如果告訴你，只要飲食一個(gè)小改變，僅僅3個(gè)月，體重、血糖、心血管都更健康了……這樣的飲食方法你動(dòng)心嗎？

其實(shí)，這個(gè)方法就是“16+8輕斷食法”，尤其是下午5點(diǎn)之后不吃東西了！適量合理地嘗試16+8輕斷食法，不僅能夠讓你享受美食，還可以控制體重，還有助于促進(jìn)新陳代謝、改善身體多項(xiàng)指標(biāo)，同時(shí)讓身體收獲抗炎、抗衰等諸多益處。

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下午5點(diǎn)后不吃飯，

這些身體指標(biāo)變好了

2025年1月，《自然》期刊上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，如果每天下午5點(diǎn)后不吃東西，堅(jiān)持16+8小時(shí)輕斷食，僅僅3個(gè)月后，不僅有助于減肥，還能更大程度地減少腹部皮下脂肪，并改善血糖水平，從而促進(jìn)心血管健康。①

研究將參與者被隨機(jī)分配到4種飲食模式中：

（1）常規(guī)飲食：進(jìn)食超過12小時(shí)

（2）早禁食模式：9:00~17:00進(jìn)食

（3）晚禁食模式：14:00~22:00進(jìn)食

（4）自主禁食模式：隨便選擇8小時(shí)進(jìn)食

研究數(shù)據(jù)顯示：只要采取限時(shí)禁食模式，就能減輕體重，平均減重3～4公斤。但更重要的發(fā)現(xiàn)是，和那些不控制吃飯時(shí)間的人相比，早禁食模式（9:00~17:00進(jìn)食，其他時(shí)間禁食）更大程度地減少了腹部皮下脂肪。同時(shí)，空腹血糖水平、夜間平均血糖水平顯著改善。

此外有研究顯示，下午5點(diǎn)后不再吃東西，身體還能獲得更多好處！

2024年，來自北京協(xié)和醫(yī)學(xué)院、中南大學(xué)湘雅第二醫(yī)院以及南華大學(xué)衡陽醫(yī)學(xué)院的研究團(tuán)隊(duì)發(fā)布的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，如果每天上午9點(diǎn)到下午5點(diǎn)吃飯，之后不吃東西，這樣不僅有助于控制體重，讓免疫系統(tǒng)更年輕，還能提高新陳代謝，保持腸道菌群平衡，同時(shí)還有抗衰老和抗炎的效果。②

“16+8輕斷食”為什么有用？

浙江省嘉興市第一醫(yī)院營養(yǎng)科醫(yī)師萬磊2024年在醫(yī)院微信公號(hào)刊文指出，16+8飲食法其實(shí)是間歇性禁食中的一種——有限時(shí)禁食，即將一天內(nèi)進(jìn)食時(shí)間限制在8小時(shí)內(nèi)，沒有嚴(yán)格限制，其余16小時(shí)保持空腹。

它的一個(gè)明顯優(yōu)點(diǎn)在于只限制了禁食的時(shí)間，不需要刻意遵循食譜，不必過于嚴(yán)格地控制飲食，不用精細(xì)地計(jì)算熱量，所以比較容易堅(jiān)持。③

也就是說，16+8輕斷食法不嚴(yán)格限制你具體吃什么，堅(jiān)持食材干凈、營養(yǎng)均衡、吃飽吃好就行，不必強(qiáng)迫自己吃不愛吃的東西。

而且，16+8輕斷食并不是單一的主張節(jié)食。相反，它提倡的是均衡飲食，每一餐都要吃好，這樣你的身體才有足夠的能量，來完成一天的生活和工作。

因此，“16+8斷食法”對(duì)新手來說容易適應(yīng)，入門適應(yīng)比較快，不用節(jié)食挨餓。并且對(duì)進(jìn)一步的斷食起到了過渡的作用。

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“16+8”中8小時(shí)內(nèi)應(yīng)該怎么吃？

執(zhí)行“16+8”輕斷食期間，進(jìn)食的8個(gè)小時(shí)具體該怎么吃呢？總結(jié)一句話就是：要吃好，還要吃得剛剛好。

浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第四醫(yī)院營養(yǎng)科營養(yǎng)師傅曄柳2024年在醫(yī)院微信公號(hào)刊文解釋，進(jìn)食的8小時(shí)也不是可以隨意亂吃，如果在8小時(shí)內(nèi)暴飲暴食，吃高熱量食物，反倒容易增肥。但是也不能吃得太少，熱量攝入至少要高于基礎(chǔ)代謝。④

8小時(shí)內(nèi)的飲食原則要堅(jiān)持以下7點(diǎn)：

（1）吃飯細(xì)嚼慢咽，吃到七八分飽不吃撐。

（2）盡量選擇高纖維粗糧為主食，飽腹感更強(qiáng)。

推薦：紫薯、玉米、紅薯、燕麥、全麥面包、雜糧飯、糙米飯、蕎麥面。

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（3）低熱量蔬菜不限量，綠葉菜占一半以上，每餐至少1拳頭。

（4）盡量攝入健康油脂，避免人造油脂反式脂肪。

推薦：魚油、牛油果、橄欖油、茶油、魚油、堅(jiān)果、奇亞籽。

（5）盡量選擇低糖水果，每天不超過1拳頭。

推薦：草莓、藍(lán)莓、番茄、蘋果、奇異果、櫻桃、橘子、柚子、梨等。

（6）每天至少吃夠和體重（斤數(shù)）相等的蛋白質(zhì)，每餐一掌。

推薦：牛肉、雞肉、鴨肉、魚肉、蝦、雞蛋、大豆及豆制品。

（7）可以飲用無糖飲品增加飽腹感，不推薦加甜味劑的飲品。

推薦：牛奶、無糖酸奶、無糖豆?jié){、黑咖啡、檸檬水。

嘗試“16+8輕斷食”，記住這幾點(diǎn)！

1. 不是適合所有的人

浙江省嘉興市第一醫(yī)院營養(yǎng)科醫(yī)師萬磊2024年在醫(yī)院微信公號(hào)刊文提醒，16+8并不適合所有人，對(duì)于單純肥胖、無代謝疾病或胃腸道功能良好的人可以嘗試，但是兒童、孕婦或哺乳期女性、經(jīng)常低血糖、神經(jīng)性厭食、存在胃腸道疾病等人群不建議嘗試。③

2. 16+8輕斷食多喝水

萬磊醫(yī)生提醒，一方面禁食期間飲水有助于增加飽腹感，另一方面太長時(shí)間不進(jìn)食可能會(huì)產(chǎn)生酮體，多飲水有助于排出。③

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3. 初次嘗試先12+12

廣西南寧市第九人民醫(yī)院臨床營養(yǎng)科副主任醫(yī)師龍凌云2024年在醫(yī)院微信公號(hào)刊文提醒，如果是初次嘗試輕斷食可能會(huì)有不適感，如出現(xiàn)脾氣暴躁、頭痛、便秘、脫發(fā)等情況，建議從12+12開始，適應(yīng)3天之后再過渡到14+10，再適應(yīng)3天后過渡到16+8，一旦過渡到16+8就要嚴(yán)格執(zhí)行。

如果有些人執(zhí)行14+10的效果也不錯(cuò)，所以也不用刻意追求16+8，根據(jù)自己的實(shí)際情況來調(diào)整。⑤

精選

文章

本文綜合自：

①Dote-Montero, M., Clavero-Jimeno, A., Merchán-Ramírez, E. et al. Effects of early, late and self-selected time-restricted eating on visceral adipose tissue and cardiometabolic health in participants with overweight or obesity: a randomized controlled trial. Nat Med (2025).

②Time-restricted eating reveals a “younger” immune system and reshapes the intestinal microbiome in human.Redox Biology.Volume 78, December 2024, 103422

③2024-03-15嘉興市第一醫(yī)院《營養(yǎng)全說｜火遍全網(wǎng)的16:8斷食法，一次性說清楚！》

④2024-02-28浙大四院《“16+8”“5+2”怎么選？“打工人”輕斷食指南（實(shí)用版）

⑤2024-10-16南寧市第九人民醫(yī)院微平臺(tái)《什么是16：8輕斷食？南寧市第九人民醫(yī)院臨床營養(yǎng)科專家為您解讀16：8輕斷食原理》

編輯：王楠

審稿：魯洋

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