隨著低碳水化合物飲食的日益普及，您可能想知道全麥早餐，如燕麥片，是否仍然是一種健康的選擇。

全谷物完全完整，有三個不同的部分：麩皮、胚乳和胚芽。

因此，全谷物比加工或精制谷物含有更多的營養(yǎng)、維生素、礦物質和纖維。

特別是燕麥，富含稱為β-葡聚糖的可溶性纖維，對心臟健康有益。

大多數專家都會同意，燕麥片作為健康飲食計劃的一部分有足夠的空間。

燕麥片營養(yǎng)成分

以下營養(yǎng)信息由美國農業(yè)部提供，適用于不添加糖或鹽的 1/2 杯干燕麥片（39 克）。1

這份相當于 1 杯煮熟的燕麥片（在水中煮熟）。

熱量： 140

脂肪 2.5g

鈉：0毫克

碳水化合物：28g

纖維：4克

糖：0g

蛋白質： 5g

碳水化合物

燕麥在一杯煮熟的杯子里提供近 30 克的復合碳水化合物。

燕麥含有 4 克纖維且不添加糖，比許多加工早餐麥片更健康。2

燕麥片的升糖指數估計約為57，升糖負荷為11。

燕麥片被認為是一種中等低血糖的食物。

燕麥片的粒徑越大，其升糖值越低。

例如，磨成面粉的燕麥比片狀燕麥產生更高的血糖反應。3

脂肪

普通燕麥的脂肪最少，每份 2.5 克。

燕麥片中的脂肪主要是多不飽和脂肪和單不飽和脂肪，飽和脂肪很少。1

蛋白

燕麥是蛋白質的良好來源，每份提供約 5 克。

與大多數植物性食物一樣，燕麥片不能提供人體所需的全部必需氨基酸。

盡管如此，燕麥片有助于滿足您的日常蛋白質需求。

維生素和礦物質

燕麥是錳的良好來源，錳是抗氧化酶的一種成分，在促進骨骼發(fā)育和幫助制造和分解葡萄糖方面很重要。4

燕麥也是鐵、鎂、鋅和硒的良好來源。

卡路里

燕麥片中的卡路里主要來自它所含的碳水化合物。

碳水化合物提供大約 100 卡路里的熱量，而脂肪和蛋白質各提供大約 20 卡路里的熱量。

半杯燕麥片提供約 140 卡路里的總熱量。

健康益處

燕麥片是一種有用的健康食品，提供內部和外部健康益處。

1、幫助減肥

營養(yǎng)專家建議用全麥食品代替精制谷物，如白面包、意大利面、百吉餅或其他早餐糕點，以促進飽腹感和健康的體重管理。5

普通燕麥片是營養(yǎng)較少的谷物早餐食品（如用精制谷物制成的松餅和谷物）的絕佳替代品。

燕麥杯對于那些在出門時尋求營養(yǎng)開始的人來說是一個很好的外帶早餐創(chuàng)意。

2、舒緩肌膚

膠體燕麥片由煮沸的燕麥粉制成，是舒緩皮膚瘙癢、減輕牛皮癬癥狀和幫助治療特應性皮炎的有效方法。6

膠體燕麥片的抗炎作用使其成為舒緩的皮膚保濕劑。

其他皮膚益處包括紫外線保護和抗真菌作用。

3、幫助控制2型糖尿病

對 16 項研究的回顧顯示，食用燕麥對 2 型糖尿病管理有中等益處。7

血紅蛋白 A1c 值（血糖水平的 3 個月指標）降低與燕麥攝入量有關，同時心臟健康標志物的改善是一種常見的合并癥。

4、降低膽固醇

燕麥比大多數谷物含有更多的可溶性纖維。

可溶性纖維有助于降低低密度脂蛋白膽固醇水平，尤其是燕麥片中的纖維類型β-葡聚糖。8

5、支持無麩質飲食（通常）

燕麥天然不含麩質，大多數乳糜瀉患者耐受性良好.然而，燕麥很容易與麩質谷物交叉污染。

選擇專門不含麩質并遵循嚴格純度協(xié)議的品牌可降低交叉污染的風險。9

過敏癥

根據美國過敏、哮喘和免疫學會 （AAAAI） 的說法，燕麥過敏癥狀可能包括口腔和喉嚨瘙癢以及心率加快，但個體癥狀可能會有所不同。10

如果您對燕麥過敏，除了食品外，您可能還需要注意含有燕麥片的護膚品。

由于食品加工過程中谷物之間可能存在交叉污染，如果您已知對另一種谷物過敏，您可能需要避免燕麥。

請咨詢合格的醫(yī)療保健提供者以獲取個性化的過敏建議。

不良反應

對于某些人來說，增加燕麥片等食物中纖維的攝入量會導致不舒服的氣體和腹脹。11

雖然這些癥狀通常是暫時的，但您可以通過多喝水、保持身體活動以及在一段時間內逐漸添加更多纖維而不是一次全部攝入來減少這些負面副作用。

品種

燕麥可以加工成各種燕麥片產品。

通常，加工的增加會增加燕麥的升糖指數（它提高血糖的速度）。3受歡迎的燕麥片品種包括：

去殼：這些是整個內核，只去除了外殼（最低限度的加工）。

鋼切燕麥：鋼切燕麥也稱為愛爾蘭燕麥，是用鋼刀片烘烤并切成小塊的去殼燕麥。煮熟后，它們會產生耐嚼的質地。

燕麥片：通常作為老式燕麥銷售，這是通常作為燕麥片出售的燕麥片。去殼燕麥用蒸汽軟化，并通過金屬輥壓平。

速煮燕麥：壓得比普通燕麥片更薄的燕麥片稱為速煮燕麥。

速溶燕麥片：速溶燕麥片通常帶有添加香料和糖的包裝，由部分煮熟和干燥的燕麥片制成。

儲存和食品安全

將干燕麥存放在陰涼干燥處的密閉容器中。

在最佳購買日期之前或在開業(yè)后一年內使用它們。

傳統(tǒng)的燕麥片（燕麥片）可以生吃，因為在加工過程中細菌會在蒸汽壓榨機中被破壞。12

在熱爐或微波爐中烹飪燕麥片時，立即食用時質量最好，但煮熟的燕麥可以存放在冰箱中并重新加熱。

如果制作隔夜燕麥，燕麥必須在室溫下浸泡在冰箱中而不是放在臺面上。

參考來源：（略）

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