原創(chuàng) 燕聲 保健時(shí)報(bào)

你喜歡在哪個(gè)時(shí)間段運(yùn)動(dòng)？很多老人喜歡晨練，一些年輕人熱衷夜跑，還有人會(huì)選擇深夜健身。其實(shí)，運(yùn)動(dòng)時(shí)間的選擇往往決定運(yùn)動(dòng)效果的好壞。近日，一項(xiàng)發(fā)表在《國(guó)際肥胖雜志》上的大規(guī)模人群研究結(jié)果顯示，體力活動(dòng)的時(shí)間分布顯著影響肥胖和糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。下午和傍晚是進(jìn)行體育鍛煉的“黃金時(shí)段”，晚上太晚鍛煉反而會(huì)增加肥胖和糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。

下午和傍晚減重、控糖效果更好

這項(xiàng)研究的數(shù)據(jù)來(lái)自美國(guó)國(guó)家健康與營(yíng)養(yǎng)調(diào)查，共納入超過(guò)5000名成年人。研究人員將一天劃分為四個(gè)時(shí)間段：早晨：6:00~11:59，下午：12:00~5:59，傍晚：6:00~11:59，夜間：00:00~6:00。

通過(guò)佩戴加速度計(jì)，記錄參與者每日各時(shí)段的體力活動(dòng)強(qiáng)度，并結(jié)合體重質(zhì)量指數(shù)和糖化血紅蛋白數(shù)據(jù)評(píng)估其代謝健康狀況。研究還控制了性別、年齡、夜班工作和睡眠時(shí)長(zhǎng)等多個(gè)混雜因素。研究結(jié)果顯示，下午和傍晚進(jìn)行體力活動(dòng)的人群，其肥胖和糖尿病風(fēng)險(xiǎn)最低。

進(jìn)一步分析表明，如果用上午的體力活動(dòng)來(lái)替代下午或傍晚的活動(dòng)，會(huì)顯著升高患病風(fēng)險(xiǎn)；而反向替換（即用下午或傍晚活動(dòng)替代上午）則未見(jiàn)明顯負(fù)面影響。

雖然研究本身并未探討其機(jī)制，但生理學(xué)研究表明，人體的代謝調(diào)節(jié)能力在白天更強(qiáng)，尤其是在下午至傍晚期間，胰島素敏感性和肌肉攝取葡萄糖的能力較高，有助于更好地控制血糖水平。此外，日間活動(dòng)有助于增強(qiáng)晝夜節(jié)律的同步性，改善睡眠質(zhì)量，從而間接促進(jìn)代謝健康。

此前，一項(xiàng)來(lái)自荷蘭的觀察性研究就發(fā)現(xiàn)，在下午12:00~6:00或晚上6:00~0:00進(jìn)行中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，可能更有利于控制好血糖。研究者認(rèn)為，這在一定程度上可能與人體的生物鐘有關(guān)。在這個(gè)時(shí)間段加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)，可能會(huì)使得新陳代謝更活躍。一項(xiàng)對(duì)美國(guó)的研究也表明，下午運(yùn)動(dòng)更有助于改善超重或肥胖及2型糖尿病患者的血糖水平。此外，研究者還發(fā)現(xiàn)，下午運(yùn)動(dòng)者也更有可能減少降糖藥物的用藥劑量。一項(xiàng)澳大利亞的研究還發(fā)現(xiàn)，肥胖以及肥胖合并2型糖尿病患者，在晚上6~12點(diǎn)運(yùn)動(dòng)獲益最大。

早晨效果打折，但仍有益處

很多人迫于工作與照顧家庭，難以在下午或晚上的固定時(shí)間堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，而選擇早晨早起運(yùn)動(dòng)。那么，早晨的運(yùn)動(dòng)效果如何？文章開(kāi)頭提到的研究顯示，早晨運(yùn)動(dòng)對(duì)肥胖和糖尿病也有一定的預(yù)防作用，但效果相對(duì)較弱。

盡管早晨運(yùn)動(dòng)的效果在這項(xiàng)研究中稍顯不佳，但運(yùn)動(dòng)是良醫(yī)。目前已有大量證據(jù)表明，運(yùn)動(dòng)是疾病防治極具成本效益的措施，已被證明可預(yù)防超過(guò)35種慢性疾病，并且可降低心血管病和全因死亡率。

《歐洲預(yù)防心臟病學(xué)雜志》發(fā)表的一項(xiàng)基于英國(guó)生物樣本庫(kù)的研究發(fā)現(xiàn)，不論運(yùn)動(dòng)量多還是少，上午運(yùn)動(dòng)可能有利于降低心血管病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，包括冠心病和中風(fēng)。

西班牙、奧地利學(xué)者共同進(jìn)行的一項(xiàng)研究顯示，早晨8:00~10:00鍛煉，對(duì)前列腺癌或乳腺癌的預(yù)防作用最大；不過(guò)對(duì)于男性，這種預(yù)防效果在晚上7:00~11:00一樣。研究者還發(fā)現(xiàn)，對(duì)于那些晚上活躍的人，即所謂的貓頭鷹類型，早晨8:00~10:00鍛煉尤其有益。

目前指南建議，成年人每周進(jìn)行150~300分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或75~150分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

深夜打亂生物鐘，慢性病風(fēng)險(xiǎn)高

也有人會(huì)選擇夜間運(yùn)動(dòng)。文章開(kāi)頭提到的研究顯示，夜間運(yùn)動(dòng)與更高的肥胖和糖尿病風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)，提示夜間活動(dòng)可能擾亂生物節(jié)律，進(jìn)而影響代謝健康。這里的夜間時(shí)間指00:00~6:00。研究者認(rèn)為，夜間活動(dòng)可能干擾褪黑素分泌，打亂生物鐘，導(dǎo)致能量代謝紊亂，增加脂肪堆積和胰島素抵抗的風(fēng)險(xiǎn)。

此前，國(guó)際權(quán)威期刊《自然·通訊》刊登的一項(xiàng)研究顯示，在睡前4小時(shí)內(nèi)進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)會(huì)對(duì)睡眠產(chǎn)生顯著的負(fù)面影響，具體表現(xiàn)為以下三方面：入睡時(shí)間平均延遲約1.5小時(shí)，總睡眠時(shí)間減少約45分鐘，夜間靜息心率波動(dòng)增加30%。這被稱為“睡眠健康的三重暴擊”，提示人們應(yīng)謹(jǐn)慎安排晚間劇烈運(yùn)動(dòng)的時(shí)間窗口。

熬夜本身就是一個(gè)致病因素?！陡闻K病學(xué)雜志》發(fā)表的一篇關(guān)于“熬夜致癌原因”的研究通過(guò)實(shí)驗(yàn)證實(shí)，黑白顛倒（慢性晝夜節(jié)律失調(diào)）確實(shí)是一種人類致癌物。晝夜節(jié)律，也叫生物鐘，是我們大腦中24小時(shí)的內(nèi)部時(shí)鐘。通過(guò)與地球的晝夜周期同步，調(diào)節(jié)睡眠、清醒和幾乎所有身體功能的周期。當(dāng)我們身體內(nèi)部這個(gè)“時(shí)鐘”失調(diào)時(shí)，癌癥等很多疾病就會(huì)隨之而來(lái)。

“熬夜加班+鍛煉”這種組合，不但不能帶來(lái)健康，反而會(huì)加重身體負(fù)擔(dān)，帶來(lái)意想不到的健康損害。國(guó)家體育總局體育科學(xué)研究所國(guó)民體質(zhì)研究中心副研究員武東明曾在其文章中介紹，首先，在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌肉會(huì)進(jìn)行強(qiáng)力收縮，體內(nèi)的血液循環(huán)系統(tǒng)會(huì)高速運(yùn)轉(zhuǎn)，體表的毛細(xì)血管處于擴(kuò)張狀態(tài)，身體負(fù)擔(dān)較重。而熬夜后再運(yùn)動(dòng)，會(huì)給身體帶來(lái)更沉重的負(fù)擔(dān)。其次，熬夜后，人的心血管系統(tǒng)已經(jīng)有些超負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)，心臟跳動(dòng)的節(jié)律發(fā)生紊亂，心血管不能得到休息，這時(shí)再進(jìn)行高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，會(huì)進(jìn)一步刺激心跳加速和血壓升高。此外，熬夜后高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，還容易造成各類運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。

因此，運(yùn)動(dòng)時(shí)間需科學(xué)安排：如果條件允許，建議將中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)盡量安排在下午或傍晚；對(duì)于需要夜間工作的群體，應(yīng)特別注意飲食管理和定期監(jiān)測(cè)血糖；即使在早晨鍛煉，也比久坐不動(dòng)要好，但仍建議逐步向日間活動(dòng)過(guò)渡。

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記者 || 燕聲

原標(biāo)題：《鍛煉要“擇時(shí)”丨下午和傍晚運(yùn)動(dòng)減重、降糖效果更好》

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