這話是陳叔在活動(dòng)室里提出來的，他六十七歲，年輕時(shí)候是單位的籃球骨干，身體底子不錯(cuò)。

退休以后想著繼續(xù)保持鍛煉，別人都說慢跑好，他也就開始堅(jiān)持每天跑一圈。

但最近總覺得跑完之后不如以前那么輕松，甚至還會(huì)感到膝蓋緊、胸口悶，他有點(diǎn)拿不準(zhǔn)，是不是年紀(jì)上來了，跑步這事反倒成了問題。

很多人到了六十五歲以后還在堅(jiān)持慢跑，有的覺得狀態(tài)不錯(cuò)，有的卻跑出了問題，慢跑是不是適合這個(gè)年紀(jì)，其實(shí)沒有一個(gè)統(tǒng)一答案。

它的好處大家都聽過，什么增強(qiáng)心肺功能、促進(jìn)代謝、減輕體重，這些確實(shí)是成立的。

但風(fēng)險(xiǎn)卻被很多人忽略，尤其是當(dāng)身體的系統(tǒng)已經(jīng)進(jìn)入老化階段時(shí)，跑步到底怎么跑、跑多快、跑多久、呼吸順不順，全都決定了它到底是鍛煉，還是負(fù)擔(dān)。

熱身這一點(diǎn)，最容易被忽視，很多老年人一到公園就開始跑，甚至剛下車、剛下樓梯就直接進(jìn)入節(jié)奏。

年輕時(shí)這么干可能還能應(yīng)付，但到了六十幾歲，身體的反應(yīng)已經(jīng)慢了，肌肉僵、關(guān)節(jié)緊，血管對(duì)運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)速度也降低。

如果在沒有熱身的情況下跑步，身體在短時(shí)間內(nèi)從靜止進(jìn)入高強(qiáng)度狀態(tài)，心臟會(huì)感受到突如其來的負(fù)荷，血壓可能快速升高，容易引發(fā)心律不齊。

醫(yī)生反復(fù)說熱身重要不是隨口提的，跑前的五到十分鐘原地活動(dòng)、慢走、原地抬腿、拉伸肌肉，都是讓身體逐漸喚醒的過程。

不僅是肌肉和關(guān)節(jié)需要預(yù)熱，心肺系統(tǒng)同樣需要過渡，如果連熱身都省了，就相當(dāng)于逼迫一臺(tái)老舊機(jī)器突然滿速運(yùn)轉(zhuǎn)。

哪怕表面看起來沒事，也是在悄悄透支，那些跑著跑著倒下的新聞，背后很多都有一個(gè)共同點(diǎn)，就是熱身做得不到位。

除了熱身，速度控制也是關(guān)鍵，很多人有個(gè)誤區(qū)，以為跑得越快效果越好，出汗才是鍛煉的標(biāo)準(zhǔn)?？蓪?duì)老年人來說，慢跑的“慢”，是真慢。

超過某個(gè)心率閾值之后，心臟耗氧增加，反而失去了有氧運(yùn)動(dòng)該有的穩(wěn)定性，簡單來說，如果跑步時(shí)連話都說不出來、呼吸急促，那就說明強(qiáng)度過了。

跑得快不一定好，尤其是心臟有基礎(chǔ)問題的老人，一旦過度加速，容易誘發(fā)心絞痛、心律異常，甚至是心源性暈厥。

更別提有些人因?yàn)樽非蟆俺晒小?，非要挑?zhàn)高坡、負(fù)重跑，這對(duì)膝蓋、踝關(guān)節(jié)來說也是種摧殘。

這個(gè)年紀(jì)的運(yùn)動(dòng)要追求的是“穩(wěn)定輸出”，不是“極限突破”，把速度降下來，控制在能一邊走一邊說話的狀態(tài)，就是最合適的節(jié)奏。

還有一個(gè)大家經(jīng)常忽略的問題就是跑多久，有些人跑起來就沒完沒了，非得湊個(gè)整數(shù)字，五公里、十公里才甘心。

這種“任務(wù)式”鍛煉非常危險(xiǎn)，年紀(jì)大了，身體的耐受性降低，如果沒有充足的能量儲(chǔ)備和水分補(bǔ)給，長時(shí)間運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致電解質(zhì)失衡、血容量下降。

跑得越久，脫水的風(fēng)險(xiǎn)越大，血液越稠，血壓波動(dòng)越頻繁，最怕的就是出現(xiàn)心腦血管突發(fā)事件。

65歲以上人群最適合的慢跑時(shí)長是在30分鐘以內(nèi)，每周3到4次為宜，如果超過這個(gè)時(shí)長，又沒有做好能量和水分管理，跑步反而對(duì)身體是一種負(fù)擔(dān)。

那些以為越跑越年輕的老人，其實(shí)是在用透支換成就感?？茖W(xué)鍛煉和情緒安慰是兩回事，前者要靠數(shù)據(jù)、感受和規(guī)律，后者則常常帶著一點(diǎn)盲目和冒進(jìn)。

還有一點(diǎn)老年人很容易忽略，那就是鞋子的問題，腳上的裝備對(duì)年輕人可能是舒適度問題，對(duì)老年人就是安全和損傷的問題。

老了以后，足底脂肪層變薄，腳掌對(duì)地面的緩沖能力下降，如果穿著普通休閑鞋、布鞋甚至過時(shí)的舊跑鞋去跑步，等于讓足部直接承受地面反彈力。

這種力會(huì)沿著腳踝、膝蓋一直傳到髖關(guān)節(jié)和脊柱，久而久之，膝蓋痛、腳掌痛、腰痛全來了。

正確的做法是選擇專門的慢跑鞋，這個(gè)“專門”不是樣子貨，而是鞋底結(jié)構(gòu)要有減震功能、鞋面支撐性強(qiáng)、鞋跟穩(wěn)定、足弓有支撐，同時(shí)還要透氣、不壓腳。

每個(gè)人的腳型不同，選鞋時(shí)最好親自試穿，不要貪便宜買地?cái)傌?。一個(gè)好的跑鞋比幾次理療更有價(jià)值，穿錯(cuò)鞋子跑步，就像穿拖鞋走山路，最后吃虧的一定是自己身體。

最后不得不說的，就是呼吸的問題，跑步的時(shí)候呼吸不對(duì)，影響的不只是耐力，還會(huì)直接加大心肺系統(tǒng)的壓力。

很多老人跑步時(shí)不自覺就憋氣或者急促喘氣，覺得自己越累越有鍛煉感，其實(shí)這是一個(gè)嚴(yán)重誤區(qū)。

老年人本來呼吸功能就開始退化，肺部的彈性下降，通氣量減少，如果呼吸不節(jié)奏，就會(huì)導(dǎo)致氧氣供應(yīng)跟不上，血氧下降，容易出現(xiàn)頭暈、胸悶甚至?xí)灥埂?/p>

正確的呼吸應(yīng)該是有節(jié)奏、有深度的，跑步時(shí)應(yīng)盡量采用鼻吸口呼的方式，節(jié)奏跟步伐配合，比如兩步一吸兩步一呼，讓身體保持穩(wěn)定的氧供。

還有一點(diǎn)很多人沒注意，就是呼吸頻率不該因?yàn)槠诙兊梦蓙y，如果跑到一半突然覺得呼吸節(jié)奏被打亂，說明強(qiáng)度已經(jīng)超過了身體可承受的范圍。

這時(shí)候就應(yīng)該馬上減速，甚至停下來休息，而不是咬牙堅(jiān)持，說白了，慢跑對(duì)老年人確實(shí)是一種好運(yùn)動(dòng)，但它好不好，不在于形式，而在于細(xì)節(jié)。

這些看起來不重要的部分，才是決定慢跑是否真正有益的關(guān)鍵，有的人看起來“堅(jiān)持跑步十年”，但膝蓋壞了、心臟病也沒躲過去，歸根結(jié)底是跑法錯(cuò)了。

而有的人每天就跑二十分鐘，速度慢得像散步，卻活得更穩(wěn)，睡得更好、血壓也穩(wěn)，這才是真正的區(qū)別。

以上內(nèi)容僅供參考，若身體不適，請(qǐng)及時(shí)咨詢專業(yè)醫(yī)生

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參考資料

[1]牟明.健身快走和慢跑鍛煉對(duì)老年人健身效益影響的研究[C]//湖北省體育科學(xué)學(xué)會(huì).第二屆湖北省體育科學(xué)大會(huì)暨第五屆現(xiàn)代體育與軍事訓(xùn)練發(fā)展學(xué)術(shù)論壇論文摘要集.華中師范大學(xué)體育學(xué)院2024

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