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什么是蛋白質(zhì)？什么是碳水化合物？什么是脂肪？怎么吃？

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年06月01日 22:32

表一：蛋白質(zhì)來源和生物價(jià)值

建議每天日常攝入總熱量有15-20%是蛋白質(zhì)，表1顯示了蛋白來源種類以及生物價(jià)值，決定了蛋白質(zhì)被身體吸收之后蛋白合成的有效性，建議每公斤體重每天攝入1.2克-1.7克蛋白質(zhì)，下面這個(gè)例子列舉了一名男性運(yùn)動(dòng)員，全天攝入90g蛋白質(zhì)的食物（相當(dāng)于150磅的男性，全天蛋白質(zhì)的需求量在81-116克之間）。

2杯脫脂牛奶=16克8盎司普通低脂酸奶=12克1湯匙的花生醬=7克3盎司的烤雞=26克3盎司烤鮭魚=21克1杯藜麥=8克

碳水化合物

碳水化合物每日的攝入量應(yīng)在總熱量的50-60%，或大約2.3-3.6克/公斤體重。鍛煉的動(dòng)力來源取決于可用的糖原儲(chǔ)備，它在鍛煉前、后都是非常重要，以達(dá)到最佳的糖原合成和最佳的肌肉蛋白質(zhì)合成，在抗組訓(xùn)練后單獨(dú)進(jìn)食碳水化合物并不理想，但它是一個(gè)重要的組成部分，正如前文所述，蛋白質(zhì)與碳水化合物相結(jié)合刺激肌肉蛋白質(zhì)合成，要比單獨(dú)補(bǔ)充碳水化合物更高。

一種常見的方法是，碳水化合物和蛋白質(zhì)以3：1或4：1的比例，一起吃可以減緩消化蛋白質(zhì)或者碳水化合物消化吸收，這可以防止在血糖峰值提高胰島素的反應(yīng)，并更有效的為肌肉細(xì)胞提供營(yíng)養(yǎng)素。

蛋白質(zhì)含量

生物價(jià)值（BV）

額外的益處

雞蛋

6克（每個(gè)）

100

隨時(shí)可食用的蛋白質(zhì)來源

1%牛奶（1杯）

8克

鈣和維生素D

吞拿魚（3盎司/85克）

24克

有益心臟健康的脂肪和維生素D

低脂奶酪（半杯）

14克

鈣和維生素D

藜麥（1杯）

8克

無麩質(zhì)，易于消化，富含纖維，鎂，鐵

純酸奶（半杯）

7克

健康的益生菌

雞胸肉（2.8盎司/79克）

26克

脂肪較其他肉類較低

豆腐（半杯）

10克

和礦物質(zhì)，低脂肪

包含所有必需的氨基酸，含有豐富的維生素

糙米（1杯）

4克

含有豐富的纖維和礦物質(zhì)

豆類（1杯）

15克

健康的纖維來源，含有豐富的礦物質(zhì)

燕麥片（1杯）

13克

可溶性纖維，對(duì)降低膽固醇有幫助

乳清蛋白粉（1勺）

25克

104

蛋白質(zhì)合成速度更快

優(yōu)秀的生物利用率，可使

酪蛋白（1勺）

24克

可使氨基酸以緩慢的速度持續(xù)釋放

結(jié)論

搭配均衡的營(yíng)養(yǎng)攝入需要優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)和碳水化合物，來支持肌肉增長(zhǎng)，維護(hù)瘦體重。同樣重要的是，要同時(shí)補(bǔ)充碳水化合物和蛋白質(zhì)，來達(dá)到最佳的肌肉蛋白質(zhì)合成。

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