)險(xiǎn)降低了 34%，不遵循則風(fēng)險(xiǎn)增加 52%。

2)阿爾茨海默?。ㄗ畛Ｒ?jiàn)的癡呆）

堅(jiān)持地中海飲食的人風(fēng)險(xiǎn)降低 45%，不遵循的話風(fēng)險(xiǎn)增加 82%；

堅(jiān)持推薦食物評(píng)分（RFS）飲食的人降低 39%，不遵循的話風(fēng)險(xiǎn)增加 64%

堅(jiān)持 MIND 飲食的人降低 34%，不遵循的話風(fēng)險(xiǎn)增加 52%。

3)血管性癡呆（因腦血管問(wèn)題導(dǎo)致的癡呆）

持地中海飲食的人風(fēng)險(xiǎn)降低 54%，不遵循的話風(fēng)險(xiǎn)增加 117%；

堅(jiān)持 MIND 飲食的人降低 32%，不遵循的話風(fēng)險(xiǎn)增加 47%。

讓人意外的是，遵循 WHO 健康飲食指標(biāo)（HDI）可能對(duì)預(yù)防癡呆沒(méi)什么用。

三種飲食模式，怎么吃才算“做對(duì)了”？

既然證明了這三種飲食模式能有效降低癡呆風(fēng)險(xiǎn)，接下來(lái)看看具體該怎么吃。

1.地中海飲食要點(diǎn)

這是一種廣泛應(yīng)用于心腦血管預(yù)防的飲食模式，也被證明對(duì)認(rèn)知功能極為有益：

· 主要脂肪來(lái)源：橄欖油，代替豬油或黃油·

· 主食結(jié)構(gòu)：粗糧+全谷物為主，如糙米、燕麥、全麥面包

· 每天攝入大量蔬菜和水果，尤其是深色葉菜類

· 堅(jiān)果、豆類、魚類攝入豐富，限制紅肉攝入

· 適量飲用紅酒（如不飲酒可跳過(guò)）

2.MIND 飲食重點(diǎn)（更適合老年人）

由芝加哥拉什大學(xué)提出，結(jié)合地中海飲食和DASH飲食的優(yōu)勢(shì)，更聚焦“認(rèn)知健康”：

推薦食物包括：

· 綠葉菜（如菠菜、生菜、油麥菜）

· 莓果類（如藍(lán)莓、草莓）

· 堅(jiān)果、橄欖油、魚類、豆類、全谷物、家禽等

限制食物包括：紅肉、奶酪、黃油、炸食、甜點(diǎn)、加工食品

它的優(yōu)勢(shì)在于：對(duì)“限制什么”有明確指導(dǎo)，更適合老年人長(zhǎng)期執(zhí)行。

3.推薦食物評(píng)分（RFS）要點(diǎn)

這是一個(gè)更易操作、文化適應(yīng)性更強(qiáng)的評(píng)分系統(tǒng)。

· 每吃一種健康食物（如蔬菜、水果、低脂奶、全谷類、魚類、豆類等）且達(dá)到一定量，就記1分；

· 強(qiáng)調(diào)“多樣性”而非“特定食物”，不靠補(bǔ)品、而靠整體飲食結(jié)構(gòu)；

RFS特別適合“混搭式”的中國(guó)家庭餐桌，執(zhí)行門檻低，也容易堅(jiān)持。

中國(guó)老人能做到嗎？

很多人以為做這些飲食很西方，是不是離我們的生活很遠(yuǎn)？其實(shí)不然。其實(shí)中國(guó)人早已具備很多基礎(chǔ)，只是還沒(méi)“系統(tǒng)化”。只要稍作調(diào)整，就能融入我們的日常飲食：

1. 油脂：首選菜籽油、花生油、橄欖油替代動(dòng)物油脂，每天不超過(guò)25克；

2. 全谷物/粗糧：可選用玉米、糙米、燕麥、紅薯，每天占主食1/3，約100克以上；

3. 優(yōu)質(zhì)蛋白：包括豆類、魚、禽、蛋（魚>雞肉>蛋>紅肉），每天攝入50-75克蛋白質(zhì)；

4. 低脂乳制品：無(wú)糖酸奶/低脂奶更佳，每天200~350毫升；

5. 蔬菜：每天300~500克，含1種綠葉菜，不要炒得過(guò)熟；

6. 水果：優(yōu)先吃整果，避免果汁，每天200-350克，1~2種；

7. 禁忌：少吃或不吃油炸、腌制、加工肉、奶酪、甜點(diǎn)等，每周不超過(guò)1~2次；

年輕人也可以引導(dǎo)父母上述健康飲食，比如幫他們每周設(shè)計(jì)食譜，掌控食材采購(gòu)。讓父母從“小調(diào)整”開始，比如晚餐不再吃臘肉、嘗試涼拌豆腐+小青菜。

阿爾茨海默病不是“突然發(fā)生”的病，而是由一系列生活方式長(zhǎng)期積累的結(jié)果。我們無(wú)法決定基因，但我們可以決定每一頓飯吃什么。

你家的餐桌，決定未來(lái)的大腦狀態(tài)！

從現(xiàn)在開始，按照這些適合中國(guó)老人的方法調(diào)整飲食，就能為大腦健康加分。

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網(wǎng)址: 實(shí)錘：不遵循這3種健康飲食，癡呆風(fēng)險(xiǎn)增加最高89%！ http://m.gysdgmq.cn/newsview1599779.html