《健身八大建議.docx》由會(huì)員分享，可在線閱讀，更多相關(guān)《健身八大建議.docx（4頁珍藏版）》請(qǐng)?jiān)谥獙W(xué)網(wǎng)上搜索。

1、1手部肌肉可以俯臥撐,拳擊鍛煉出來,腿部肌肉可以通過跑步,足球鍛煉出來,關(guān)鍵還是要自己選擇喜歡的運(yùn)動(dòng). 2每天要適當(dāng)?shù)淖?不要太多也不要太少，感覺全身發(fā)酸了就差不多了。 3啞鈴，板凳，一切比較重但又方便使用的東西都可以. 每天舉上幾十個(gè)，每天不間斷。每天做幾十個(gè)俯臥撐，動(dòng)作盡量規(guī)范.. 每天要適當(dāng)?shù)淖?不要太多也不要太少，感覺全身發(fā)酸了就差不多了 4啞鈴一組 步驟/方法 雙手交叉向前推，至兩臂完全伸直，手心向前，保持靜 止2—3秒。雙手旋轉(zhuǎn)收回。目的是鍛煉內(nèi)

2、臂，使之結(jié)實(shí)。（10 —20次） 雙手交叉放于腦后，雙臂用力向上伸直、手心向上，保持2—3秒，放松收回。對(duì)改善內(nèi)臂的松弛十分有效。(5—10次)． 使雙臂緊張，一只手放于另一側(cè)肩部垂直下壓，被壓肩 用力向上聳起。（左右各3—4次，共進(jìn)行5次） 雙臂向前伸展，手心向下，手臂肌肉繃緊，同時(shí)外旋雙 臂至手心朝上，并漸向兩側(cè)打開。這組動(dòng)作有助于鍛煉上臂， 使之勻稱。(15—20次) 雙臂自然彎曲、手掌用力伸開，再慢慢握成拳狀。動(dòng)作 一定要緩慢、用力，有利于鍛煉小臂。（8—10次）這組動(dòng)作（1—5）屬靜態(tài)練習(xí)，有助于收緊松弛的肌肉， 減少手臂內(nèi)側(cè)脂肪堆積下沉，恢復(fù)彈性。對(duì)于雙臂過于纖細(xì)， 想增強(qiáng)肌肉感的

3、女性來說，下面的動(dòng)態(tài)練習(xí)將幫你“強(qiáng)化”雙 臂，畢竟“骨感美”的年代早已過去，健康有活力的美才更加體現(xiàn)女性的魅力。 此組動(dòng)作可借助一些輕重量級(jí)的器械，如小啞鈴（2.5磅—5磅），沒有器械時(shí)，1瓶礦泉水、1本字典也可 任你信手拈來。重量的選擇要應(yīng)人而異，量力而行。如果想練出比較明顯的肌肉就要選擇重量略大的器械，練習(xí)時(shí)次數(shù)要相對(duì)減少，而要想擁有流暢緊繃的線條，則要選擇輕重量器械， 并增加練習(xí)次數(shù)。 5許多人每天做成百上千個(gè)仰臥起坐，希望能練出漂亮的腹肌，其實(shí)這是在浪費(fèi)時(shí)間。我認(rèn)為，腹部與身體其它部位并無差別，腹肌的訓(xùn)練也應(yīng)同身體其它部位一樣，分4-5組，每組做20-25次，達(dá)到完全力竭（如果能做

4、得更多，則說明強(qiáng)度不夠）。 我比較喜歡較緩慢地做每次動(dòng)作，并在最大收縮使保持肌肉緊張幾秒鐘。最有效的腹肌練習(xí)有仰臥起坐、懸垂舉腿等。今天在健身房隨處可見的腹肌訓(xùn)練器練習(xí)效果也不錯(cuò)。 一般我選擇不進(jìn)行有氧訓(xùn)練的日子練腹肌，并把它安排在負(fù)重訓(xùn)練的最后進(jìn)行。 談到負(fù)重訓(xùn)練，我想強(qiáng)調(diào)一點(diǎn)，在身體其他部位訓(xùn)練時(shí)，必須使用大重量。許多人發(fā)現(xiàn)，如果舉的足夠重，他們甚至可以不用練腹肌，因?yàn)榇笾亓坑?xùn)練將迫使腹肌去援助被訓(xùn)練的肌群。不論訓(xùn)練哪個(gè)部位，你都應(yīng)至少安排一個(gè)使用杠鈴、啞鈴、（而不是組合器材）的復(fù)合動(dòng)作進(jìn)行大重量訓(xùn)練。比較好的例子有練二頭肌的直立杠鈴或啞鈴彎舉，練三頭肌的直立屈臂上拉，練肩膀的

5、直立杠鈴?fù)婆e，練腿的深蹲，練背的硬拉及俯身劃船。即使是練胸，胸肌也必須繃緊，以便穩(wěn)定軀干。 一個(gè)普遍現(xiàn)象是雖然腹肌不錯(cuò)，但上面卻覆蓋一層脂肪。對(duì)于這種情況，即使做幾千個(gè)仰臥起坐也無濟(jì)于事，因?yàn)槟闼龅氖侵皇沁M(jìn)一步鍛煉下面的肌肉，而沒有燃燒覆蓋在上面的脂肪。 首先，你必須認(rèn)識(shí)到?jīng)]有局部減肥這種事，減少脂肪出肌肉的唯一方法是執(zhí)行一個(gè)恰當(dāng)飲食、有氧訓(xùn)練和負(fù)重訓(xùn)練組成的綜合計(jì)劃。這三個(gè)方面協(xié)同作用，相互促進(jìn)。 正確的飲食能加速肌肉的生長；有氧訓(xùn)練能提高新陳代謝，以便更有效的利用食物并燃燒脂肪;負(fù)重訓(xùn)練能發(fā)展你身上的所有肌肉,包括腹肌,并有助于提高你的有氧代謝 能力及新陳代謝的水平。 為

6、了減去你任何過量的脂肪，你需要減少熱量攝取，改變飲食習(xí)慣，把甜食和簡(jiǎn)單碳水化合物改成蛋白質(zhì)和新鮮蔬菜，不要偏食，也不要陷入個(gè)人嗜好中。每頓的間隔應(yīng)規(guī)律化，各餐飲食應(yīng)平衡，營養(yǎng)豐富，并剛好能緩和你的食欲，而不是把肚子塞的滿滿的。 安排時(shí)間進(jìn)行有氧訓(xùn)練。輕松愉快的有氧訓(xùn)練可以是每周三次、每次半小時(shí)至一小時(shí)的散步，也可在健身房訓(xùn)練器械上進(jìn)行。有氧訓(xùn)練最好安排在不進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練的日子進(jìn)行，不必十分辛苦，只需使心率提高最高值的65-70%即可，對(duì)一般人來說大概是每分鐘心跳120次。 腹肌訓(xùn)練的三個(gè)方面應(yīng)平衡安排，任何一個(gè)方面都不可偏激。如果你希望不希望在鏡中大腹便便的你，或在腰部一抓就是一把肉，那

7、就趕緊照做吧！ 6仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。將腿抬起，緩慢進(jìn)行登自行車的動(dòng)作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝，保持姿勢(shì)2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。 健身球卷腹: 平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來做。 舉腿卷腹: 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起

8、上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。要注意保持下頦向胸前微收。 反向卷腹: 仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。 傳統(tǒng)卷腹： 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。 通過肌電圖儀（EMG）測(cè)試發(fā)現(xiàn)，空中登車是鍛煉腹直肌最有效的練習(xí)。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當(dāng)一種訓(xùn)

9、練需要腹肌持續(xù)的穩(wěn)定性和身體旋轉(zhuǎn)時(shí)，腹肌能夠產(chǎn)生最大的活動(dòng)。由于需要在不穩(wěn)定的環(huán)境下控制平衡，所以在進(jìn)行卷腹訓(xùn)練時(shí)，健身球卷腹要比傳統(tǒng)卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。 事實(shí)上為達(dá)到最佳效果，建議嘗試有規(guī)律地進(jìn)行多種不同鍛煉，因?yàn)檫@樣可以鍛煉到不同的肌肉并且不容易產(chǎn)生厭倦。不論選擇哪種練習(xí)方式，訓(xùn)練和強(qiáng)化腹肌都需要時(shí)間和耐心。請(qǐng)記住，腹肌的訓(xùn)練目標(biāo)是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切記鍛煉后進(jìn)行肌肉伸展。 7在健身運(yùn)動(dòng)中，許多人都把腹肌鍛煉列為每次必練的動(dòng)作。盡管如此，仍有許多健身愛好者對(duì)于腹肌鍛煉的動(dòng)作一知半解。比如動(dòng)作的姿勢(shì)、技巧、不同的動(dòng)作對(duì)不同部位的腹肌刺激有何不同，哪個(gè)動(dòng)作對(duì)腹肌

10、刺激最大，等等。 想要練好腹肌，我們應(yīng)當(dāng)先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內(nèi)斜肌和腹橫肌。當(dāng)它們收縮時(shí)，可以使軀干彎曲及旋轉(zhuǎn)，并可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對(duì)于腰椎的活動(dòng)和穩(wěn)定性也有相當(dāng)重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動(dòng)。軟弱無力的腹肌可能導(dǎo)致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，并增加腰背痛的幾率。 下面我們比較5種腹肌鍛煉動(dòng)作，看看哪一種能更有效地強(qiáng)化腹直肌。 81、臥橋式起 姿勢(shì)：仰臥，雙腿挺直，用一側(cè)肘部支撐，保持90度夾角，讓肘部支撐點(diǎn)與身體處于同一平面。 動(dòng)作要領(lǐng)：用肘部和同側(cè)的腳踝做支撐點(diǎn)，盡可能高的抬起大腿，注意不要晃動(dòng)，保持5秒鐘，然后慢慢回到起始位置。 2.仰臥轉(zhuǎn)體交替起 起始姿勢(shì)：仰臥，膝部彎曲，雙腳平放，下背部緊貼地板，雙手放在耳側(cè)。 動(dòng)作要領(lǐng)：在收腹仰臥起的同時(shí)轉(zhuǎn)體，肘部貼近一側(cè)的膝部，收縮并且保持5秒鐘。然后緩緩回到起始的位置，再做反方向動(dòng)作，左右交替進(jìn)行。 3.屈膝仰臥起 起始姿勢(shì)：屈膝，雙腳平放，背部緊貼地板，雙手放在耳側(cè)。 動(dòng)作要領(lǐng)：收腹，抬起上背部，保持5秒鐘。

相關(guān)知識(shí)

大健康行業(yè)應(yīng)對(duì)策略與建議.docx
八個(gè)騙人無數(shù)的減肥謊言.docx
安全健康的飲食習(xí)慣建議.docx
醫(yī)療健康管理系統(tǒng)協(xié)議（2024年版）.docx
“同心共建大健康”活動(dòng)調(diào)查問卷.docx
健身房健身的八大原則健身運(yùn)動(dòng)的七點(diǎn)建議.doc
健身小白必看！八年經(jīng)驗(yàn)總結(jié)的三大建議
健康教育會(huì)議記錄.docx
八條食品安全提示.docx
幼兒園兒童健康檔案建冊(cè)情況表.docx

網(wǎng)址: 健身八大建議.docx http://m.gysdgmq.cn/newsview1302397.html