01運動指南綜述

運動對各個年齡段都重要，世衛(wèi)組織推薦不同年齡段不同的運動量，以促進身體健康。 在了解各個年齡段適宜的鍛煉方式后，我們進一步探討世界衛(wèi)生組織針對不同年齡段的運動量推薦。接下來，讓我們一起看看這些推薦標準，檢驗自己是否達標。

02兒童和青少年運動指南

◇ 每日運動量與類型

根據(jù)世界衛(wèi)生組織的建議，兒童和青少年需每日至少60分鐘中高強度運動，其中要有氧運動，并包括三天的劇烈有氧和肌肉骨骼活動。 兒童和青少年應(yīng)確保每天至少進行60分鐘的中等到高強度身體活動，其中以有氧運動為主。此外，每周還至少需要三天參與包含劇烈強度的有氧運動，以及增強肌肉和骨骼的運動。

03成年人運動指南

◇ 每周運動量與要求

18-64歲成年人每周需150分鐘中等強度運動，或75-150分鐘高強度運動，加兩天肌肉增強活動，避免久坐。 18至64歲的成年人，每周應(yīng)至少進行150分鐘的中等強度身體活動。然而，世衛(wèi)組織的統(tǒng)計揭示，全球有四分之一的成年人未能達到這一推薦標準。為促進健康，世衛(wèi)組織最新指南建議所有成年人每周應(yīng)至少完成150至300分鐘的中等強度有氧運動，或75至150分鐘的高強度有氧運動，亦或是中等與高強度活動的等量組合。此外，每周還應(yīng)至少安排兩天進行增強骨骼肌肉的活動。同時，為避免久坐的不利影響，建議每小時起身活動身體。

04老年人運動指南

◇ 老年人適宜的運動量

老年人需每周150-300分鐘中等強度有氧運動，或75-150分鐘高強度運動，加兩天力量訓(xùn)練以增強功能性。 5歲及以上的老年人，世衛(wèi)組織同樣推薦他們定期參與身體活動。然而，老年人在選擇活動時，需在自身能力范圍內(nèi)進行，并依據(jù)個人健康狀況來調(diào)整活動強度。在制定新的鍛煉計劃前，建議咨詢醫(yī)生意見。世衛(wèi)組織建議，每周老年人應(yīng)至少完成150至300分鐘的中等強度有氧運動，或至少75至150分鐘的高強度有氧運動，同時結(jié)合適量的中等與高強度活動，以實現(xiàn)最佳的健康效果。

05運動強度分類

◇ 低、中、高強度運動

不同強度運動對應(yīng)不同心率和身體感受，適合不同體能水平的人群。 低強度運動的特點是心率維持在每分鐘100至120次之間，運動過程中感覺身體微微發(fā)熱。這類運動包括散步、遛狗以及做家務(wù)等，適合剛開始參與體育活動或體質(zhì)較弱的人群。

中強度運動時，心率通常維持在每分鐘130至150次之間。在此類運動中，你會感到身體開始出汗，呼吸變得急促，并稍感吃力。這樣的運動包括健步走、慢跑、騎自行車以及打太極拳等，適合希望進一步提升體能的人群。

高強度運動時，心率會達到每分鐘160至170次。在此類運動中，你會感到汗流浹背、氣喘吁吁，仿佛身體即將透支。這樣的運動包括快跑、游泳、高強度間歇訓(xùn)練等，適合追求更高體能極限的人群。

06有氧與無氧運動的界定

◇ 兩者的區(qū)別與選擇

有氧與無氧運動有顯著區(qū)別，應(yīng)根據(jù)個人狀況合理選擇，避免過度運動。 在參與有氧與無氧運動時，我們需根據(jù)個人身體狀況進行合理選擇與控制，量力而行，并從低運動量開始，逐步增加。若感覺身體疲勞或不適，應(yīng)避免參與超出自身能力的活動。即使過去能夠輕松完成，但若今日身體稍感不適，也應(yīng)及時調(diào)整鍛煉計劃，適度減輕或暫停鍛煉，以確保安全有效地進行運動。

相關(guān)知識

世界衛(wèi)生組織最新年齡段劃分標準
不同年齡段運動有不同
世界衛(wèi)生組織最新年齡段劃分標準!加油吧，你還很年輕
各年齡段健康運動指南，輕松達標不費力！
世界衛(wèi)生組織人生發(fā)展階段年齡劃分標準到底是什么
世界衛(wèi)生組織：5
世衛(wèi)組織說：每種活動都有益健康
世衛(wèi)組織在2022年公布的最新老年人年齡標準，60歲不再是老年人？
世衛(wèi)組織更新運動指南：每周至少150分鐘中等強度運動
每天需要多少運動量才健康？世衛(wèi)組織有推薦！

網(wǎng)址: 世衛(wèi)組織運動指南：不同年齡段如何達標？ http://m.gysdgmq.cn/newsview1590148.html