每天需要攝入的關(guān)鍵營養(yǎng)素包括碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、礦物質(zhì)和水。

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1.碳水化合物：是主要的能量來源，每天應(yīng)占總熱量的45%到65%。

2.蛋白質(zhì)：有助于組織修復(fù)和免疫功能，應(yīng)占總熱量的10%到35%。

3.脂肪：提供能量和必需脂肪酸，建議占總熱量的20%到35%。飽和脂肪應(yīng)限制在10%以下。

4、維生素：包括維生素A、C、D、E、K及B族等，主要來源為各種蔬菜和水果。

5、礦物質(zhì)：如鈣、鐵、鎂、鉀等，支持骨骼健康、血液生成和神經(jīng)功能。

成人每天建議攝入約1000毫克鈣、18毫克鐵（女性）或8毫克鐵（男性）。

6、水：維持體內(nèi)各項(xiàng)功能，每日建議攝入約2-3升，包括飲水和食物中的含水量。

根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》建議低身體活動水平的成年人每天飲7~8杯水，相當(dāng)于男性每天喝水1700ml，女性每天喝水1500ml，并且推薦喝白水或茶水，不喝或少喝含糖飲料。

蛋白質(zhì)與機(jī)體的生長、組織的修復(fù)、內(nèi)環(huán)境的調(diào)節(jié)、疾病的抵抗、大腦信息的傳遞、凝血等等重要功能息息相關(guān)。約40%的人體蛋白質(zhì)存在于肌肉組織中，決定機(jī)體運(yùn)動能力。肌蛋白也可以在人體需要的時候（比如饑餓、運(yùn)動）釋放能量。

蛋白質(zhì)由氨基酸組成，蛋白質(zhì)要轉(zhuǎn)化成氨基酸才能被人體吸收利用。在已知的20種氨基酸中，其中9種為人體無法自身合成，必需從食物中獲得，因此稱為“必需氨基酸”。

蛋白質(zhì)的好壞主要取決于其氨基酸組成和生物利用度。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)通常包含9種人體必需的氨基酸，且生物利用度較高。劣質(zhì)蛋白質(zhì)則在氨基酸組成或生物利用度上相對較低，通常缺乏人體所需的全部或部分必需氨基酸。

優(yōu)質(zhì)蛋白來源包括肉、蛋、奶、豆類等，劣質(zhì)蛋白質(zhì)來源包括玉米蛋白、小麥蛋白、堅(jiān)果中的蛋白、黃喉、魚膠等。

脂肪是儲存和供給能量的主要營養(yǎng)素，但是它的作用遠(yuǎn)遠(yuǎn)不止是給人體提供生命的燃料。它還給人體的器官充當(dāng)緩沖作用，支持保護(hù)內(nèi)臟、關(guān)節(jié)和組織；保護(hù)器官不受到溫度變化的影響；促進(jìn)脂溶性的營養(yǎng)素（比如維生素A、D、E、K）和植物素的吸收；

每日脂肪提供的能量應(yīng)該占20%～30%，其中不飽和脂肪酸的攝入量應(yīng)該占脂肪總攝入量的70%以上。

不飽和脂肪酸主要分為單不飽和脂肪酸（MUFA）和多不飽和脂肪酸（PUFA）。單不飽和脂肪酸（MUFA）的來源有植物油（橄欖油、葵花籽油和花生油等）,堅(jiān)果類(杏仁、核桃、榛子等)，種子類，如奇亞籽、亞麻籽等，或者牛油果。多不飽和脂肪酸（PUFA）的來源包括深海魚類（如鮭魚、鱒魚、沙丁魚、鯡魚和鯖魚等），植物油（玉米油、大豆油、葵花籽油、花生油和葡萄籽油等），堅(jiān)果（如杏仁、核桃、亞麻籽、奇亞籽等），還有魚肝油。

人體內(nèi)的脂肪分為兩種類型：皮下脂肪和內(nèi)臟脂肪。皮下脂肪分布在皮膚下的脂肪組織中，主要作為能量儲備和保護(hù)內(nèi)部器官。內(nèi)臟脂肪則分布在腹腔內(nèi)，包裹著內(nèi)部器官，其過量積累與多種慢性疾病如心臟病、糖尿病、高血壓等風(fēng)險增加有關(guān)。

碳水化合物是為人體生命活動供能的主要來源，它大量存在于面、米、雜糧、薯類、豆類等食物中。任何的碳水化合物在體內(nèi)經(jīng)過系列生化反應(yīng)后最終都分解為糖（比如葡萄糖、果糖），所以又稱為糖類。大部分器官的食物都是葡萄糖。除了給機(jī)體提供能量以外，碳水化合物的作用還表現(xiàn)在組成抗體、細(xì)胞膜、神經(jīng)組織、遺傳物質(zhì)核糖核酸等具有重要功能的物質(zhì)。

碳水化合物主要分為簡單碳水化合物（如糖）和復(fù)雜碳水化合物（如淀粉和纖維）。簡單碳水化合物容易被人體快速消耗，可能導(dǎo)致血糖波動，而復(fù)雜碳水化合物消化緩慢，可以提供持續(xù)能量，并有助于維持穩(wěn)定的血糖水平。

維生素在體內(nèi)起到輔酶或者促進(jìn)酶活性的作用，參與許多生化過程，如抗氧化、免疫系統(tǒng)功能、基因表達(dá)調(diào)控等，對維持人體生長發(fā)育和生理功能有重要意義。

維生素分為脂溶性和水溶性，脂溶性維生素包括A、D、E、K，它們可以在肝臟或者其他脂肪組織內(nèi)儲存，不需要每天提供，如果累積量太大，會有中毒反應(yīng)；水溶性維生素主要包括B1（Thiamin硫胺素）、 B2（Riboflavin核黃素）、 B3（Niacin煙酸）、 B5(pantothenic acid泛酸)、 B6、B9(Folate葉酸)、 B12 以及維生素C，這些維生素，人體無法自行合成，也不在體內(nèi)儲存，因此需要每天從食物中補(bǔ)充，然而這些營養(yǎng)素也很容易在食物加工的過程中被流失。

維生素B12是個例外，它可以在肝臟中儲存較長時間。此外，水溶性維生素的攝取過量通常不會導(dǎo)致嚴(yán)重的中毒反應(yīng)，因?yàn)槎嘤嗟木S生素可以通過尿液排出體外。然而，長期過量攝入某些水溶性維生素（如維生素B6）仍可能導(dǎo)致一些不良反應(yīng)。

為了確保足夠的維生素攝入，建議多吃新鮮蔬菜、水果、全谷物、堅(jiān)果和種子等富含維生素的食物。在必要時，可以在醫(yī)生或營養(yǎng)師的建議下使用適量的維生素補(bǔ)充劑。

礦物質(zhì)是構(gòu)成骨骼的主要成分。如果把礦物質(zhì)從骨骼中完全去除，只剩下蛋白質(zhì)，這些遺留的蛋白質(zhì)可以彎曲甚至打成一個結(jié)。也就是說，是礦物質(zhì)提供了生命的硬度。礦物質(zhì)還是組成酶的重要成分，對維持滲透壓、酸堿平衡，以及保持神經(jīng)、肌肉正常功能都有重要作用，它們還參與許多生化過程，如激活酶、合成激素、傳遞神經(jīng)信號、調(diào)節(jié)細(xì)胞生長和分化等。

礦物質(zhì)一共有60多種，其中鈣、磷、鉀、硫、鈉、氯和鎂等7種礦物質(zhì)稱為宏量元素，因?yàn)樗鼈冊谌梭w內(nèi)的含量相對較多。其他礦物質(zhì)如鐵、鋅、碘、硒等稱為微量元素，因?yàn)樗鼈冊谌梭w內(nèi)的含量較少，但仍然對健康非常重要。

膳食纖維是指不被人體消化的植物細(xì)胞殘存物。膳食纖維確實(shí)沒有能量，但它們在人體內(nèi)有很多重要的作用，包括維持消化系統(tǒng)健康、降低心血管疾病風(fēng)險、控制血糖和維持體重等。

絕大多數(shù)的膳食纖維從被食入到被排出體外，都不產(chǎn)生任何可用的熱量。只有很小一部分的膳食纖維經(jīng)過大腸中億億萬萬的細(xì)菌產(chǎn)生的酶的作用，能分解成為可被大腸吸收的物質(zhì)。

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