早餐吃什么？

對大部分上海人來講

無非是兩種選擇

喜歡“古早味”的

還是愛吃“四大金剛”、小籠生煎

洋氣一點的呢

早上要吃面包喝牛奶喝咖啡

當然也有一部分人為了多睡一會

選擇早上不吃早飯

這兩天，關(guān)于#早餐吃什么#

突然被網(wǎng)友吵得登上熱搜

首先是張文宏在一次發(fā)布會上建議家長

孩子早餐不許吃粥！

在4月15日的一個防控新冠肺炎疫情講座上，張文宏說：

“絕不要給他吃垃圾食品，一定要吃高營養(yǎng)、高蛋白的東西，每天早上準備充足的牛奶，充足的雞蛋，吃了再去上學，早上不許吃粥。”

啥？

不讓喝粥了？

緊接著，在熱播劇《余歡水》里

余歡水勸兒子別喝牛奶：

“牛奶就不適合咱們亞洲人

亞洲人牛奶喝多了以后拉肚子

粥很好”

啥？

牛奶也別喝了？

不少網(wǎng)友就表示有些看不懂了，這么多年早上都是牛奶、白米粥過來的， 突然這也不讓那也不讓，早上到底吃什么？

有不少網(wǎng)友支持張文宏，特殊時期就是要補充高蛋白。

@我叫梁大白話：牛奶雞蛋之類的比粥有營養(yǎng)多了，這不是科學常識嗎？@尐醫(yī) ：粥消化成葡萄糖，只能填報肚子沒什么營養(yǎng)，要多吃高蛋白的食物....@小熊嘴里的糖 ：喝粥容易餓，餓就得吃，吃就摘口罩，摘口罩就危險

也有很多人支持余歡水的說法，亞洲人就是有乳糖不耐，不能喝牛奶。

@maohengsubject：咱們亞洲人大多有乳糖不耐癥的，建議試試無乳糖牛奶@越節(jié)：牛奶配雞蛋，有多少人吃完會胃不舒服……

那早上到底應(yīng)該怎么吃？

粥有沒有營養(yǎng)？

在張文宏講座的這段視頻里，確實提到了“不許吃粥”，但是同時也強調(diào)了這段時間要重視孩子的營養(yǎng)結(jié)構(gòu)，多吃“高營養(yǎng)”“高蛋白”的食品。

粥到底屬于什么樣的食品，它有營養(yǎng)嗎？

有網(wǎng)友提出，喝粥有一個缺點，就是“營養(yǎng)單一，血糖升得快，喝了胃酸?！碧貏e是南方愛吃的“大白粥”，一碗粥量又比較大，血糖反應(yīng)高得驚人，不適合糖尿病人吃。

北京營養(yǎng)師協(xié)會理事@營養(yǎng)師顧中一在2019年3月的一篇微博里也提到：“粥在烹飪過程中有一個充分的淀粉糊化的過程，因此其血糖反應(yīng)會比較高?！?/p>

至于我們通常意義上的白粥，營養(yǎng)成分確實比較低。@營養(yǎng)師顧中一 說：“粥的另一個缺點，就是在煮的過程中，谷物中的B族維生素容易流失的比較嚴重?！?/p>

食物工程博士@松鼠云無心也說：“通常意義上的粥營養(yǎng)單一，基本上就是高升糖的淀粉”。

這么看，如果僅僅是吃粥

早餐的營養(yǎng)確實不大夠

怎樣讓粥變得營養(yǎng)成分更高一些呢？

不少營養(yǎng)師都建議在“白米粥”里加入一些燕麥或者其他全谷物，這樣營養(yǎng)成分會高一點。

中國農(nóng)業(yè)大學食品科學與營養(yǎng)工程學院副教授范志紅介紹說：“粥只是一種主食，一定不要忘記再搭配一些清淡的蔬菜，比如涼拌菠菜、白灼芥藍等；再來一點含蛋白質(zhì)的食物，比如豆腐絲、素什錦、醬牛肉之類，兩個人分一小盤，食物類別就基本上平衡了?！?/p>

牛奶能不能喝？

看來光喝粥是不行的，那牛奶呢？

在我們身邊多多少少會有一些人存在“乳糖不耐”，最簡單的例子就是喝完牛奶之后拉肚子。

乳糖不耐癥是指：

乳糖在人體中不能直接吸收，需要在乳糖酶的作用下分解才能被吸收，缺少乳糖分解酶的人群在攝入乳糖后，未被消化的乳糖直接進入大腸，刺激大腸蠕動加快，造成腹鳴、腹瀉等癥狀稱乳糖不耐受癥。

根據(jù)調(diào)查顯示，乳糖不耐受在中國漢族居民中發(fā)生率高達80%~90%。

如果說，亞洲人不適合喝牛奶，但張文宏說在疫情期間又要多喝牛奶，我們該怎么辦？

其實，不管是喝牛奶，還是吃雞蛋，又或是張文宏此前提倡的多吃牛肉干，其本質(zhì)思想都是“要吃高蛋白食物補充營養(yǎng)和體力”。

@營養(yǎng)師顧中一 介紹說，一般說對于一個小學生一天50克的蛋白質(zhì)就已經(jīng)夠了。按照早餐全日30％就是15克蛋白質(zhì)。

上海同仁醫(yī)院營養(yǎng)科主任張靜在接受小觀采訪時說：“一只雞蛋含蛋白質(zhì)大約8克，一杯200毫升的牛奶含蛋白質(zhì)大約7克，雞蛋牛奶組合的營養(yǎng)價值要高于白粥。”再加上另外兩餐中攝入的蛋白質(zhì)，一天的蛋白質(zhì)攝入應(yīng)該就已經(jīng)足夠了。

如果有乳糖不耐或者雞蛋過敏

不適合喝牛奶吃雞蛋

也可以用別的方式進行替換

張靜介紹，如果存在乳糖不耐，也可以用別的食品替代，張靜提醒，雞蛋、牛奶都是有替代品的。如果有需求，雞蛋可以替換成瘦肉（禽類、畜肉類）、魚蝦、大豆制品等；牛奶可以替換成豆?jié){，豆?jié){的蛋白質(zhì)含量和牛奶差不多，脂肪要少很多，并且豆?jié){中不含乳糖，或更適合中國人的胃。

疫情期間全天怎么吃？

小觀注意到，中國營養(yǎng)學會曾多次撰文，就“疫情期間在家怎么吃”給出建議。

中國營養(yǎng)學會網(wǎng)站截圖

可以點擊圖片查看網(wǎng)站頁面

課代表小觀總結(jié)了一下，主要注意事項包括一下幾點：

攝取優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)

推薦健康成年人一天攝入65-75g蛋白質(zhì)以上，最好是平均從動物性及植物性兩種來源攝取，特別是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)應(yīng)占到蛋白質(zhì)供給量的30-50%。

優(yōu)質(zhì)的動物性蛋白質(zhì)有瘦肉、雞肉、魚肉（特別是含omega-3脂肪酸的深海魚類）、海鮮、低脂奶類、雞蛋等，但不要吃野生動物；

植物性蛋白質(zhì)可以吃豆類、豆腐及豆制品、堅果類等。海鮮里含大量的鋅，也是維持免疫力的重要營養(yǎng)素。

雞蛋要每天至少吃一個，牛奶每天300ml左右，大體就是一包純奶和一包酸奶。

主食粗細搭配，保證全谷物攝入

全谷物是指未經(jīng)精細化加工或雖經(jīng)碾磨/粉碎/壓片等處理仍保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮組成及其天然營養(yǎng)成分的谷物，也就是我們?nèi)粘Ｕf的雜糧。

推薦至少吃1碗五谷雜糧飯，或是雜糧面包、全麥制品，讓全谷物占到主食的一半，至少是三分之一。

這些粗糙、未精制的食物里有豐富的B族維生素、膳食纖維和各種礦物質(zhì)，這些營養(yǎng)素與人體健康及制造抗體等免疫功能有關(guān)，同時全谷物中高含量膳食纖維以利于促進胃腸蠕動，預(yù)防因宅家活動量不夠而導致的便秘。

要比平時更多的吃蔬菜

防疫期間每天要至少吃3種以上的蔬菜，種類愈多愈好，以顏色分辨，顏色越多越好，尤其推薦深綠色蔬菜。營養(yǎng)成分豐富，含有大量的微量營養(yǎng)素及植物化學物，能提供免疫系統(tǒng)正常運作的必要營養(yǎng)。

每天至少1種高維生素C水果

我們推薦大家每天要吃2種水果，其中一種要選擇維生素C含量多的。

維生素C會刺激身體制造干擾素（一種與免疫功能有關(guān)的物質(zhì)）來破壞病毒，另外，也幫助膠原蛋白生成，讓細胞之間互相緊聚在一起，減少細菌及病毒入侵的機會。維生素C含量稱冠的水果是鮮棗、奇異果、木瓜、圣女果、草莓、柑橘類水果等，可以每天替換吃。

不要吃過量脂肪

吃太多脂肪會抑制免疫系統(tǒng)功能，身體只需要適量脂肪，就能健康運作，不宜超過此量。據(jù)研究研究發(fā)現(xiàn)，少吃點脂肪，可以讓免疫細胞的活性增加48％。

適量多飲水，每天不少于1500ml

總之，想要提升自己的免疫力

還是要好好飲食，多多運動

光喝粥不行，只喝牛奶也不行

科學搭配才是健康！

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