腿部的訓練是我們在健身過程中不可忽視的部位之一，很多的人不愿意鍛煉腿部，因為鍛煉腿部會非常累，鍛煉時會感受到強烈的酸痛感。

于是很多的訓練者就出現(xiàn)了上半身瘦，下半身胖的不協(xié)調身形，或者是上半身強壯，下半身苗條的情況。不管是哪種情況，我們忽視腿部的訓練只會讓我們的身體體型變得不協(xié)調，這是在健身訓練中不可取的。

那么針對在家中的健身者，要想鍛煉自己的腿部該怎么進行呢？下面小編就給大家介紹6組腿部的塑形減脂訓練動作，這6組動作每天堅持完成，可以讓我們的腿部變得更強壯有型，并且還可以有效提升腿部的爆發(fā)力！

第一組動作

這個訓練是徒手深蹲，我們在練習時先讓自己雙腳張開和肩部平齊，然后讓身體穩(wěn)定的下蹲，雙手朝前伸直。圖中的訓練者是進行半蹲練習，我們也可以進行全蹲，讓自己的大腿和地面平行后再起身。

鍛煉時速度慢一些，不要太快，保持注意力在腿部肌肉上。如果覺得訓練難度太小，可以雙手握著啞鈴進行練習。

第二組動作

這個訓練動作是跨步蹲，我們在練習時身體站直，雙手叉腰，然后讓自己一邊腳朝前伸并下蹲身體，讓前伸的腳小腿和大腿呈九十度彎曲后再恢復動作。

第三組動作

這個訓練動作需要我們訓練者在身前擺上一個踏板，然后讓自己單腳踏上去，然后后面的腳朝前提，并往上踢動后再恢復動作。

第四組動作

這個訓練動作相比上一組動作難度大大提升了。訓練者需要先讓自己做一個弓步蹲的姿勢，然后起身朝前用前面的腳發(fā)力，讓自己跳起支撐到踏板上，在跳起后另一邊腳是保持弓起的，同時身體要穩(wěn)定的站立好，不要讓身體失去協(xié)調。

第五組動作

這個訓練動作需要訓練者在原地把雙腿張開，然后全力的讓自己跳起，鍛煉的時候節(jié)奏可以調節(jié)快一些，雙腿要保持爆發(fā)力。

第六組動作

這個訓練動作鍛煉者要讓自己雙手扶在墻壁上，然后雙腳快速的發(fā)力朝前跑動，鍛煉時注意我們是用腳尖，不要把雙腳的腳掌都和地面接觸了。

這六組腿部的訓練動作，大家平時在家中就可以進行練習，鍛煉非常方便，且對于腿部的訓練效果是極好的，還可以提升腿部的爆發(fā)力。在鍛煉時注意控制好時間，不要讓鍛煉時間過長。

鍛煉次數(shù)我建議大家每個動作訓練3~4組，每組15~20次。具體的訓練量各位還是要依據(jù)自己的身體來進行調節(jié)，適應自己的訓練量才是最好的。

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