健身房一定都會看到一定數(shù)量的跑步機(jī)、交叉機(jī)或是劃船機(jī)，那些都是有氧運(yùn)動很適合的機(jī)臺，也代表著健身與有氧不可分的關(guān)係，到底有氧運(yùn)動是甚麼呢？跑步算是一種有氧嗎？你眾多的疑問這篇文章都會替你解答！

什麼是有氧運(yùn)動？

有氧運(yùn)動英文是 Cardio，依據(jù)維基百科的定義，人體在運(yùn)動時(shí)會需要 ATP 三磷酸腺苷來提供能量，而 ATP 可經(jīng)由有氧或是無氧代謝合成，而無氧代謝通常只能夠維持幾分鐘，過了時(shí)間點(diǎn)就開始以有氧代謝合成，而如果運(yùn)動中消耗的 ATP 以有氧代謝為主的也歸類到有氧運(yùn)動中。

以上講的或許令你有聽沒有懂，以為在上生物課，簡單的定義當(dāng)你的心率到達(dá)最大心跳率的 50%－90% 時(shí)，可以認(rèn)定在進(jìn)行有氧訓(xùn)練，而美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)會將種類大致分為三種： 第一種是散散步、慢跑、快走，這種邊做甚至還能說話的輕鬆有氧；第二種是有氧舞蹈、游泳、快跑這種會讓你喘，不能邊做邊講話的；第三種是更強(qiáng)烈的，像是飛輪、籃球、網(wǎng)球、衝刺，而所有的學(xué)說及報(bào)導(dǎo)都指向每次的有氧運(yùn)動都需要在20分鐘以上才有效果。

有氧運(yùn)動也是一個(gè)‘最簡單’的燃燒卡路里方式，簡單的數(shù)學(xué)，每天你多消耗了300卡路里，你的身體就要燃燒300卡（脂肪）的熱量出來維持細(xì)胞所需。

不只有有氧，更要搭配重量訓(xùn)練

Well，有在跑跑步機(jī)或是滑步機(jī)的人都知道，跑久了「超·級·無·聊！」，如果你是在外面路跑可能會好一些，但是在健身房跑步可能就只能看看電視了。再者，如果你在追求深才，其實(shí)有氧運(yùn)動並不是最效率的方式，可能重量訓(xùn)練增加肌肉以及基礎(chǔ)代謝率是更好的方式。

不可否認(rèn)的，有氧運(yùn)動確實(shí)訓(xùn)練了我們的心肺能力，也是不可否認(rèn)的事實(shí)，較為推薦的方式是穿插訓(xùn)練，兩者互相搭配訓(xùn)練對身體絕對是好事！

有氧運(yùn)動有哪些？

跑步

學(xué)會走之後就會開始跑了，而跑步是所有有氧裡來說最容易接觸的運(yùn)動，可能趕個(gè)公車就讓你開始跑起來，只要有一雙鞋子就能夠跑。每個(gè)人的身體情況不同，像是馬拉松選手在跑馬的速度對他們來說是有氧，對一般人來說可能是衝刺，選手跑一小時(shí)的高速，一般人可能只要一分鐘就氣喘吁吁，這就是程度、身體情況上的差異。
備註： 跑步看似簡單，但如有身體不適請盡速就醫(yī)。

飛輪

先前的文章介紹過，飛輪是近年來很夯的有氧、肌力訓(xùn)練項(xiàng)目，但是需要足夠的知識以及技巧，建議先從健身房中的飛輪課程開始學(xué)起，且適當(dāng)?shù)恼{(diào)整自己的強(qiáng)度，以免造成橫紋肌溶解。有膝關(guān)節(jié)跑步會不適的朋友也能夠試試飛輪訓(xùn)練，姿勢正確也能夠得到良好的心肺有氧訓(xùn)練！
備註： 正確的飛輪知識請?jiān)斠姟?/p>

跳繩

跳繩也是一款便宜的有氧運(yùn)動，一條適合的跳繩約莫在200-600元內(nèi)；也非常便利，能夠在空曠的地方上使用；協(xié)調(diào)性高，為了保持你的節(jié)奏所以同時(shí)訓(xùn)練到協(xié)調(diào)性；力量的增強(qiáng)，許多運(yùn)動員也會利用跳繩來增強(qiáng)垂直彈跳的能力。
備註： 要找到足夠空曠的地方，小心打到別人。

游泳

游泳是個(gè)較為有趣的有氧運(yùn)動，因?yàn)樗杏凶枇案×Γ粫o關(guān)節(jié)太多的壓力，甚至需要更多的力量去對抗阻力，在有氧的效果上可說非常好。
備註： 注意游泳池的清潔問題。

HIIT

這是最近?？吹降囊粋€(gè)名詞，號稱在幾分鐘內(nèi)就可以燃燒多少卡路里的方式，而真的這麼有效果嗎？我們單獨(dú)拿出來討論。

什麼是高強(qiáng)度間歇運(yùn)動 High Intense Interval Training？

高強(qiáng)度間歇運(yùn)動是一種「一個(gè)動作、休息、一個(gè)動作、休息」間隔的間歇運(yùn)動，可能是30秒鐘的深蹲休息30秒再換30秒鐘的單腿 Lunges 休息30秒，這樣的訓(xùn)練下結(jié)合了肌力以及有氧運(yùn)動，效果會比有氧還更好。

又或是跑步的方式，1分鐘慢跑2分鐘衝刺接著1分鐘慢跑2分鐘衝刺的訓(xùn)練法，通常這樣跑完都會覺得喘不過來，沒有到非常喘的話，可能是強(qiáng)度對你來說不夠高或是你根本做錯(cuò)了。

示範(fàn)影片

警告

不建議新手直接嘗試，一來是因?yàn)檫@對心臟負(fù)荷很高，二來是怕動作做錯(cuò)而導(dǎo)致受傷。

有氧運(yùn)動六項(xiàng)好處

幫助你減重

移動你的身體就會消耗你的熱量，且越快消耗越多，如果你每天消耗的熱量讓攝取的熱量達(dá)到赤字，也就能達(dá)到減脂的目的。

心臟也是肌肉

許多重量訓(xùn)練者低估了這點(diǎn)，心臟也是肌肉，需要訓(xùn)練，如果訓(xùn)練不足也是會不夠力。心肺能力也需要被訓(xùn)練，心臟是負(fù)責(zé)血液的工作，如果血液無法帶養(yǎng)分給肌肉，會讓你的運(yùn)動表現(xiàn)下降。

心血管能力

運(yùn)動時(shí)，身體的細(xì)胞會需要更多的氧氣及營養(yǎng)素，為了滿足這些細(xì)胞的需求。此時(shí)肺會有更多的空間讓氧氣進(jìn)入體內(nèi)，心臟也會跳得更快讓血液打到全身需要氧氣、營養(yǎng)的細(xì)胞裡，藉此就增強(qiáng)了心肺能力。

抑制憂鬱

現(xiàn)代人的壓力非常大，許多人在運(yùn)動後都會得到緩解，因?yàn)樵谶\(yùn)動時(shí)，身體會產(chǎn)生腦內(nèi)啡，讓心情較為愉快，如果你身邊有心情不好的朋友，約他一起去運(yùn)動吧！

更易入眠

世界上很多人有入眠障礙，會使用安眠藥來入眠，但安眠藥是非常危險(xiǎn)的藥物。有氧運(yùn)動則是另外一種解藥，研究發(fā)現(xiàn)有失眠的人在傍晚做有氧，晚上睡著的速度快了54%，也比平常多睡了37%。

預(yù)防骨質(zhì)疏鬆

運(yùn)動時(shí)骨骼的受力會增加，骨細(xì)胞與骨骼生長的因子因此被喚醒，因而刺激骨骼生長。此外，運(yùn)動會加速全身血液循環(huán)，促進(jìn)代謝，幫助礦物質(zhì)及營養(yǎng)給身體細(xì)胞吸收，也都能有效提高骨質(zhì)密度。

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