組間休息

組間休息時間是訓(xùn)練中的一項重要變量，很多運動機(jī)構(gòu)建議組間休息30秒到2分鐘。但如果訓(xùn)練的目標(biāo)是增長力量，那么超過兩分鐘的組間休息時間不僅是可以的，而且是必要的，無氧運動后的部分恢復(fù)發(fā)生的很快，但完全恢復(fù)是不會在幾分鐘內(nèi)發(fā)生的，具體情況取決于多種人個人因素，比如訓(xùn)練組的強度、訓(xùn)練者的疲勞度和營養(yǎng)狀況、訓(xùn)練者的年齡、訓(xùn)練環(huán)境的溫度以及生命狀況等。根據(jù)負(fù)荷的不同，競技型的力量和爆發(fā)力運動員通常會組間休息十分鐘甚至更久，相比之下，如果你只關(guān)注增肌效果，那么通常的組間休息只有45秒或者更短，如果訓(xùn)練目的是增強肌肉耐力和體能的話通常休息時間極短，如果安排的話，也只會安排在不同動作之間。

考慮組間休息在訓(xùn)練組之間的安排同樣重要，熱身組的作用是為正式組做準(zhǔn)備，你要牢牢記住這一點，重量最小的熱身組不足以產(chǎn)生疲勞，為下一組加載配重片時間就足休息了，隨著重量越來越大，熱身組組間的休息時間也要相應(yīng)延長，記?。簾嵘斫M是為了幫助正式組，而不是干擾他們，如果熱身組后要完成三個大重量的正式組，那么以最快的速度完成15組從開始到只比正式組的重量少5磅的熱身組會適得其反，因為這樣的熱身組會讓你十分疲勞，會影響到正式組的訓(xùn)練強度。

訓(xùn)練頻率

美國運動醫(yī)學(xué)會建議為提高“肌肉健康”每周訓(xùn)練兩次，很多運動機(jī)構(gòu)制定了每周訓(xùn)練三次的計劃，而絕大多數(shù)精英級舉重運動員每周訓(xùn)練六天，每天訓(xùn)練多次，為什么會有這種差別？首先，美國運動醫(yī)學(xué)的指導(dǎo)是針對久坐的，完全沒有訓(xùn)練適應(yīng)狀態(tài)的普通美國大眾的最低層次的建議，并不適合訓(xùn)練多年的運動員，明智的運動員應(yīng)當(dāng)無視針對普通大眾的運動建議。其次，教科書的建議幾乎總是忽略對個體差異的考慮包括運動能力、訓(xùn)練水平、訓(xùn)練目標(biāo)以及所有其他會影響從頻繁的訓(xùn)練中恢復(fù)的因素。

最后，精英級運動員已經(jīng)高度適應(yīng)了訓(xùn)練，他們不僅能夠承受更高的訓(xùn)練負(fù)荷，而且需要比初級訓(xùn)練者和中級訓(xùn)練者更高的訓(xùn)練負(fù)荷才能充分打破內(nèi)平衡，產(chǎn)生進(jìn)一步的適應(yīng)狀態(tài)，這種級別的訓(xùn)練所需的刺激是無法通過每周三次訓(xùn)練達(dá)到的，必須均勻地分配在一周的時間內(nèi)，這就需要比每周三次訓(xùn)練更高的頻率，有些運動員甚至每天需要訓(xùn)練多次，具體細(xì)節(jié)我們會在接下來繼續(xù)討論。

每周訓(xùn)練次數(shù)太少無法給身體施加充分的刺激，也不會產(chǎn)生積極的適應(yīng)狀態(tài)?！胺植课弧庇?xùn)練是隨便練著玩的人和健美運動員常用的訓(xùn)練組織方式，即每天訓(xùn)練不同的身體部位或肌群，直到把全身練一遍，如果每周只安排一次胸部訓(xùn)練，即使每周有多個訓(xùn)練日，胸部也無法得到足以形成超負(fù)荷的訓(xùn)練，從而無法產(chǎn)生最佳適應(yīng)狀態(tài)。

肱三頭肌則與之形成了鮮明對照，作為最受歡迎的胸部訓(xùn)練動作，臥推訓(xùn)練往往包含肱三頭肌，肩膀也參與了推舉，手臂有專門的訓(xùn)練日，并且對大部分人來說背部一般是指背闊肌，這樣他們又會做很多的背闊肌下拉或反手引體向上，如此一來，肱三頭肌就有可能每周訓(xùn)練了四次甚至更多，這是個不合理安排訓(xùn)練的典型例子，它同時包含了不足量和過量的訓(xùn)練頻率。

還有一點需要記住，訓(xùn)練的傷病率不會隨著力量訓(xùn)練頻率的提升而提高，不過，如果每周做五次以上的有氧訓(xùn)練，傷病率則會很高，如此高頻率的有氧訓(xùn)練計劃包含了成千上萬個小幅度的相同重復(fù)的動作，他們與力量訓(xùn)練有著本質(zhì)的差別，即使力量訓(xùn)練的頻率也很高，最終結(jié)果就是，耐力訓(xùn)練因為動作的高度重復(fù)導(dǎo)致其受傷頻率高于力量訓(xùn)練。

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