原創(chuàng) 李文芮 科普中國

世界衛(wèi)生組織定義“健康”為：一種在身體上、精神上以及社會功能三方面的完滿狀態(tài)，以及良好的適應(yīng)能力，而非僅僅沒有疾病或虛弱的狀態(tài)。

2024 年 8 月 12 日，歐洲衰老生物學(xué)研究所的研究人員在《衰老學(xué)》（GeroScience）期刊上發(fā)表了一篇最新研究。

這項(xiàng)研究涉及 95210 人群樣本，收集了來自 44 個運(yùn)動項(xiàng)目、183 個國家的運(yùn)動員的數(shù)據(jù)，顯示球拍運(yùn)動與男性壽命延長 5.7 年有關(guān)，與女性壽命延長 2.8 年有關(guān)。也就是說，球拍運(yùn)動是延長壽命的最佳運(yùn)動之一，且對于男性和女性皆有益。

圖片來源：參考文獻(xiàn)

其實(shí)早在 2016 年，《柳葉刀》（Lancet Psychiatry）通過探究不同類型的運(yùn)動與心血管疾病的關(guān)系，就提出球拍運(yùn)動對于提升“身”“心”健康有顯著性益處。

那球拍運(yùn)動到底是怎么影響我們的？我們又該如何選擇正確的球拍運(yùn)動呢？今天就來聊一聊。

多揮揮球拍，有什么好處？

說起球拍運(yùn)動，很多人可能會疑惑哪些是球拍運(yùn)動呢？其實(shí)，羽毛球、乒乓球、網(wǎng)球……這些單手或雙手拿球拍，靠揮動擊球的對抗性運(yùn)動都屬于球拍運(yùn)動。

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球拍運(yùn)動對“身”的影響

1.球拍運(yùn)動對手眼/身體協(xié)調(diào)能力的提升

球拍運(yùn)動中通常需要眼睛快速追蹤“小球”的軌跡，同時判斷球的旋轉(zhuǎn)等等來進(jìn)行回?fù)?，其需要眼睛與大腦進(jìn)而與上下肢進(jìn)行充分的協(xié)調(diào)配合。

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此外，“小球”移動速度較快，對于大腦-軀干反應(yīng)能力也有較高的要求。因此，進(jìn)行球拍運(yùn)動對于視覺靈敏度、手眼及軀干整體的協(xié)調(diào)以及反應(yīng)靈敏能力可有一定的提升，尤其對于需發(fā)展該技能的孩童和預(yù)防由于疾病導(dǎo)致獨(dú)立生活能力下降的中老年人而言更為重要。

2.球拍運(yùn)動對肌肉骨骼系統(tǒng)的提升

球拍運(yùn)動是需要在保證核心穩(wěn)定的基礎(chǔ)上，進(jìn)行上肢和下肢共同參與的運(yùn)動，整個過程中包含大多數(shù)肌群的參與，不僅需要穩(wěn)定肌群的控制能力，還需要大肌群爆發(fā)性力量和小關(guān)節(jié)周圍肌肉技巧性發(fā)力（如“抖腕”等）。

因此，進(jìn)行球拍運(yùn)動可以“均勻”提升全身肌肉力量、關(guān)節(jié)穩(wěn)定性以及骨密度等。此外，如類似羽毛球等球拍運(yùn)動需不斷進(jìn)行抬頭伸展動作，對于現(xiàn)代化長時間低頭玩手機(jī)或伏案工作人群，可以一定程度上緩解肩頸部肌肉緊張和疲勞，預(yù)防或改善頸椎病情況。

3.球拍運(yùn)動對心肺功能的提升

目前關(guān)于運(yùn)動對于延壽的影響中主要以預(yù)防心血管疾病為主，而球拍運(yùn)動對于降低心血管疾病的研究皆被認(rèn)為存在顯著性效果。

球拍運(yùn)動結(jié)合了有氧和無氧運(yùn)動，且包含了上下肢大多數(shù)肌群的參與，可以最大程度改善整體軀體血管狀況，提升心臟儲備能力及血液循環(huán)。

有研究通過對比是否進(jìn)行球拍運(yùn)動的人群心血管疾病發(fā)病率，提出球拍運(yùn)動可以降低心血管疾病發(fā)病率約 47%。

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球拍運(yùn)動對“心”的影響

首先，球拍運(yùn)動中“小球”速度通常較快、來回頻次時間也很短，因此需要參與運(yùn)動者保持較高專注力，該類有一定趣味的運(yùn)動方式可以一定程度上幫助提高專注力和自控能力。

同時，球拍運(yùn)動屬于無身體對抗的“對抗性項(xiàng)目”，擊打瞬間的“暴力”可以一定程度上幫助緩解焦慮，給參與運(yùn)動者較強(qiáng)活力感。此外，與所有運(yùn)動項(xiàng)目一樣，持續(xù)的運(yùn)動和鍛煉可以不斷分泌多巴胺，可以一定程度上提升自信心、情緒控制能力，進(jìn)而預(yù)防或改善心理亞健康情況。

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球拍運(yùn)動對于社會功能的影響

運(yùn)動是社交活動的方式之一，而球拍運(yùn)動和大多數(shù)運(yùn)動一樣可以增加參與運(yùn)動者的社會參與程度。而雙打等項(xiàng)目還可一定程度上增加團(tuán)隊(duì)配合感，研究表明團(tuán)隊(duì)運(yùn)動亦是延壽、降低心血管疾病死亡率的最佳選擇之一。

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進(jìn)行球拍運(yùn)動，需要注意什么？

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球拍運(yùn)動量選擇

合適的運(yùn)動量可以最大程度幫助運(yùn)動者提高健康收益，同時避免由于過度運(yùn)動導(dǎo)致?lián)p傷或疾病發(fā)生。其中，合適的運(yùn)動量包含運(yùn)動頻次、運(yùn)動時間以及運(yùn)動強(qiáng)度。

①運(yùn)動頻次：3 次/周是較佳的頻次選擇；對于運(yùn)動能力較強(qiáng)者可增加至 4~5 次；

②運(yùn)動時間：每次運(yùn)動時間需超過 30 分鐘，不超過 90 分鐘；

③運(yùn)動強(qiáng)度：可以通過觀察運(yùn)動中心率和呼吸來把控運(yùn)動強(qiáng)度，建議進(jìn)行中等強(qiáng)度運(yùn)動，即控制心率于其建議心率范圍內(nèi)：（220-年齡-靜息心率）×0.4-0.6+靜息心率

注：靜息心率指運(yùn)動前平靜狀態(tài)下的心率

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球拍運(yùn)動預(yù)防損傷要點(diǎn)

1.外部因素

①選擇合適裝備：包含運(yùn)動服、運(yùn)動鞋以及球拍；其中，球拍的選擇以及細(xì)節(jié)的調(diào)整（如羽毛球拍磅數(shù)的選擇、手膠的使用等等）可咨詢專業(yè)教練。

②選擇合適場地及運(yùn)動天氣：需選擇安全、正規(guī)運(yùn)動場地；對于室外球拍類運(yùn)動，需選擇溫度及天氣適宜情況進(jìn)行運(yùn)動。

2.內(nèi)部（自身）因素

①充分的熱身和肌肉放松/拉伸：

于運(yùn)動前進(jìn)行充分熱身和動態(tài)牽拉，可以一定程度上預(yù)防運(yùn)動損傷的發(fā)生。其中，球拍運(yùn)動對于軀干及上下肢皆有一定要求，因此各關(guān)節(jié)充分的熱身是十分必要的；

于運(yùn)動后使用泡沫軸/筋膜球進(jìn)行肌肉放松，隨后進(jìn)行一定的靜態(tài)牽拉，可以一定程度上緩解球拍運(yùn)動帶來的全身酸痛，同時避免由于肌肉緊張和長度不足導(dǎo)致的慢性勞損和疼痛。

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②科學(xué)訓(xùn)練正確專項(xiàng)姿勢及動作：正確的準(zhǔn)備姿勢、移動和揮拍動作等不僅可以提高運(yùn)動表現(xiàn)和成績，亦是避免不應(yīng)受力處反復(fù)受到牽拉或傷害的重要方式。

③提升自身能力：球拍運(yùn)動對于上下肢肌群肌肉力量和穩(wěn)定性以及軀干抗旋轉(zhuǎn)能力的要求較高，提升整體肌肉力量可以起到保護(hù)關(guān)節(jié)的作用，從而預(yù)防運(yùn)動損傷的發(fā)生。

最后，你愛哪種球拍運(yùn)動？評論區(qū)分享一下吧！

策劃制作

作者丨李文芮 科普作者

審核丨紀(jì)剛 河北醫(yī)科大學(xué)第一醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師

策劃丨一諾

原標(biāo)題：《最被低估的延壽運(yùn)動！很多人都鍛煉錯了》

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