很多人一提起跑步就想到學(xué)生時(shí)代跑得要死要活的800米、1000米。其實(shí)我們現(xiàn)在所說的跑步絕大多數(shù)是指“慢跑”。

慢跑是鍛煉心臟和全身的好方法，對(duì)于防止心肺組織彈性衰退、肌肉萎縮、冠心病、高血壓、動(dòng)脈硬化等，都有積極的作用。肥胖人士、久坐辦公一族、中老年人都合適，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)對(duì)你的身體素質(zhì)基本沒有任何要求。

按理說，慢跑并不累，但總有人跑兩步就覺得氣喘吁吁。對(duì)身體好的“慢跑”到底是多慢？你知道嗎？

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慢跑有統(tǒng)一的速度標(biāo)準(zhǔn)嗎？

不少人在跑步過程中受傷，并非由于跑步本身有什么問題，而是跑步強(qiáng)度和跑步量過大造成。

而慢跑時(shí)只要控制好較低的速度，把握好跑量，恰恰可以防止大部分的跑步可能引發(fā)的傷害，比如膝關(guān)節(jié)痛、腳底筋膜炎等?？梢哉f，以低速避免跑步受傷，也是慢跑和普通長跑區(qū)別的分水嶺。

但首要要端正一個(gè)概念——快和慢，對(duì)每個(gè)人來說的感覺是不一樣的。同樣5分鐘的配速，對(duì)你來說可能已經(jīng)是快速了，而對(duì)大神來說可能就是慢跑。

比較科學(xué)去界定快慢的方法是用心率來衡量。對(duì)每一個(gè)跑者來說：慢跑速度是全力奔跑的50-60%，最高心率的60-80%，感到輕松舒服，無疲勞感，呼吸自然，稍有氣喘，能順利說話交談。

如果講話吃力，斷斷續(xù)續(xù)，那速度已經(jīng)達(dá)到有氧心跳區(qū)的上限附近，即將進(jìn)入無氧心跳區(qū)了。

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以什么決定慢跑的速度？

但是僅僅關(guān)注心率并不夠。影響跑步速度的因素還有很多，比如夏天溫度高，在秋天慢跑的速度放到夏天跑，會(huì)覺得很累。

一個(gè)從不運(yùn)動(dòng)的四十開外的大胖子，可能剛好能跑起來時(shí)的心率已經(jīng)讓他的心肺無法承受了，這時(shí)還要去死套公式，顯然不合適。

可見，慢跑的速度是一個(gè)因人而異的區(qū)間，而且隨著慢跑者體能的改善，這個(gè)區(qū)間也會(huì)隨之變動(dòng)。

一年前的新手大胖子跑者，在堅(jiān)持一年慢跑后的身體狀況肯定不可同日而語，慢跑的速度選擇會(huì)更為自由。這些都取決于跑者的身體情況，也和跑者整個(gè)健身或跑步計(jì)劃的安排有關(guān)。

總之，慢跑速度是結(jié)合心率和自身健康情況而言，最適合你的那個(gè)較低的跑步速度。

這樣的慢跑在跑步圈內(nèi)也稱為easy run，即輕松跑。輕松到說話也不喘，可以和一起跑的人邊跑邊聊，一般來說，可輕松維持30-40分鐘。

持續(xù)進(jìn)行慢跑訓(xùn)練每周2-3次，每次20分鐘左右，然后逐漸增加時(shí)間，直到30分鐘，心肺功能會(huì)有非常明顯的提高。如果你能延長時(shí)間跑到一個(gè)小時(shí)的話，那么恭喜你，你已經(jīng)是一名非常棒的跑者啦！

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慢跑的注意事項(xiàng)

其實(shí)，只要能維持跑的特征（具有區(qū)別于走的兩腳短暫同時(shí)離地的瞬間），以中低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度來完成一段較長時(shí)間的跑步，就算是慢跑了。

但有兩點(diǎn)是經(jīng)常被大家忽視的，那就是跑步頻率的穩(wěn)定和健康的姿勢。

不管你跑步是快還是慢，你都必須要保證你跑步的時(shí)候，腿邁動(dòng)的頻率相同。正確的做法是，確定一個(gè)跑步頻率，你可以一分鐘跑一百六十步，也可以一百八十步，讓自己每分鐘都穩(wěn)定在一個(gè)數(shù)值，不發(fā)生超過十次的頻率變動(dòng)。

在這個(gè)過程中，你跑步的步幅可以降低，你的體能不足可以通過降低步幅調(diào)整，但是跑步頻率如果變了，你就很容易越跑覺得疲憊，直至自己完全邁不動(dòng)腿。

學(xué)會(huì)了真正的慢跑，你會(huì)發(fā)現(xiàn)跑步并不可怕，堅(jiān)持下也并不困難！返回搜狐，查看更多