作者：范志紅

中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)營(yíng)養(yǎng)與健康系研究員，北京食品營(yíng)養(yǎng)與人類(lèi)健康高精尖中心崗位科學(xué)家，食品科學(xué)博士，注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師。

“范志紅_原創(chuàng)營(yíng)養(yǎng)信息”自媒體作者；中國(guó)食品科技學(xué)會(huì)理事；中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)食物與烹飪營(yíng)養(yǎng)分會(huì)副主委；中國(guó)老年學(xué)與老年醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)老年?duì)I養(yǎng)與食品分會(huì)副主委等。

教授食品化學(xué)、食品營(yíng)養(yǎng)學(xué)等課程，主要研究方向?yàn)槭澄镅欠磻?yīng)、烹調(diào)加工對(duì)食物營(yíng)養(yǎng)健康價(jià)值的影響、營(yíng)養(yǎng)環(huán)境評(píng)價(jià)等。主編教材6本，參編教材12本，以第一作者或通訊作者發(fā)表科技論文133篇，出版食品營(yíng)養(yǎng)科普書(shū)籍25本，撰寫(xiě)食品科普文章被報(bào)刊雜志轉(zhuǎn)載超過(guò)6000篇。

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再過(guò)兩周就是端午節(jié)了，又有很多人擔(dān)心粽子增肥的事情了。同時(shí)，因?yàn)樘鞖馊找嫜谉幔芏嗳艘苍趽?dān)心，吃太多西瓜會(huì)發(fā)胖。

一位女士問(wèn)了我一個(gè)問(wèn)題：我知道粽子熱量高，西瓜熱量低。但是，為什么你的微博里還說(shuō)粽子可以吃，而西瓜會(huì)增肥呢？西瓜和粽子，到底哪個(gè)更讓人發(fā)胖？ 我說(shuō)：這個(gè)比較思路非常新穎啊。不過(guò)，要回答這個(gè)問(wèn)題，也需要學(xué)習(xí)很多知識(shí)點(diǎn)呢。

到底粽子增肥值得擔(dān)心，還是西瓜增肥值得擔(dān)心？這里需要做幾層分析。

首先，按等量重量來(lái)算，粽子和西瓜哪個(gè)熱量高？

毫無(wú)疑問(wèn)，按同樣 100 克的重量比較，粽子的熱量比西瓜高多了。

即便是完全不加糖不加油的粽子，其熟重的熱量值，也能達(dá)到至少 170 千卡/100 克。

（圖片來(lái)源：微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)）

這是因?yàn)?，糯米的吸水量較小，1 兩糯米吸入 1 兩水，熟重大約是 2 兩。普通大米飯的話(huà)，1 兩生米能吸入 1.3（短粒米）-1.5 倍水（長(zhǎng)粒米）。

加入兩三個(gè)小棗，或者加入紅小豆、大蕓豆和其他雜糧，對(duì)熱量值的影響不太大。因?yàn)樗鼈兒团疵自系臒崃恐挡畹貌惶h(yuǎn)，只是吸水量略有差異。

加入純瘦肉也沒(méi)有很大影響，因?yàn)榧兪萑獾臒崃恐狄膊怀^(guò) 170 千卡/ 100 克。

但如果加入油脂、肥肉等各種餡料，就會(huì)有效提升粽子的熱量了。因?yàn)?100 克糧食、淀粉豆和干棗的熱量只有 3 百幾十千卡，而 100 克油脂的熱量是接近 900 千卡。那些含有很多豬油、蛋黃、五花肉的粽子，100 克的熱量甚至可以達(dá)到 300 千卡以上。

所以，粽子的熱量不是一個(gè)定數(shù)，要看配料是什么，熱量大致在 170~300 千卡之間。

西瓜的熱量絕大部分來(lái)自于糖，因?yàn)樗闹竞偷鞍踪|(zhì)含量只有百分之零點(diǎn)幾。

當(dāng)然，西瓜的糖含量差異很大，既與品種有關(guān)，也與栽培方式和成熟度有關(guān)。糖含量大致在 6%~12% 之間。育種專(zhuān)家會(huì)大力選擇糖分含量高的品種，栽培技術(shù)也努力促進(jìn)西瓜中糖分的積累，因?yàn)槭袌?chǎng)更歡迎高糖西瓜。

所以我們現(xiàn)在吃到的西瓜，和小時(shí)候的西瓜相比，普遍糖度更高了，味道更甜了。營(yíng)養(yǎng)成分表里的老數(shù)據(jù)，是十幾年甚至二十年前測(cè)的，和現(xiàn)在的數(shù)據(jù)已經(jīng)有很大差異了。

（圖片來(lái)源：微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)）

按 10% 的含糖量來(lái)算，100 克甜西瓜肉的熱量值是將近 50 千卡。

西瓜中的糖有蔗糖、果糖和葡萄糖三種。果糖的甜味很清爽，而且降低溫度之后，甜度會(huì)上升。這是因?yàn)楣撬芤褐杏笑?和β-兩個(gè)構(gòu)型，而在低溫條件下，其中比較甜的β-構(gòu)型比例會(huì)上升。葡萄糖有負(fù)的溶解熱，會(huì)給人帶來(lái)口腔的清涼感。再加上西瓜的特殊香氣，有一種特別的魅力，讓人欲罷不能。

其次，粽子和西瓜，是當(dāng)飯吃的，還是額外吃的？

如果三餐之外額外吃 100 克粽子和西瓜，那么肯定是粽子帶來(lái)的熱量高。

但是，粽子通常是當(dāng)飯吃的。而西瓜往往是在餐后吃，或者在兩餐之間吃。

如果用粽子替代米飯，那么額外增加的熱量并不算很多，主要是粽子里面加的油、糖和肥肉帶來(lái)的。如果刻意配合一些少油的菜肴，把粽子里的脂肪「扣」回來(lái)，其實(shí)也不至于額外增加很多熱量。

西瓜呢，在兩餐之間吃，占用的是水果的熱量份額。只要不吃過(guò)量，控制在 200~350 克的數(shù)量范圍里，替代其他水果吃，也不會(huì)造成熱量過(guò)多的問(wèn)題。

有人說(shuō)：如果我用西瓜當(dāng)主食，替代一餐的飯菜呢？

雖然用西瓜代替一餐可以避免攝入過(guò)多熱量，但這種事不能經(jīng)常做。因?yàn)槲鞴纤峁┑牡鞍踪|(zhì)太少了。其他很多微量營(yíng)養(yǎng)素也不夠。長(zhǎng)此以往，容易因?yàn)榈鞍踪|(zhì)營(yíng)養(yǎng)不良而出現(xiàn)水腫問(wèn)題。這種情況下，身體會(huì)變松，肌肉會(huì)流失，臉色會(huì)發(fā)黃，抗病力會(huì)下降。

所以，合理食用的方式，是用粽子替代主食，西瓜替代其他水果，只要數(shù)量合理，都不會(huì)讓人發(fā)胖。

第三，粽子和西瓜，哪個(gè)吃的數(shù)量多？實(shí)際攝入多少熱量？

問(wèn)題在于，很多人并沒(méi)有吃「合理」的數(shù)量。

粽子好吃，就一個(gè)又一個(gè)地吃。這樣自然就會(huì)帶來(lái)熱量過(guò)多的問(wèn)題。

西瓜好吃，就幾斤幾斤地吃。那么糖分加起來(lái)就非?？捎^了。比如說(shuō)，吃 1000 克甜西瓜肉，并不是什么難事。但這樣就會(huì)攝入 100 克糖，增加 400千卡的熱量。

偶爾一次沒(méi)關(guān)系，如果夏天在三餐之外經(jīng)常這么大量吃西瓜，三餐不減量，又不額外增加運(yùn)動(dòng)，那么增加幾斤肥肉，真的一點(diǎn)都不奇怪。

（圖片來(lái)源：微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)）

第四，粽子和西瓜哪個(gè)有更強(qiáng)的飽腹感呢？

飽腹感的評(píng)價(jià)，是按同樣攝入熱量來(lái)比較的，不是按食物重量來(lái)比較的。

西瓜和粽子，都不屬于高飽腹感食物。

和白米飯相比，粽子熱量又高，體積還相對(duì)比較小。粽子雖然吃多了之后很飽，那是因?yàn)閿z入的熱量真的夠多了。按同樣熱量來(lái)算的話(huà)，它比雜糧飯、雜糧粥的飽腹感低。如果「好吃就再來(lái)一個(gè)」，那么還是比較容易吃過(guò)量的。需要配一些蛋白質(zhì)食物和蔬菜，來(lái)提升一餐的飽腹感。

西瓜就更是如此了。它又清甜又清香，感覺(jué)就像喝點(diǎn)水一樣，開(kāi)始吃就很難停下來(lái)。一口氣吃半個(gè)大西瓜的人比比皆是。

餐后吃西瓜，并不會(huì)覺(jué)得納入更多食物而撐得慌。哪怕正餐吃飽了，都不妨礙再吃幾塊西瓜。而在兩餐間吃西瓜呢，在吃了兩斤西瓜之后，也沒(méi)覺(jué)得胃腸有多大負(fù)擔(dān)，完全不妨礙下一次進(jìn)餐。

所以，從抑制繼續(xù)進(jìn)食的飽腹效果上來(lái)說(shuō)，西瓜并不比粽子強(qiáng)。

第五，按吃的頻次來(lái)說(shuō)，粽子和西瓜哪個(gè)吃的次數(shù)多？在一年當(dāng)中增加熱量有多少？

端午節(jié)一年只有一次，如果不是特別迷戀粽子的口感的話(huà)，多數(shù)人一年也就吃幾個(gè)粽子，甚至只需吃一個(gè)應(yīng)景而已。

相比而言，西瓜吃的時(shí)間就多多了，一個(gè)夏天都可以盡情享用。

從「暴露頻次」的角度來(lái)說(shuō)，偶爾一次的事情，只要不太過(guò)分，平均到一年 365 天的影響還很小，不需要那么糾結(jié)；而經(jīng)常出現(xiàn)的事情，就該更在意一些，需要做好管理。

顯然，和吃粽子這種節(jié)日食品相比，吃西瓜的事情更值得關(guān)注。除非您是粽子愛(ài)好者，或者粽子之鄉(xiāng)的居民，不過(guò)節(jié)也常吃粽子。

（圖片來(lái)源：微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)）

最后，粽子和西瓜在哪一餐吃最合適？

粽子可能最適合的是在早餐當(dāng)主食吃。和泡飯+鹵蛋+咸菜、油條/燒餅+豆?jié){、肉餡餅+豆?jié){、肉包子+稀飯+咸菜等傳統(tǒng)吃法相比，含有蛋黃、肉類(lèi)的粽子作為早餐主食，配合一杯豆?jié){，再加點(diǎn)蔬菜，在營(yíng)養(yǎng)上是較為合理的。有研究表明，早餐的脂肪和蛋白質(zhì)供應(yīng)適當(dāng)多一點(diǎn)，熱量高一點(diǎn)，是有益無(wú)害的。

如果早餐吃只加小棗、蜜棗或豆沙的甜粽子，作為主食也是可以的，但蛋白質(zhì)含量相對(duì)較低，作為主食的話(huà)，需要配合肉蛋，再加一杯牛奶或豆?jié){。大家可以試試用甜粽子配熱牛奶吃，口感很不錯(cuò)，一點(diǎn)不違和。

西瓜比較適合在運(yùn)動(dòng)后吃，或在餐前吃。

※ 運(yùn)動(dòng)后吃西瓜，既能補(bǔ)充流汗時(shí)損失的水分和鉀元素，又能補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)時(shí)消耗的糖，還能增加番茄紅素和維生素C 這些抗氧化成分，幫助清除高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)產(chǎn)生的自由基。流汗多的時(shí)候，可以再加一點(diǎn)點(diǎn)咸味食物（比如少量榨菜絲之類(lèi)）。

※ 餐前吃一兩塊西瓜，能補(bǔ)充水分，維持血糖，又不會(huì)額外引入大量熱量。在幫助減輕饑餓感的同時(shí)，也能減輕正餐時(shí)的進(jìn)食緊迫感，甚至可能有利于平緩餐后血糖上升幅度。

之所以花了 3 千多字給大家嘮叨這個(gè)奇怪的問(wèn)題，是希望在這個(gè)比較過(guò)程當(dāng)中，能夠?qū)W到思維的邏輯。

從此以后，再聽(tīng)到「這種食物會(huì)發(fā)胖嗎」的疑問(wèn)，不妨先試著回答以下這些問(wèn)題：

——這種食物 100 克中的熱量有多高？

——每次大概能吃多少克？

——每年能吃多少次？平均到每天是多少？

——是替代其他食物吃，還是額外多吃的？

——是用餐的時(shí)候吃，還是當(dāng)零食吃？

——早餐吃，午餐吃，還是晚餐吃？

——配著什么其他食物一起吃？

——吃了之后，有沒(méi)有額外增加運(yùn)動(dòng)？

按這個(gè)流程捋一遍，就能很清晰地得出「這種食物會(huì)不會(huì)讓你發(fā)胖」的答案了。

最后總結(jié)一下：

1. 如果粽子只是作為過(guò)節(jié)食物，對(duì)熱量高低不要過(guò)于計(jì)較。

2. 沒(méi)有加油、加肥肉的粽子，熱量并不很高。

3. 粽子是一種花色主食，替代米飯饅頭，再減點(diǎn)炒菜油，就不會(huì)過(guò)多增加一日熱量。

4. 配合豆?jié){、牛奶、瘦肉、蔬菜等一起吃，可以平衡營(yíng)養(yǎng)，并增加粽子餐的飽腹感。

5. 粽子最適合做早餐食物，西瓜最適合做運(yùn)動(dòng)后和餐前的補(bǔ)充食物。

6. 如今的西瓜越來(lái)越甜，其中的糖分比網(wǎng)絡(luò)和食物成分表中所載的數(shù)據(jù)更高。

7. 西瓜通常是在三餐之外額外吃，而且飽腹感低，非常容易吃過(guò)量。

8. 建議西瓜肉平均每天吃半斤到 1 斤即可，否則攝入的總糖分可能過(guò)多。

9. 經(jīng)常用大量西瓜替代一餐飯，容易引起蛋白質(zhì)不足，造成肌肉流失，甚至水腫。

10. 西瓜最適合在運(yùn)動(dòng)后享用，或者作為餐前水果食用。

當(dāng)然，如果您是個(gè)健康人，體重也正常，那么就不用太過(guò)緊張。只要數(shù)量在合理范圍中，不會(huì)讓自己撐著，粽子也好，西瓜也好，什么時(shí)候想吃都可以。就算一次吃多了，只要后面一兩天中增加運(yùn)動(dòng)，就能消耗掉，不必有什么罪惡感。

沒(méi)有什么絕對(duì)不能吃的食品，只有不合理的搭配。除了很少數(shù)因?yàn)獒t(yī)囑需要忌口的人，粽子這種具有文化傳統(tǒng)的節(jié)日食物，以及夏天最誘人的水果西瓜，都可以愉快地納入到健康食譜當(dāng)中。

《臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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