放松身體躺在床上，慢慢彎曲你的右腿膝蓋，使右腳腳掌踩在床上，然后抬起你的左腿，并將左腿放在右腿的上面。兩手臂則放在床上保持不動(dòng)，手掌心是往下的。接著收緊腹部，將你的臀部收緊并往上慢慢抬起來(lái)，使上半身挺直。堅(jiān)持幾秒鐘后慢慢放下身體，恢復(fù)開(kāi)始姿勢(shì)再重復(fù)練習(xí)20遍。雙腿交換動(dòng)作重復(fù)練習(xí)。

　　動(dòng)作二：下蹲跳起

　　1、首先打開(kāi)雙腿與肩同寬站好，將雙臂抬起到胸部高度，彎曲手肘交叉放在胸前。

　　2、上半身保持姿勢(shì)，雙腿膝蓋慢慢彎曲，使身體下蹲，直到大腿和小腿垂直停止。

　　3、身體垂直向上跳起，跳起的過(guò)程中要用力收緊你的臀部，使身體保持直立。落下后恢復(fù)姿勢(shì)重復(fù)練習(xí)。

　　注意：練習(xí)這套動(dòng)作的時(shí)候，要收緊腹部，這一點(diǎn)很關(guān)鍵，特別是在身體往上跳的時(shí)候，要把意念集中在腹部上。起跳開(kāi)始的時(shí)刻要吸氣，下落的時(shí)候呼氣，還要注意運(yùn)動(dòng)過(guò)程中保持身體平衡。

　　動(dòng)作三：深呼吸緊致腹部

　　在開(kāi)始之前，先閉上雙眼，自然呼吸，感覺(jué)到肩部、背部和腹部是處于放松狀態(tài)的。調(diào)整結(jié)束后，閉上嘴巴，用鼻子進(jìn)行深吸氣，吸收大量的新鮮空氣。然后微張嘴巴，緩慢地將氣體吐出來(lái)。吐氣一半時(shí)屏住呼吸，同時(shí)收緊腹部，感覺(jué)到剛剛吸進(jìn)的空氣到達(dá)胸口的位置時(shí)，就放松腹部，使氣體回到腹部，最后再吐氣。這樣繼續(xù)練習(xí)5遍，稍微休息后再重復(fù)練習(xí)5遍。

　　注意：在練習(xí)這套呼吸動(dòng)作的時(shí)候，你可以明顯看到腹部的運(yùn)動(dòng)，在呼吸的時(shí)候要按照要求做，不要打亂步驟。練習(xí)過(guò)程中還要注意肩部放松，背部挺直，不然會(huì)影響呼吸效果。另外，最好在空氣流通的地方進(jìn)行。

　　練習(xí)這套動(dòng)作一方面能鍛煉到腹部肌肉，另一方面能促進(jìn)血液循環(huán)，提高脂肪細(xì)胞的代謝率，促進(jìn)脂肪的燃燒。在練習(xí)完后你還會(huì)覺(jué)得頓時(shí)精神了哦。

　　吃什么能減腹部脂肪

　　蛋白質(zhì)：含油量較少的瘦肉或魚(yú)肉類(lèi)

　　攝取蛋白質(zhì)食品，如雞蛋、雞肉、豬肉或魚(yú)類(lèi)，但攝取量每周不得超過(guò)兩次，攝取肉類(lèi)時(shí)最重要的是要選擇含油量較少的瘦肉，素食者最好食用如豆腐或豆奶等豆制品食物，要是不喜歡豆制品，也可以每天食用3-4種堅(jiān)果類(lèi)食品，補(bǔ)充身體所需的蛋白質(zhì)。

　　蔬菜：維生素?zé)o機(jī)物含量豐富的食品

　　蔬菜中雖然碳水化合物和脂肪的含量較低，但富含身體所需的水分、維生素和無(wú)機(jī)物，蔬菜不僅能防止體內(nèi)脂肪堆積，還能有效預(yù)防由于進(jìn)食過(guò)度而引起的疾病。

　　但是蔬菜也有可能因?yàn)椴划?dāng)?shù)呐胝{(diào)而導(dǎo)致發(fā)胖，如果條件許可，蔬菜最好生吃，生吃蔬菜可以防止在烹飪過(guò)程中營(yíng)養(yǎng)成分的流失，可以使身體攝取更多能預(yù)防癌癥或疾病的有益物質(zhì)，要切記多食水果和蔬菜能保持皮膚健康美麗。

　　豆類(lèi)：能有效預(yù)防骨質(zhì)酥松和肥胖癥

　　豆類(lèi)是蛋白質(zhì)含量最高的食品，豆類(lèi)與其他食物相比，熱量含量較低而纖維含量高，能有效促進(jìn)消化。

　　豆類(lèi)中富含有一種叫異黃酮的成分，這是一種可以替代女性體內(nèi)雌激素功效的成分。異黃酮也同樣具有雌激素的機(jī)能，在我們體內(nèi)能起到預(yù)防老化、預(yù)防骨質(zhì)酥松和肥胖癥的效果。現(xiàn)在市場(chǎng)上有銷(xiāo)售豆制的酸奶或用大豆做成的其他制品，消費(fèi)者可以根據(jù)自己的喜好選擇不同的豆類(lèi)制品。

　　纖維素：有助于消除便秘和防止脂肪堆積

　　建議減肥的人應(yīng)多食用纖維含量較多的食物，食用纖維幾乎不含熱量，能有效防止脂肪堆積。

　　纖維進(jìn)入腸胃內(nèi)會(huì)產(chǎn)生飽腹感，從而起到抑制食欲的作用，而且能使消化變得緩慢改善便秘。近來(lái)，市面上推出了一系列含纖維成分的肥胖治療食品，其功效受到了大家的肯定。

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