科學(xué)增肌的6大秘訣，讓你增長(zhǎng)更多肌肉：

秘訣1、適量的有氧運(yùn)動(dòng)

增肌期間，除了科學(xué)的力量訓(xùn)練計(jì)劃外，有氧運(yùn)動(dòng)也是不可忽略的一個(gè)環(huán)節(jié)。很多人認(rèn)為有氧運(yùn)動(dòng)不重要，然而，一周安排2-3次有氧運(yùn)動(dòng)可以避免脂肪的堆積，還能鍛煉心肺功能，提升體能耐力，讓你進(jìn)行力量訓(xùn)練的時(shí)候表現(xiàn)力更出色。

不過(guò)，有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間應(yīng)該控制在30分鐘以內(nèi)，避免過(guò)量有氧運(yùn)動(dòng)造成肌肉流失，體能狀態(tài)比較好的人，可以選擇高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，每次只需要20分鐘就能讓身體進(jìn)入燃脂狀態(tài)，還能避免肌肉的損耗。

秘訣2、合理分配肌群訓(xùn)練

增肌訓(xùn)練的時(shí)候，一定要合理分配肌群訓(xùn)練，不要每天鍛煉同一肌群，否則肌肉會(huì)處于撕裂狀態(tài)無(wú)法修復(fù)，反而會(huì)影響增肌效率，拉長(zhǎng)增肌周期。

我們可以根據(jù)自己的鍛煉頻率進(jìn)行分化訓(xùn)練，你可以進(jìn)行三分化訓(xùn)練，如胸+三頭、背+二頭、腿+肩），也可以進(jìn)行二分化訓(xùn)練，如一天鍛煉上半身肌群，一天鍛煉下半身肌群，一天休息，3天一個(gè)循環(huán)，這樣可以確保每個(gè)肌群有足夠恢復(fù)時(shí)間（48-72小時(shí)）。

秘訣3、做到干凈飲食，遠(yuǎn)離垃圾食品

增肌期間，我們需要適當(dāng)?shù)奶嵘裏崃繑z入，給肌肉生長(zhǎng)提供足夠的能量支持。但是，提升熱量攝入并不是瞎吃，否則脂肪容易堆積起來(lái)。

增肌人群，一定要學(xué)會(huì)干凈飲食，避免油炸食物、精制糖、加工食品的攝入，減少炎癥和脂肪堆積。我們要補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白、復(fù)合碳水跟健康脂肪，才能促進(jìn)肌肉的合成跟修復(fù)。

秘訣4：多餐補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白

增肌期間，肌肉的合成需要蛋白質(zhì)提供原料支持，我們要提升蛋白質(zhì)的攝入量，蛋白質(zhì)需要分為多餐多時(shí)間段攝入，可以提升蛋白的吸收率。

每餐攝入25-35克蛋白，可以從雞胸肉、深海魚、蝦、豆制品中獲取，健身前后也可以進(jìn)行加餐，補(bǔ)充水煮蛋、蛋白粉、酸奶，有助于肌肉的修復(fù)。

秘訣5：重視復(fù)合動(dòng)作+漸進(jìn)組數(shù)

增肌訓(xùn)練期間，有很多動(dòng)作可供選擇，我們應(yīng)該遵循復(fù)合動(dòng)作優(yōu)先原則，比如深蹲、硬拉、臥推、引體向上等動(dòng)作，可以調(diào)動(dòng)更多肌群參與鍛煉，提升增肌效率。

重量的選擇也很重要，每組做到接近力竭（8-12次/組），這是增肌的最佳負(fù)重，堅(jiān)持1-2周后力量水平會(huì)有所提升，你可以逐步增加重量或組數(shù)，以刺激肌肉進(jìn)一步生長(zhǎng)。

秘訣6：充足睡眠，避免熬夜

深度睡眠狀態(tài)是身體機(jī)能修復(fù)，生長(zhǎng)激素分泌，肌肉合成的黃金時(shí)間段。睡眠不足會(huì)讓你肌肉隨著變得緩慢，進(jìn)而延長(zhǎng)整個(gè)增肌周期。

建議，盡量在11點(diǎn)前睡覺(jué)，睡眠時(shí)間大于7個(gè)小時(shí)，提升睡眠質(zhì)量，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，睡一覺(jué)起來(lái)肌肉酸疼感下降了，精力狀態(tài)回來(lái)了，進(jìn)行擼鐵訓(xùn)練的時(shí)候也能發(fā)揮得更好。

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