01全民關(guān)注體重管理

全國兩會剛剛結(jié)束，但“體重管理”這一議題依然在全民范圍內(nèi)持續(xù)發(fā)酵。國家衛(wèi)生健康委員會宣布，將進一步深化“體重管理年”活動，旨在引導(dǎo)全民通過科學(xué)的方法改善日常習(xí)慣，從而有效抵御超重和肥胖所帶來的健康隱患。那么，究竟為何體重管理顯得如此至關(guān)重要？普通人又該如何積極參與其中呢？接下來的內(nèi)容將為你詳細解讀這一議題，并為你提供行動指南！此外，文末還附有國家衛(wèi)健委最新發(fā)布的《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》，供你參考學(xué)習(xí)。

> 體重管理的重要性

我國成年居民的超重和肥胖率已攀升至50%以上，而青少年肥胖率在過去15年內(nèi)激增了12倍。更為嚴(yán)峻的是，肥胖導(dǎo)致的醫(yī)療費用每年高達2400億元以上。面對這一系列觸目驚心的數(shù)據(jù)，我們不得不深刻認(rèn)識到，體重管理已成為刻不容緩的全民任務(wù)。2030年成人肥胖率預(yù)計將達到70.5%。

> 肥胖帶來的危害

肥胖不僅與高血壓、糖尿病、心腦血管疾病等多種慢性疾病密切相關(guān)，還是癌癥的重要誘因。此外，兒童期的肥胖問題也會對其骨骼發(fā)育和智力發(fā)展造成不良影響。

02科學(xué)管理體重的方法

> 認(rèn)知先行：評估體重

遵循四大核心法則，輕松掌控體重。首先，你可以通過BMI自測來初步了解自己的體重狀況。BMI的計算公式為：BMI = 體重（kg）÷ 身高2（m2）。通常，BMI在18.5至24之間被視為正常范圍，超過24但小于28則表示超重，而達到或超過28則可能被歸類為肥胖。此外，腰圍也是一個重要的指標(biāo)。不同性別和年齡段的人群，其腰圍的合適范圍可能有所不同。因此，在關(guān)注BMI的同時，也應(yīng)注意自己的腰圍是否在合理范圍內(nèi)。通過這些自測方法，你可以對自己的體重狀況有一個更為全面的了解。

環(huán)繞肚臍水平線一周測量腰圍，呼氣末時記錄數(shù)值。若男性腰圍達到或超過90cm，女性達到或超過85cm，則可判定為“中心型肥胖”。

> 飲食調(diào)控：優(yōu)化飲食

在改善中心型肥胖的過程中，飲食管理顯得尤為重要。通過選擇恰當(dāng)?shù)娘嬍撤绞?，可以事半功倍地達到減肥目標(biāo)。

（1）合理控制飲食總量。針對不同性別，每日攝入的熱量應(yīng)有所差異。男性建議控制在1200-1500kcal，女性則為1000-1200kcal。同時，推薦將一日三餐的比例設(shè)置為3:4:3，以保持營養(yǎng)均衡。

（2）合理安排進餐順序。建議按照“蔬菜→肉類→主食”的順序進食，這樣有助于減少熱量的攝入。

（3）因地制宜選擇食譜。國家已發(fā)布針對不同地區(qū)的減重食譜，如東北地區(qū)推薦鐵鍋燉魚搭配菜包飯，西北地區(qū)則可選臊子面搭配油潑面。這些食譜不僅營養(yǎng)豐富，還能滿足各地的口味需求。

> 運動與作息：科學(xué)鍛煉

科學(xué)運動推薦進行有氧運動，如慢跑、游泳等，每周至少堅持150分鐘。同時，結(jié)合力量訓(xùn)練，如舉重、俯臥撐等，以增強肌肉力量。

（1）科學(xué)運動指南。每周至少進行150-300分鐘的中等強度有氧運動，例如快走、游泳，并結(jié)合2-3天的抗阻訓(xùn)練，如使用啞鈴進行鍛煉、深蹲等。

（2）充分利用碎片時間。在日常工作中，選擇步行代替久坐、利用樓梯代替電梯、進行簡單的工間操等活動，以減少長時間久坐對身體的負(fù)面影響。

（3）關(guān)注睡眠與心態(tài)調(diào)整。確保每天獲得7小時的充足睡眠，避免因熬夜而擾亂身體代謝；在面對壓力時，嘗試通過正念飲食來緩解情緒性進食或暴飲暴食的問題。

03特殊人群體重管理方案

> 量身定制方案

兒童：應(yīng)注重控制體重增長速度，避免因過度減重而影響其健康成長。

老年人：關(guān)鍵在于維持肌肉量，通過平衡訓(xùn)練如太極和瑜伽來預(yù)防跌倒。

孕婦及慢性疾病患者：需在專業(yè)醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整飲食和運動計劃。

04全民行動和警惕誤區(qū)

> 全民參與措施

全民參與科學(xué)體重管理，我院提供全方位支持，從篩查到干預(yù)。個人可立即采取行動：每周固定時間測量體重和腰圍并記錄下來、合理調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、選擇適合自己的運動并堅持下去。你的健康，你做主！加入“體重管理年”行動，一起迎接更健康的未來！

> 警惕偽科學(xué)陷阱

減重時盲目減少水分?jǐn)z入會影響正常代謝。

狼吞虎咽的飲食習(xí)慣會導(dǎo)致大腦延遲接收飽腹信號。

催吐減肥法不僅損傷食管，還可能導(dǎo)致營養(yǎng)不良。

極端減肥風(fēng)險高，每月減重不宜超過0.5-1公斤，快速減重往往容易反彈并損害健康。

相關(guān)知識

全民健康體重行動及科學(xué)管理指南
科學(xué)體重管理：從全民行動到健康生活
全民健康行動指南：科學(xué)減重與體重管理
全民健康體重管理行動與科學(xué)健身建議
全民健康行動指南：科學(xué)體重管理與鍛煉
科學(xué)減肥與體重管理：全民健康行動指南
全民健康體重管理：科學(xué)方法與行動建議
科學(xué)控重，健康同行——中恩特膳助力全民體重管理行動
科學(xué)管理體重，全民共話健康減重萬里行
全民健康體重管理行動與科學(xué)健身策略指南

網(wǎng)址: 全民健康行動：如何科學(xué)管理體重 http://m.gysdgmq.cn/newsview1379111.html