一項近日發(fā)表于國際權(quán)威期刊Circulation上新研究表明，長期堅持做好心血管健康相關(guān)的行為，長期控制好相關(guān)健康因素的人群，能夠使預(yù)期壽命延長將近9年！

該研究4月10日在Circulation上發(fā)表，發(fā)現(xiàn)心血管健康得分較高的人群，其平均壽命比得分最低的人增長了8.9年。這些分數(shù)衡量了對美國心臟協(xié)會開發(fā)的一組生活方式行為和健康因素的堅持，這些行為和健康因素被稱為Life's Essential 8（生命8要素）。

這些措施鼓勵戒煙，鍛煉身體，健康飲食，合理適度的睡眠，控制體重、控制血壓、血糖和膽固醇水平。在之前的一項研究中發(fā)現(xiàn)，與得分較低的成年人相比，更堅持這些指標的成年人在沒有慢性病的情況下會更長壽。

研究的主要作者，流行病學教授，新奧爾良杜蘭大學肥胖研究中心主任Dr. Lu Qi指出，新發(fā)現(xiàn)提供了證據(jù)，你可以改變你的生活方式，讓自己活得更長。

在這項研究中，研究者分析了參加2005-2018年全國健康和營養(yǎng)檢查調(diào)查的23003名成年人的數(shù)據(jù)，并將其與截至2019年12月31日的國家死亡指數(shù)數(shù)據(jù)聯(lián)系起來。參與者年齡在20至79歲，隨訪時間中位數(shù)為7.8年。

研究中使用100分制，研究人員確定了參與者對“生命8要素”中的每個組成部分的心血管健康分數(shù)，并結(jié)合分數(shù)高低，將參與者分為了低（分數(shù)低于50分）、中（50至79分）和高（80分或更高）三個小組。

研究結(jié)果顯示，總體得分最高的小組在50歲時的平均預(yù)期壽命比得分最低的人群提高了8.9歲！

在單個影響因素分析中發(fā)現(xiàn)，吸煙、睡眠、體育活動和血糖水平對預(yù)期壽命的影響最大。

與吸煙最多的人相比，不吸煙的人預(yù)期壽命增長了7.4年。那些每晚睡7到9個小時的人比那些睡得太多或不夠的人多活5年，身體最活躍的人比最不活躍的人多活4.6年，那些因保持血糖控制而得分較高的人比那些血糖控制不佳的人活了4.9年。

研究結(jié)果還表明，預(yù)期壽命的增加約42%可歸因于心血管相關(guān)死亡人數(shù)減少，這意味著從更好的心血管健康狀況中獲得的近58%的預(yù)期壽命與心血管疾病無關(guān)，這表明保持良好的心血管健康的影響能夠減少其他死亡原因。

這項研究表明，生命健康8要素不但能夠降低心血管疾病的發(fā)病風險，對于提升整體預(yù)期壽命，減少全因死亡風險等方面，都來了更多的獲益，面對這生命健康8要素，我們應(yīng)該怎么做呢？簡單來為大家分享一下相關(guān)的建議。

健康飲食

做出明智的選擇和交換，以建立整體的健康飲食風格。注意卡路里，吃更少的份量。

享受蔬菜、水果、全谷物、豆類、豆類、堅果、植物性蛋白質(zhì)、瘦動物蛋白質(zhì)、去皮家禽、魚類和海鮮。

限制甜味飲料、酒精、鈉、紅肉和加工肉類、精制碳水化合物，如添加糖和加工谷物食品、全脂乳制品、高加工食品、椰子和棕櫚等熱帶油。

避免反式脂肪和部分氫化油（在一些商業(yè)烘焙食品和油炸食品中發(fā)現(xiàn)）。

學習如何閱讀和理解食品標簽可以幫助您做出更健康的選擇。當你有不止一個選擇時，比較營養(yǎng)成分。選擇鈉、飽和脂肪和添加糖含量較低的產(chǎn)品。

小貼士——

了解卡路里 僅攝入與通過體育活動消耗的卡路里一樣多的卡路里。了解份量并保持份量合理。

在家做飯 通過學習健康的烹飪方法來保證食物的營養(yǎng)成分。

心臟檢查 標記可以幫助您找到可以成為健康飲食計劃一部分的食物。

積極運動鍛煉（重點之一）

成年人每周應(yīng)總共至少進行150分鐘的適度有氧活動或75分鐘的劇烈有氧活動。

力量訓練：每周至少兩次包括肌肉強化活動（如阻力或重量訓練）。

增加強度：增加時間、距離、數(shù)量或精力以獲得更多好處。

減少久坐：起床，全天活動。兒童和青少年每天應(yīng)該至少有60分鐘的體育活動，包括游戲和結(jié)構(gòu)化活動。

小貼士——

設(shè)定目標：設(shè)定現(xiàn)實的目標，并做出小的、持久的改變，為成功做好準備。

繼續(xù)前進：一旦你達到這些目標，不要停下來。逐漸增加你的活動和強度，以獲得更多的健康益處。

走更多：有很多方法可以活躍起來。你可能會發(fā)現(xiàn)步行是最簡單的開始方式。

保持活躍：它不僅可以幫助你感覺、思考、睡眠和生活得更好，而且保持活躍還可以提高整體生活質(zhì)量。每分鐘都計入你的目標。

增加活動量：找到在日常生活中移動更多的方法，無論是在工作中、通勤還是在家里。每分鐘都計入你的目標。

養(yǎng)成習慣：每天大約在同一時間做一些積極的事情，這樣它就會成為一種常規(guī)的習慣。把它放在你的日程安排上，這樣你就不太可能錯過一天。

戒煙（重點之一）

戒煙、吸電子煙和使用煙草的第一步是了解對吸煙對自己和家人帶來的風險和健康影響。

戒煙后1年內(nèi)，你患心臟病的風險會降低一半。

吸煙是最可預(yù)防的死亡原因。它與大約三分之一的心臟病死亡和90%的肺癌有關(guān)。

吸煙會損害你的循環(huán)系統(tǒng)，并增加你患多種疾病的風險。

香煙、電子煙和煙草產(chǎn)品含有許多有毒化學物質(zhì)，其煙霧、蒸汽和液體也是如此。

煙草使用和尼古丁成癮是青少年和年輕人日益嚴重的危機。

電子煙和二手煙危害巨大，大約一半的3-11歲的兒童暴露在二手煙中。

如果你通過制定適合你生活方式的計劃來做好準備，你更有可能永遠戒煙。

小貼士——

應(yīng)對沖動：無論是身體上的還是精神上的，都要做好自律，并制定一個計劃來解決它們。避免讓你想吸煙或使用煙草的情況，直到你有信心處理它們。

活躍起來：體育活動可以幫助你管理戒煙時的壓力和渴望。你也會感覺好些。

處理壓力：學習其他健康的方法來管理戒煙的壓力。

獲取支持：好友系統(tǒng)或支持計劃可以幫助您解決一些常見的戒煙困難。

堅持下去：戒煙需要很大的意志力。當你達到里程碑時獎勵自己，如果你后退一步，請原諒自己。盡快回到正軌，保持正軌，永遠戒掉這個習慣。

健康睡眠（重點之一）

每晚睡個好覺對心血管健康至關(guān)重要。成年人應(yīng)該以平均7-9小時為目標，嬰兒和孩子需要更多，這取決于他們的年齡。研究表明，睡眠過少或過多與心臟病有關(guān)。

睡眠不足可能會使您面臨更高的風險：

心血管疾病

認知能力下降和癡呆癥

沮喪

高血壓、血糖和膽固醇

肥胖癥

充足的睡眠可帶來如下健康獲益：

細胞、組織和血管的愈合和修復

更強大的免疫系統(tǒng)

改善情緒和能量

更好的大腦功能，包括警覺性決策、專注、學習、記憶、推理和解決問題

慢性病的風險更低

小貼士——

遠離電子設(shè)備。在離床盡可能遠的地方為設(shè)備充電。一般來說，距離可能會幫助你減輕離開電子設(shè)備后的焦慮感。

把光線調(diào)暗。調(diào)暗屏幕或在晚上使用紅色過濾器應(yīng)用程序。大多數(shù)設(shè)備的亮藍光會擾亂你的晝夜節(jié)律和褪黑激素的產(chǎn)生。

設(shè)置鬧鐘。鬧鐘不僅僅是為了醒來——設(shè)置一個睡前鬧鐘來提醒你，是時候上床休息了。

減少影響因素。可嘗試一個應(yīng)用程序阻止應(yīng)用程序，使你不會再下班后在電子郵件、社交媒體或游戲中迷失方向。

控制體重

減少攝入：跟蹤你吃什么和吃多少可以幫助你了解你吃是出于習慣、壓力還是無聊，而不是真正的饑餓。

增加消耗：活動跟蹤器可以幫助您跟蹤您的身體活動量，了解自己的身體消耗。

體重指數(shù)（BMI）是你體重相對于身高的數(shù)值。它可以幫助你了解你是處于健康體重還是需要減肥。最佳BMI為22左右。您可以在線計算您的BMI。

小貼士——

控制攝入量：了解攝入量以及你可能真正吃多少。

變得活躍：減少久坐，增加活動量，增加強度，以燃燒更多的卡路里并改善您的整體健康。

健康飲食：詳見“健康飲食項”。

獲取幫助：如果您無法自己成功減肥，請與您的醫(yī)療保健專業(yè)人士交談。

控制膽固醇

膽固醇是一種類似脂肪的物質(zhì)，來自兩個來源：外源性的食物攝入和身體合成。它通常存在于動物來源的食物中。它通過脂蛋白（LDL和高密度脂蛋白）在體內(nèi)傳輸。

HDL ：高密度脂蛋白被稱為“好”膽固醇。有助于防止低密度脂蛋白粘附在動脈壁上，并減少斑塊堆積。這個過程可以降低心臟病和中風的風險。

LDL ：低密度脂蛋白被稱為“壞”膽固醇。多余的低密度脂蛋白膽固醇，是形成動脈粥樣硬化的主要危險因素。

甘油三酯：體內(nèi)最常見的脂質(zhì)代謝初期產(chǎn)物的主要成分。

總膽固醇：高密度脂蛋白水平+低密度脂蛋白水平+甘油三酯水平的1/5=總膽固醇水平。

我們應(yīng)該定期監(jiān)測自己的血脂水平，并了解血脂水平變化帶來的健康風險，積極調(diào)理控制好高膽固醇問題。

小貼士——

健康飲食：詳見“健康飲食項”

多運動：體育活動有助于加強整體血脂水平的調(diào)理控制。

了解你的脂肪：你吃的脂肪會影響你的膽固醇水平。用不飽和脂肪代替飽和脂肪。

戒煙：吸煙可以降低“好膽固醇”水平，它還會增加你患心臟病的風險。

遵從藥物治療：您的醫(yī)生可能會開出他汀類藥物或其他藥物來控制您的膽固醇水平。

控制血糖水平（重點之一）

管理血糖的第一步是了解是什么讓血糖水平上升。

葡萄糖：你吃喝的東西中的碳水化合物和糖在胃和消化系統(tǒng)中會變成葡萄糖（糖）。然后葡萄糖可以進入血液。

胰島素：胰島素是在胰腺中制造的一種激素，幫助身體細胞從血液中吸收葡萄糖并降低血糖水平。

在2型糖尿病中，葡萄糖會在血液中積累，而無法有效的被身體利用，因為：

身體會產(chǎn)生“胰島素抵抗”，無法有效地使用它制造的胰島素。

胰腺逐漸失去產(chǎn)生胰島素的能力。

結(jié)果可能是血糖水平高。

我們應(yīng)該定期做好血糖檢測，特別是糖尿病前期已經(jīng)確診2型糖尿病的患者，更應(yīng)該定期做好血糖水平的檢測，積極干預(yù)控制好血糖水平。

小貼士——

健康飲食：詳見“健康飲食項”。

運動鍛煉：體育鍛煉可以降低你患糖尿病的風險，如果你已經(jīng)患有糖尿病，可以幫助你管理疾病。

管理體重：保持健康的體重，以幫助預(yù)防、延遲或管理糖尿病。

戒煙：吸煙、吸電子煙、接觸二手煙或使用煙草會增加你患心臟病、中風、許多癌癥和其他慢性疾病的風險。它還可能使糖尿病前期和糖尿病更難管理。

控制高血壓

血壓通常記錄為兩個數(shù)字，寫成這樣的形式：117/76mmHg。

收縮壓：較高的數(shù)字，測量的是心臟跳動（心肌收縮時）時動脈血管壁承受的壓力。

舒張壓：較低的數(shù)字，測量心臟在心臟跳動之間休息時動脈血管壁存留的壓力。

應(yīng)定期測量好血壓水平，并通過診室測量進一步確認，對于高血壓患者來說，不管是否用藥都應(yīng)該定期檢查測量血壓，了解自身的血壓波動情況和控制情況。

小貼士——

健康飲食：詳見“健康飲食項”。

移動更多：體育活動有助于控制血壓、體重和壓力水平。

管理體重：如果你超重，即使是輕微的體重減輕也可以降低高血壓。

戒煙：每次你吸煙、吸電子煙或使用煙草時，尼古丁都會導致血壓暫時升高。

睡得好：睡眠不足（少于7小時）和睡眠質(zhì)量差與高血壓有關(guān)。

參考文獻：

[1] Ma H, Wang X, Xue Q, Li X, Liang Z, Heianza Y, Franco OH, Qi L. Cardiovascular Health and Life Expectancy Among Adults in the United States. Circulation. 2023 Apr 11;147(15):1137-1146.

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