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碳水真相：增肌秘訣與血糖管理

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年07月24日 22:48

碳水真相：增肌秘訣與血糖管理
大家好，今天我們繼續(xù)聊聊碳水的那些事兒！上次我們聊到增肌的朋友們可以利用胰島素的刺激來增肌，那么具體該怎么做呢？答案是選擇低GI（血糖生成指數(shù)）和高GL（血糖負(fù)荷）的食物。比如，意面就是個(gè)典型的例子。

碳水化合物的分類

碳水化合物分為單糖、二糖和多糖。單糖包括葡萄糖、果糖和半乳糖。
葡萄糖：也叫右旋糖，存在于天然植物性食物中，可以直接被細(xì)胞用于能量，還能轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存能量。低血糖時(shí)，我們通常會(huì)選擇葡萄糖來補(bǔ)充能量。
果糖：也叫左旋糖，主要存在于水果和蜂蜜中，肝臟會(huì)將其轉(zhuǎn)化為葡萄糖。過多的果糖會(huì)給肝臟帶來負(fù)擔(dān)，形成肝內(nèi)脂肪。所以，晚上盡量少吃水果哦！
半乳糖：食物中很少含有游離的半乳糖，主要和葡萄糖形成乳糖。有些人天生缺乏半乳糖酶，所以會(huì)有乳糖不耐受的現(xiàn)象。

二糖和多糖

二糖包括乳糖（葡萄糖+半乳糖）、麥芽糖（葡萄糖+葡萄糖）和蔗糖（葡萄糖+果糖）。多糖則包括淀粉、纖維、糖源和氨基葡聚糖。

淀粉與纖維

淀粉分為直鏈和支鏈。直鏈淀粉消化慢，支鏈淀粉消化快。纖維則分為水溶性和非水溶性。水溶性纖維如樹膠、果膠，而非水溶性纖維則包括燕麥、大麥、豆類、菊粉等。

纖維的功能：
吸附腸道有害物，幫助代謝排便（因?yàn)槲院?，在體內(nèi)會(huì)變成膠狀物吸附腸道內(nèi)的東西，同時(shí)讓糞便變軟，更容易排出，非水溶性的可以增加大便體積，提早排出體外）
防止膽汁酸鹽重吸收（間歇性的減少膽固醇的堆積）

纖維攝入量

纖維的推薦攝入量：
50歲以上：男性30g，女性21g
50歲以下：男性38g，女性25g

記住，攝入纖維的同時(shí)一定要保證飲水量哦！

??♂? 糖原與運(yùn)動(dòng)

糖原分為肌糖原和肝糖原。肌糖原負(fù)責(zé)肌肉活動(dòng)，肝糖原負(fù)責(zé)大腦活動(dòng)。糖原的生成和分解是一個(gè)復(fù)雜的生化過程，與無氧和有氧運(yùn)動(dòng)的原理有關(guān)聯(lián)。

碳水化合物的信息量真是多到讓人眼花繚亂！我們下期再來詳細(xì)聊聊怎么吃，一天吃多少。敬請期待！