轉(zhuǎn)自：大眾新聞-大眾日報(bào)

在減重過程中，許多人都會(huì)遇到一個(gè)共同的挑戰(zhàn)：即使采取有效的飲食控制或堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，體重卻減不下來，進(jìn)入了所謂的“減重平臺(tái)期”。

那么，為什么會(huì)出現(xiàn)減重平臺(tái)期？遇到減重平臺(tái)期，我們該如何突破呢？

為什么出現(xiàn)減重平臺(tái)期？

體重調(diào)定點(diǎn)理論認(rèn)為，人體的體重存在一個(gè)自然的調(diào)定點(diǎn)，這個(gè)調(diào)定點(diǎn)用于調(diào)節(jié)身體的代謝率和饑餓感。身體會(huì)盡可能保持體重在調(diào)定點(diǎn)附近10%- 20%的范圍內(nèi)，一旦體重超出這個(gè)范圍就非常容易反彈。

平臺(tái)期，實(shí)際上是機(jī)體正常的生理保護(hù)行為的結(jié)果。減重初期，機(jī)體出現(xiàn)明顯低攝入高消耗的狀況，隨著體重的下降，身體通過降低基礎(chǔ)代謝率減少熱量消耗，使熱量攝入和消耗達(dá)到一個(gè)新的平衡點(diǎn)，燃脂基本停滯，體重不再下降。降低基礎(chǔ)代謝率是機(jī)體維持體重定點(diǎn)的一個(gè)重要調(diào)控措施。

怎么判斷自己遇到平臺(tái)期呢？

第一個(gè)就是從時(shí)間上判斷，如果堅(jiān)持同樣的攝入和消耗，在之前很有效，一段時(shí)間減肥速度平穩(wěn)，隨后很長一段時(shí)間，體重都沒有變化，身體也是那樣，那可能就是進(jìn)入平臺(tái)期了。

這里要強(qiáng)調(diào)說明，兩三天沒有掉秤就不要說進(jìn)入平臺(tái)期了，而是要兩三周大概身體都不發(fā)生變化，這才能說自己進(jìn)入平臺(tái)期。

第二個(gè)就是從攝入和運(yùn)動(dòng)上判斷，當(dāng)感覺自己體重沒有發(fā)生變化，減肥效果不明顯，嘗試減少攝入增加消耗，但效果依舊不明顯，那你應(yīng)該是進(jìn)入平臺(tái)期了。

如何突破減重平臺(tái)期？

體重調(diào)定點(diǎn)是由基因和環(huán)境因素共同決定，慶幸的是，我們可以通過調(diào)整飲食、運(yùn)動(dòng)和作息去改變自身體重調(diào)定點(diǎn)。

1.調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)

改變飲食習(xí)慣非常關(guān)鍵。嘗試減少高熱量食物的攝入，如精細(xì)碳水化合物。以雜糧、薯類或燕麥等替代主食，不僅增加飽腹感，還能改善腸道微生物環(huán)境，有利于通便。

適當(dāng)提高蛋白質(zhì)及富含膳食纖維食物的攝入量。這些食物有助于促進(jìn)新陳代謝，提高基礎(chǔ)代謝率，從而幫助突破平臺(tái)期。

2.充足飲水

保持充足的飲水，有助于促進(jìn)機(jī)體新陳代謝、控制食欲、提高飽腹感，同時(shí)，充足的飲水可以幫助清除體內(nèi)的廢物和毒素，促進(jìn)排毒，保持身體健康。建議每天飲水1500-2000ml。

3.調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)方式及運(yùn)動(dòng)量

當(dāng)進(jìn)入平臺(tái)期，機(jī)體適應(yīng)現(xiàn)有的運(yùn)動(dòng)模式和強(qiáng)度，需要在此基礎(chǔ)上適當(dāng)改變。如以往多以跑步、快走、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)方式為主，可以嘗試增加以無氧運(yùn)動(dòng)為基礎(chǔ)的力量訓(xùn)練，提升肌肉量，增加基礎(chǔ)代謝率。建議每周進(jìn)行至少150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)或75分鐘高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，以及每周2-3次全身力量訓(xùn)練，以有助于突破平臺(tái)期，維持長期的減重效果。

4.充足的睡眠

睡眠不足會(huì)影響體內(nèi)的代謝調(diào)節(jié)，導(dǎo)致激素水平失衡。睡眠不足時(shí)，機(jī)體饑餓素水平升高、抑制食欲的瘦素水平下降，從而促進(jìn)食欲、降低飽腹感，增加進(jìn)食量和卡路里攝入，不利于減重。同時(shí)，睡眠是機(jī)體自我修復(fù)的重要方式，充足的睡眠可以促進(jìn)肌肉的修補(bǔ)和生長，增肌、提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，有助于減重和塑身。

科學(xué)研究表明，成年人每晚的睡眠時(shí)長應(yīng)該在7~9小時(shí)。這個(gè)范圍被認(rèn)為是最有利于健康的睡眠時(shí)長。

5.釋放情緒和壓力

面對平臺(tái)期，保持積極的心態(tài)非常重要。以下方法可以幫助我們釋放情緒，減輕壓力：

①運(yùn)動(dòng)有助于分泌多巴胺和內(nèi)啡肽，幫助緩解情緒。瑜伽和普拉提都是很好的運(yùn)動(dòng)減壓方式。

②深呼吸和冥想是減輕壓力和平靜情緒的有效方法。通過深呼吸練習(xí)，可以幫助放松身心，減少焦慮。

③與朋友、家人或減重社群分享自己的感受和壓力，尋求支持和理解。

通過上述方法，我們可以有效地重設(shè)體重調(diào)定點(diǎn)、突破減重平臺(tái)期，繼續(xù)朝著更健康的體重邁進(jìn)。重要的是請記?。簻p肥是一場馬拉松，而不僅是一場短跑。保持耐心、逐步調(diào)整、持之以恒的努力和科學(xué)的方法是成功減重的關(guān)鍵。

資料來源：上觀新聞、上海楊浦、澎湃新聞

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