鈣質是骨骼發(fā)育和維持骨密度的重要元素，尤其在成長的黃金時期，補充足夠的鈣對于骨骼的健康至關重要。盡管牛奶是常見的鈣源，但很多家庭在日常飲食中也有許多其他食材，能夠提供豐富的鈣質和營養(yǎng)，尤其是對于不喜歡牛奶或乳制品的朋友們來說更為重要。今天，我們推薦四道家常菜，它們不僅美味可口，而且富含鈣、蛋白質以及其他必需的營養(yǎng)成分，幫助補充營養(yǎng)的同時，又不油膩，適合全家老小享用。通過科學合理的搭配，可以更好地滿足身體的需求，促進骨骼發(fā)育，幫助抓住長高的黃金期。

一、紫菜蝦仁炒蛋：

材料準備：新鮮蝦仁 100克；紫菜 適量（可用干紫菜，撕碎）；雞蛋 3個；姜蒜末 少許；小蔥 2根（切成蔥花）；鹽 適量；白胡椒粉 少許；食用油 適量；料酒 1茶匙

步驟：

1. 處理蝦仁：蝦仁洗凈后，用廚房紙吸干水分，加入少許鹽和料酒腌制5分鐘，去腥提鮮。

2. 打蛋液：在碗中打入雞蛋，加入少許鹽和白胡椒粉，用筷子攪拌均勻，備用。

3. 炒蝦仁：熱鍋涼油，加入姜蒜末爆香，再加入腌制好的蝦仁，快速翻炒至蝦仁變色，約1-2分鐘，取出備用。

4. 炒紫菜：鍋中再次加入少許油，放入撕碎的紫菜，稍微翻炒幾秒鐘，釋放出紫菜的香氣。

5. 炒蛋：鍋中倒入蛋液，待蛋液微微凝固時，用鏟子輕輕翻動，讓蛋液均勻熟成，炒至蓬松即可。

6. 合并蝦仁與紫菜：將之前炒好的蝦仁和紫菜加入炒蛋中，繼續(xù)翻炒均勻，讓紫菜與蛋充分融合，蝦仁加熱透。

7. 調味：根據(jù)個人口味，加入適量鹽和胡椒粉，翻炒均勻后，撒上蔥花，關火出鍋。

溫馨提示：

(1) 蝦仁炒的時候火候要掌握好，避免炒過頭變老，保持蝦仁的嫩滑口感。

(2) 紫菜可根據(jù)個人喜好適量添加，若是喜歡紫菜的風味，可以多放一些。

(3) 炒蛋時不要過度翻炒，蛋液稍微流動時就可以翻動，這樣炒出的蛋更為蓬松，口感更佳。

二、黑豆蓮藕排骨湯：

材料準備：排骨 500克；黑豆 50克；蓮藕 300克；生姜 3片；料酒 1湯匙；鹽 適量；清水 1500毫升；枸杞 適量（可選）；蔥 2根（切段）

步驟：

1. 處理黑豆：黑豆提前浸泡6小時或過夜，泡軟后撈出瀝干備用。浸泡能有效減少黑豆的烹煮時間，并有助于去除一些可能的苦味。

2. 準備排骨：排骨洗凈后，切成小段，放入鍋中，加入足夠的冷水，開火煮沸，撇去浮沫，撈出排骨，沖洗干凈，瀝干備用。這樣能去除排骨的腥味，使湯底更加清爽。

3. 準備蓮藕：蓮藕去皮后，切成厚片?？梢韵确旁谇逅薪菀幌拢乐寡趸兩?。

4. 煮湯底：在一個大燉鍋中加入1500毫升清水，放入排骨、黑豆、蓮藕、姜片和蔥段。大火燒開后，撇去浮沫，轉小火保持微沸狀態(tài)，慢慢燉煮。

5. 加入料酒和調味：在煮湯的過程中，加入1湯匙料酒，以去腥提鮮。繼續(xù)用小火燉煮1小時左右。

6. 燉煮至熟透：慢燉1-1.5小時，直到排骨和黑豆變得軟爛，湯汁也濃郁。此時可以嘗試湯的味道，根據(jù)個人口味調整鹽分。

7. 加入枸杞：如果喜歡，可以在最后10分鐘加入適量的枸杞，這樣能為湯增添一些甜味，同時也有滋補的效果。

溫馨提示：

(1) 黑豆浸泡時間：黑豆需要提前泡水，這樣更容易燉爛，減少烹飪時間。如果沒有時間泡，可以加長燉煮時間，確保黑豆燉至軟爛。

(2) 湯底清爽：排骨燉湯前務必先焯水，去掉血水和雜質，這樣湯底更清爽，不會有腥味。

(3) 火候掌握：燉煮時使用小火慢慢燉，能更好地激發(fā)食材的鮮美和營養(yǎng)。避免大火燉煮，以免湯汁渾濁。

三、奶酪蔬菜土豆泥（乳酪濃縮鈣）

材料準備：土豆 4個（中等大小）；奶酪 100克（可以選擇切達奶酪或者馬蘇里拉奶酪）；胡蘿卜 1根；西蘭花 100克；牛奶 150毫升；黃油 30克；鹽 適量；黑胡椒粉 適量；橄欖油 1湯匙（可選）；乳酪濃縮鈣（可選，加入提升鈣質）

步驟：

1. 準備土豆和蔬菜：將土豆去皮，切成小塊，放入清水中浸泡，防止氧化。胡蘿卜去皮切成小段，西蘭花洗凈，分成小朵備用。

2. 煮土豆：將切好的土豆塊放入鍋中，加入足夠的清水，大火燒開后轉小火，煮15-20分鐘，直到土豆完全熟透，用叉子輕松戳透為止。煮土豆時，可以加入一點鹽來增加風味。

3. 煮蔬菜：在土豆煮熟的同時，將胡蘿卜段和西蘭花放入鍋中蒸煮，蒸約10-12分鐘，直到蔬菜變軟，但仍保持一定的口感。

4. 瀝水與搗土豆：土豆煮熟后，撈出瀝水，用土豆壓泥器或叉子將土豆搗成泥。如果想要更細膩的口感，可以用攪拌機攪拌。

5. 炒蔬菜：在鍋中加入1湯匙橄欖油，先放入胡蘿卜和西蘭花翻炒2-3分鐘，直到蔬菜表面微微變色，注意不要炒得過老。

6. 混合土豆泥和蔬菜：將炒好的胡蘿卜和西蘭花加入搗好的土豆泥中，攪拌均勻。然后加入牛奶、黃油、奶酪碎，繼續(xù)攪拌至奶酪融化，土豆泥變得順滑。

7. 調味與加入乳酪鈣：根據(jù)個人口味加入適量的鹽和黑胡椒粉進行調味。最后，加入乳酪濃縮鈣，攪拌均勻。此時，奶酪和鈣會進一步增添風味和營養(yǎng)。

溫馨提示：

(1) 土豆搗泥：搗土豆時，如果喜歡更細膩的口感，可以使用土豆壓泥器或攪拌機。用叉子搗泥的口感會更加粗糙，適合喜歡質感的食客。

(2) 牛奶溫度：使用牛奶時，最好將其加熱到溫暖狀態(tài)，這樣和黃油、奶酪混合時會更加順滑，不容易結塊。

(3) 奶酪的選擇：選擇奶酪時，可以根據(jù)個人口味選擇不同類型的奶酪，如切達奶酪會給土豆泥帶來濃烈的風味，而馬蘇里拉奶酪則口感更為柔滑。

四、蒜香藜麥蒸雞腿（優(yōu)質蛋白+賴氨酸）

材料：雞腿 4 個（去骨或不去骨均可）；藜麥 100 克；大蒜 6 瓣；生姜 3 片；料酒 適量；醬油 適量；食鹽 適量；黑胡椒粉 適量；香菜 適量（可選）；食用油 適量

步驟：

1. 準備藜麥： 藜麥洗凈，放入鍋中，加入約200ml水，開火煮沸后轉小火，繼續(xù)煮約10-15分鐘，直至藜麥熟透且水分被吸收。如果你有壓力鍋，可以更快地煮熟藜麥。煮好后，稍微放涼備用。

2. 腌制雞腿： 雞腿洗凈，用刀在表面輕輕劃幾刀，便于更好入味。然后加入適量醬油、料酒、黑胡椒粉、鹽和生姜片。用手按摩雞腿肉，使其更均勻入味。腌制30分鐘至1小時，讓雞腿更加入味。

3. 準備蒜香調料： 大蒜剁成蒜末，熱鍋涼油，加入蒜末，用小火慢慢煸炒，直到蒜末微微變金黃色，散發(fā)出香氣。注意火候，不要炒焦。

4. 混合藜麥與蒜香： 將炒香的大蒜與煮好的藜麥混合，攪拌均勻。如果想要更加香味十足，可以加入一點點香油，增加香氣。

5. 鋪藜麥底： 取一個蒸盤，將準備好的蒜香藜麥鋪在底部，形成一層藜麥墊底。

6. 擺放雞腿： 將腌制好的雞腿放在藜麥上面，確保雞腿整齊排列。可以再撒上一點鹽和黑胡椒調味，增加風味。

7. 蒸制： 準備好蒸鍋，水開后放入蒸盤，蒸約30-40分鐘，至雞腿肉完全熟透且軟嫩。蒸的時候不要直接翻動雞腿，以免破壞雞肉的完整性。

8. 裝盤與裝飾： 蒸好后的雞腿可以直接拿出來裝盤，撒上一些香菜或蔥花增色增香。如果喜歡，可以淋上一些蒜香油。

溫馨提示：

(1) 腌制雞腿時，可以根據(jù)口味添加少許蜂蜜，雞腿會更有滋味。

(2) 藜麥可以提前準備，比如當天早上就煮好，晚上蒸雞腿時直接用，既節(jié)省時間又不影響口感。

(3) 蒸雞腿時，確保水開后再放入蒸鍋，這樣能確保雞腿蒸出來的口感更加鮮嫩。

這些家常菜不僅營養(yǎng)豐富，而且簡單易做，能為全家提供均衡的營養(yǎng)。通過合理搭配植物蛋白、礦物質、優(yōu)質蛋白以及鈣質豐富的食材，我們在日常餐桌上就能輕松補充足夠的鈣和其他必需的營養(yǎng)，助力健康成長。無論是紫菜蝦仁炒蛋，還是黑豆蓮藕排骨湯，都能在日常飲食中輕松融入，為大家提供全面的營養(yǎng)支持。通過這些美味的菜肴，既能享受食物的美味，又能有效促進身體健康，尤其是在長高的關鍵時期，合理的營養(yǎng)攝入尤為重要。讓我們一起從美味開始，給身體加油，為未來的健康打下堅實基礎！

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