減重過(guò)程往往是一場(chǎng)「忍耐」的考驗(yàn)，很多人嘗試戒掉喜愛(ài)的食物，但也可能因壓力過(guò)大，最終失控反而攝取更多。臺(tái)灣營(yíng)養(yǎng)功能醫(yī)學(xué)專家劉博仁指出，近期一項(xiàng)新研究提出1種飲食策略，可以讓人享受美食還能瘦，且效果更持久。

　　營(yíng)養(yǎng)功能醫(yī)學(xué)專家劉博仁在其Facebook專頁(yè)分享，近期美國(guó)伊利諾大學(xué)的一項(xiàng)新研究提出「包容性飲食策略」（Inclusion Strategy）。研究團(tuán)隊(duì)發(fā)現(xiàn)，在減重飲食設(shè)計(jì)中，適度保留減重者喜愛(ài)的食物，不但不會(huì)妨礙減重，反而能讓人更穩(wěn)定、更長(zhǎng)久地執(zhí)行。

　　該研究邀請(qǐng)參與者進(jìn)行為期一年的減重計(jì)畫(huà)，期間允許他們每周少量攝取最喜歡的食物，並持續(xù)監(jiān)控體重與飲食行為。結(jié)果相當(dāng)正向：參與者平均減重約7.9%，且後續(xù)一年內(nèi)，多數(shù)人也能維持成果。

減肥攻略｜包容性飲食策略3大好處

　　劉博仁表示，這種減重方法有3大好處：

　　1. 減少壓抑與罪惡感：當(dāng)你知道偶爾可以吃一口喜歡的食物，就不容易暴飲暴食。

　　2. 提升飲食的持續(xù)性：減重不再是一次性的「痛苦斷食」，而是一種能持續(xù)多年、甚至終身的健康習(xí)慣。

　　3. 更貼近現(xiàn)實(shí)生活：我們都有社交聚會(huì)、節(jié)日慶祝、生日聚會(huì)，若每次都要拒絕食物，只會(huì)讓人感到挫敗。

減肥攻略｜常見(jiàn)減重飲食法與「包容性飲食策略」差異

　　比較幾種常見(jiàn)的減重飲食法，與「包容性飲食策略」的差別：

● 生酮飲食（Keto）：能快速燃脂，但嚴(yán)格限制醣類攝取，許多人難以長(zhǎng)期堅(jiān)持。且長(zhǎng)期觀察發(fā)現(xiàn)，這種飲食習(xí)慣可能影響血脂變化。

● 間歇性斷食（如16:8）：有助控制總熱量，但空腹時(shí)容易出現(xiàn)血糖波動(dòng)與飢餓感。

● 地中海飲食：強(qiáng)調(diào)均衡與健康油脂，適合長(zhǎng)期執(zhí)行，但對(duì)甜食的控制仍較嚴(yán)格。

● 包容性飲食策略：彈性高、心理壓力小，只要控制好總熱量，就能在「想吃」與「瘦身」間取得平衡。

　　但劉博仁也提醒，「包容性飲食」並非讓人隨意大吃或天天享用下午茶，而是鼓勵(lì)以節(jié)制、有計(jì)畫(huà)的方式進(jìn)食快樂(lè)食物。例如，每周安排1-2次少量甜點(diǎn)，配合當(dāng)日總熱量與營(yíng)養(yǎng)攝取的安排，這樣就能穩(wěn)步前進(jìn)而不復(fù)胖。相反，無(wú)限的包容就等於放縱，最後會(huì)影響健康的。

同場(chǎng)加映｜2星期快速減肥法

　　本港專業(yè)營(yíng)養(yǎng)師陳宣希（Sarah）曾接受訪問(wèn)時(shí)指出，飲食管控是減肥成功的關(guān)鍵，故此建議一個(gè)既安全又健康的「2周快速減肥計(jì)劃」，並附上5大貼士維持身材，供大家參考：

2星期快速減肥法

飲食調(diào)整4部曲

1. 極低碳水化合物飲食（生酮／低碳）    

● 減少澱粉、糖分?jǐn)z入，迫使身體燃燒脂肪。    

● 多吃蛋白質(zhì)（雞胸肉、魚(yú)、蛋）    

● 健康脂肪（牛油果、橄欖油 ）    

2. 高蛋白飲食    

● 蛋白質(zhì)能增加飽足感，減少肌肉流失

3. 間歇性斷食    

● 限制進(jìn)食時(shí)間，減少總熱量攝取

4. 減少鈉攝入，多喝水    

● 避免高鹽食物，減少水腫    

● 每天喝2-3升水，幫助代謝

2種運(yùn)動(dòng)加速燃脂

1. 高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）    

● 短時(shí)間高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（如20分鐘）    

● 提高代謝率，持續(xù)燃脂

2. 重量訓(xùn)練    

● 防止肌肉流失    

● 肌肉量越高，基礎(chǔ)代謝率越高，減肥後不易反彈

睡眠與壓力管理

1. 每天7-8小時(shí)睡眠    

● 睡眠不足會(huì)增加「飢餓素」    

● 導(dǎo)致暴食    
    

2. 減少壓力    

● 皮質(zhì)醇影響減脂    

● 透過(guò)冥想、深呼吸等方式降低壓力激素

資料來(lái)源：專業(yè)營(yíng)養(yǎng)師 陳宣希Sarah    

斷食減肥｜做足5件事減肥不反彈

　　經(jīng)過(guò)一番努力過(guò)後，最安慰是看到數(shù)字上的回饋，下一步就要想想如何維持身材。營(yíng)養(yǎng)師Sarah提醒，以下5件事是減肥成敗的關(guān)鍵：

5大貼士減肥不反彈

逐步調(diào)整飲食

? 切忌暴飲暴食、突然恢復(fù)高碳水、高糖飲食

? 應(yīng)循序漸進(jìn)增加熱量

● 如每周增加100-200大卡

● 避免體重反彈

持續(xù)運(yùn)動(dòng)

? 長(zhǎng)期低熱量攝入會(huì)使身體進(jìn)入「節(jié)能模式」，降低基礎(chǔ)代謝

? 重量訓(xùn)練

● 肌肉量越高,基礎(chǔ)代謝率越高

● 長(zhǎng)期維持體重

監(jiān)控體重與飲食習(xí)慣

? 每周量體重，可適度調(diào)整飲食或增加運(yùn)動(dòng)量

? 補(bǔ)充綜合維他命，多吃蔬菜、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

? 補(bǔ)充膠原蛋白，配合適量運(yùn)動(dòng)（如重量訓(xùn)練），幫助收緊身體線條

養(yǎng)成健康飲食習(xí)慣

? 加工食品、精製糖

? 原型食物（蔬菜、優(yōu)質(zhì)蛋白、健康脂肪）

保持充足睡眠與低壓力

? 睡眠不足和壓力會(huì)增加食慾，導(dǎo)致復(fù)胖

資料來(lái)源：專業(yè)營(yíng)養(yǎng)師 陳宣希Sarah

同場(chǎng)加映｜日吃5餐減肥法

　　大阪大學(xué)醫(yī)學(xué)院博士日比野佐和子認(rèn)為節(jié)食減肥又辛苦又不健康，於是她曾在電視上公開(kāi)了自創(chuàng)的減肥餐單「日吃5餐減肥法」，將一日進(jìn)食量分成5份，半年後不但成功「脫脂」，就連皮膚肌齡也變得年輕，人也精神了。

　　日本女模後藤聖菜後來(lái)也依「日吃5餐減肥法」減肥，成功在3星期內(nèi)減掉了接近20磅！

日吃5餐減肥法

第1餐    

時(shí)間：早上7：30    

餐單：香蕉乳酪+番茄奄列    

香蕉乳酪加番茄奄列可以補(bǔ)充足夠能量，番茄有助於降低血糖同中性脂肪，對(duì)減肥非常有效。

第2餐    

時(shí)間：早上10：30    

餐單：5、6粒堅(jiān)果或蔬菜棒    

可選擇胡桃、杏仁果等堅(jiān)果類，又或是蔬菜棒，將胡蘿蔔、小黃瓜等切成細(xì)長(zhǎng)條狀，糖分少之餘，又能補(bǔ)充蛋白質(zhì)及膳食纖維。

第3餐    

時(shí)間：下午1：00    

餐單：牛油果沙律+甜椒炒香菇+咖哩糙米番茄    

以蔬菜為主，約為450卡路里。沙律加蔬菜有助提升飽足感，而糙米飽肚之餘，比白米含更豐富營(yíng)養(yǎng)，而且熱量低。

第4餐    

時(shí)間：下午4：30    

餐單：燕麥片    

建議可吃糖份低的燕麥片，約半碗分量，燕麥片含大量水溶性膳食纖維，有助促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，可改善便秘和排出毒素。

第5餐    

時(shí)間：晚上7：30    

餐單：蕎麥麵+蔬菜+雞蛋    

餐單以蔬菜為主，蕎麥麵營(yíng)養(yǎng)豐富，日常食用對(duì)降低血脂也有一定的效用，而蕎麥麵加雞蛋，可補(bǔ)充人體所需蛋白質(zhì)。蔬菜可選擇海帶、秋葵、小黃瓜等。

資料來(lái)源：大阪大學(xué)醫(yī)學(xué)院博士日比野佐和子    

轉(zhuǎn)載自晴報(bào)

相關(guān)知識(shí)

瘦身攻略 │ 最新研究揭「包容性飲食策略」減肥效果更持久，享受美食也能瘦
研究：低碳水飲食有助長(zhǎng)期健康保持減肥效果
怎麼瘦腿最快?有效減脂運(yùn)動(dòng)與飲食秘訣分享
12個(gè)最強(qiáng)「瘦身」攻略！營(yíng)養(yǎng)師公開(kāi)不運(yùn)動(dòng)、吃得飽的減肥方法
小燕姐一年瘦身10公斤！65歲後減肥2策略不怕瘦出骨鬆、肌少癥
【特價(jià)】體脂狂降20%！減醣外食快瘦攻略 選食指南 居家健身（附健身QR Code） 港臺(tái)原版 健康減肥
地瓜減肥全攻略：什麼時(shí)候吃最瘦？專家教你四大秘訣！
「低GI飲食」怎麼吃？低GI食物推薦+飲食技巧，瘦身減醣不怕餓！
最強(qiáng)「懶人減肥法」16招！不運(yùn)動(dòng)也能變瘦，專家認(rèn)證可持續(xù)性減脂的快速減肥法
科學(xué)減肥攻略揭秘高效低卡飲食清單——打造你的健康瘦身食譜大全！

網(wǎng)址: 瘦身攻略 │ 最新研究揭「包容性飲食策略」減肥效果更持久，享受美食也能瘦 http://m.gysdgmq.cn/newsview1533089.html