每周吃幾個雞蛋，健康益處最大？
雞蛋很有營養(yǎng)，大家都知道；但是蛋黃里的膽固醇較高，又讓很多人有些擔(dān)心。
有些人認(rèn)為，多吃雞蛋會增加膽固醇的攝入，從而提升心血管疾病的風(fēng)險。但真的是這樣嗎？
每周吃≥5個雞蛋
糖尿病和高血壓風(fēng)險降低
2023年美國波士頓大學(xué)研究團(tuán)隊在《營養(yǎng)素》上發(fā)表的一項研究顯示，每周吃≥5個雞蛋，患2型糖尿病和高血壓的風(fēng)險分別顯著降低28%和32%！如果能配合其他的健康飲食模式，對健康的益處會更強(qiáng)。
具體來說，在每周吃≥5個雞蛋的情況下，還增加膳食纖維、魚類和全谷物的攝入，罹患空腹血糖受損或2型糖尿病的風(fēng)險顯著降低26%-29%；而在此基礎(chǔ)上，還保證乳制品、水果和蔬菜的攝入，則會使高血壓患病率降低25%-41%。
總結(jié)來說，每周食用5個或更多雞蛋，不會對葡萄糖或血壓相關(guān)結(jié)果產(chǎn)生不利影響；相反，適量地攝入雞蛋還能降低糖尿病和高血壓的發(fā)生風(fēng)險，配合健康飲食模式效果更佳。
雞蛋降低心血管疾病風(fēng)險
原因找到了
吃雞蛋對心血管有好處，那背后的原因是什么？
2022年北京大學(xué)研究團(tuán)隊發(fā)表在Elife雜志上的一項研究發(fā)現(xiàn)，適量攝入雞蛋（約每天1個），血液中的有益蛋白和高密度脂蛋白膽固醇的含量更高，尤其是載脂蛋白A1水平顯著高于常人；而有害蛋白和低密度脂蛋白膽固醇更少，因此對心血管起到保護(hù)作用。
具體來說，吃適量雞蛋的人（約4-7個/周），血液中的有益蛋白質(zhì)，如：載脂蛋白A1（APOA1）、醋酸鹽、高密度脂蛋白膽固醇等，含量更高；而相反，總膽固醇、極低密度脂蛋白以及低密度脂蛋白膽固醇等“有害”代謝物的含量更低。
以載脂蛋白A1為例，該蛋白主要在肝臟和小腸合成，90%存在于高密度脂蛋白中。APOA1能將脂肪物質(zhì)運(yùn)送到肝臟進(jìn)行分解，清除血液中的膽固醇，從而降低心臟病、中風(fēng)等心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險。
不過凡事總有個度，吃雞蛋也一樣，過猶不及。
2021年中國農(nóng)業(yè)大學(xué)研究團(tuán)隊發(fā)表在歐洲公共衛(wèi)生雜志上的一項研究顯示，雞蛋也不能吃太多！與每周吃雞蛋≤6個的參與者相比，每周吃雞蛋>6個的參與者的全因死亡率顯著增加35%，尤其是在BMI≥21.2kg/m2的人群中，風(fēng)險增加得更為明顯。
最適宜的吃雞蛋個數(shù)：
每周5-6個
總的來說，雞蛋要吃，但不能多吃，保證每周5-6個是最好的，既能將其對心血管相關(guān)的保護(hù)作用放到最大，又不會增加全因死亡風(fēng)險。而且，《中國居民膳食指南（2022）》中也推薦，成年人每日應(yīng)攝入蛋類40-50克，就相當(dāng)于一天一個雞蛋。
吃雞蛋還要注意幾件事：
1. 煮雞蛋：先煮后燜法
煮雞蛋是簡單又健康的雞蛋吃法，不需要額外加油、鹽，既好消化又好吸收。煮雞蛋要冷水下鍋，待水開后再轉(zhuǎn)小火煮5-6分鐘左右關(guān)火，然后燜個3-4分鐘左右，讓口感滑嫩，雞蛋熟透。一般煮雞蛋不要超過15分鐘。
2. 荷包蛋：溫水時下鍋
荷包蛋和煮雞蛋一樣，也是一種較為健康的雞蛋吃法。荷包蛋要溫水下鍋，然后慢慢地、輕輕地放到水里。煮荷包蛋時，一定要用小火，水中輕輕冒泡，大火很容易把蛋煮破。有些人喜歡吃溏心荷包蛋，其實吃荷包蛋最好煮到全熟。
3. 茶葉蛋：放點(diǎn)紅茶好
茶葉蛋雖然名字中有茶葉，但制作時不只有茶葉，還有八角、花椒、桂皮、醬油、鹽等調(diào)味料。煮茶葉蛋時，把雞蛋煮到8-9分熟，然后輕輕地把蛋殼磕碎，此時的蛋清已凝固，然后慢慢放在湯汁中浸泡入味即可。
4. 松花蛋：搭配著姜吃
吃松花蛋要搭配醋和姜，涼熱搭配不僅提鮮，又易消化吸收。吃松花蛋前先蒸幾分鐘，既易剝殼，又不破壞蛋形，還可起殺菌作用。
5. 蒸蛋羹：水:蛋液=1:2
蒸蛋羹更適合老人和小孩，因為便于吞咽和消化吸收。消化功能不好的人，用蒸的方式吃雞蛋更合適。蒸蛋羹時最好用溫開水或者涼開水，溫開水更佳，水和蛋液的比例大概為1:2。蒸蛋的時候一定要使用小火。
6. 鹵蛋：放鹽悠著點(diǎn)
先配一些鹵汁，如花椒、大料、糖、醬油、鹽等。雞蛋煮熟之后，把雞蛋的皮剝掉，然后放到鹵汁中浸泡，達(dá)到上色入味的目的。一般來說，鹵蛋都是咸鮮口味，含鹽量會高，一些需要控制食鹽攝入量的高血壓、心血管疾病和腎病患者，建議不要經(jīng)常吃鹵蛋。
7. 咸蛋：吃半顆就好
一個常見大小的咸鴨蛋，無論什么生產(chǎn)工藝，含鹽量約為3-5克，屬高鹽食品，建議每天吃半個即可。對于孕婦來說，建議高鹽食品少吃或不吃。
8. 雞蛋湯：先勾個薄芡
做雞蛋湯前先用很稀的淀粉勾一個薄芡，然后開小火，把雞蛋打一個小孔，把蛋汁甩到鍋里?；蛘甙央u蛋打到碗里，蛋黃和蛋清攪散，緩慢的倒入湯中，這時雞蛋容易成絮片狀，嫩嫩的，口感也好。
9. 煎蛋：煎到全熟好
煎蛋時不建議做成溏心蛋，因為不新鮮的雞蛋細(xì)菌含量會較高，如果做溏心蛋，受熱不均勻，容易留下安全隱患。
來源：健康時報
