作者：鄭西希

北京協(xié)和醫(yī)院臨床醫(yī)師， 畢業(yè)于協(xié)和醫(yī)學(xué)院

公眾號“西希營養(yǎng)學(xué)”創(chuàng)造者。

是一個有著一枚吃貨的心和一個醫(yī)生的學(xué)術(shù)控的醫(yī)學(xué)女博士。

在臨床工作和生活中遇到很多關(guān)于健身、減肥、營養(yǎng)的問題，答案真真假假難以分辨，所以致力于通過微信的平臺，用原創(chuàng)的圖畫和文字，向大眾講述實(shí)用、有趣而靠譜的營養(yǎng)學(xué)知識。

文章來源：西希營養(yǎng)學(xué)微信公號

已授權(quán)《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

春天，天氣宜人 ，很多小伙伴都在重拾 健身計劃， 準(zhǔn)備第一個5k，甚至備戰(zhàn)第一個馬拉松，或者斯巴達(dá)比賽。

提到運(yùn)動就不得不提“補(bǔ)給”，運(yùn)動需不需要額外多吃？能量棒、能量膠需要不要都買起來？提到了運(yùn)動時糖原是提供能量的重要物質(zhì)，糖原的來源是食物中的碳水化合物，那么運(yùn)動時我們怎么補(bǔ)充碳水化合物呢？

很多 控制體重同時在運(yùn)動 的人群都為碳水化合物而頭痛：

※ 一方面，不吃或者吃過少的碳水化合物會影響運(yùn)動成績；

※ 另一方面，吃過多的碳水化合物又會增加熱量攝入導(dǎo)致體重增加；

※ 如果能在適當(dāng)?shù)臅r候通過吃最少的最適合的碳水化合物來獲得最好的成績，那么何樂而不為呢？

今天就來看看運(yùn)動營養(yǎng)學(xué)教材和美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)會（American College of Sports Medicine）、國際運(yùn)動營養(yǎng)學(xué)會（International Society of Sports Nutrition）的推薦怎么說：

（圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫）

01

我需要額外補(bǔ)充碳水化合物嗎？

運(yùn)動營養(yǎng)補(bǔ)充主要是針對的 高強(qiáng)度訓(xùn)練 人群，目的是提高運(yùn)動表現(xiàn)，而不是以減肥為目的。當(dāng)然這些推薦在總熱量不超標(biāo)的情況下也不會讓人胖，因?yàn)榉逝忠矔绊戇\(yùn)動成績。

所以要到怎樣的運(yùn)動量才需要補(bǔ)給呢？

運(yùn)動 超過60分鐘 ，心率達(dá)到 最大心率的80% 時需要在運(yùn)動中補(bǔ)給碳水化合物：

※ 最大心率可以用（220-年齡）估算；例如：30歲，那么最大心率是190，而最大心率的80%就是152次/分；

※ 這樣強(qiáng)度的運(yùn)動時不能說完整的句子。

如果目前你的 主要目標(biāo)是減重 或者 運(yùn)動量不大 （運(yùn)動時很少達(dá)到不能說話的強(qiáng)度，很少運(yùn)動超過1個小時），那么在均衡膳食之外 并不需要額外補(bǔ)給：

※ 能量棒、能量膠、運(yùn)動飲料，這些補(bǔ)給以碳水化合物為主，如果運(yùn)動強(qiáng)度不夠補(bǔ)充會增加體重；

※ 其他的運(yùn)動補(bǔ)劑如蛋白粉、肌酸、BCAA等等主要以增加蛋白質(zhì)攝入和刺激肌肉蛋白合成，對于這種運(yùn)動強(qiáng)度也不需要。

02

為什么要補(bǔ)充碳水化合物？

在上一篇文章中已經(jīng)提到 糖原是耐力運(yùn)動和劇烈的短時運(yùn)動中重要的能量來源， 當(dāng)糖原儲備豐富時，運(yùn)動起來就會感到全身是勁，成績也最好。但當(dāng)糖原耗竭的時候，就會感到疲勞，也很難出好成績。高強(qiáng)度訓(xùn)練之后的休息也是給身體時間補(bǔ)充消耗的糖原。

糖原恢復(fù)的情況和膳食中的碳水化合物含量相關(guān)。

如果碳水化合物不足，無法補(bǔ)充大量訓(xùn)練中肌肉消耗的糖原，肌糖原儲備會逐步減少。當(dāng)肌糖原儲備減少時，運(yùn)動時就不能快速提供足夠的ATP導(dǎo)致運(yùn)動成績下降，主觀的疲勞感更明顯。

03

碳水化合物，需要多少補(bǔ)多少？

糖原分解的速率和運(yùn)動的強(qiáng)度相關(guān)。所以不同訓(xùn)練強(qiáng)度需要飲食上也有所不同。

※ 低強(qiáng)度運(yùn)動：無需特殊補(bǔ)充碳水化合物；

※ 中等強(qiáng)度運(yùn)動：只要保證膳食中熱量50%左右來自碳水化合物就不需要額外補(bǔ)充。據(jù)統(tǒng)計中國人的膳食基本上可以做到這樣的比例。所以也不用特殊補(bǔ)充；

※ 高強(qiáng)度或者超高強(qiáng)度的運(yùn)動：需要額外補(bǔ)充碳水化合物才能彌補(bǔ)糖原消耗，根據(jù)訓(xùn)練強(qiáng)度，每天額外補(bǔ)充100-300g不等。

04

碳水化合物補(bǔ)充，應(yīng)該吃什么？

對于碳水化合物補(bǔ)給除了補(bǔ)多少，還有一些關(guān)于以什么形式補(bǔ)的具體問題：

① 固態(tài)食物vs液態(tài)補(bǔ)給哪個好？

碳水化合物的補(bǔ)充，從補(bǔ)充糖原消耗來講， 液態(tài)碳水化合物和固態(tài)食物效果沒有差 別， 也就是說喝運(yùn)動飲料和吃能量棒效果一樣。 但是， 固態(tài)食物的飽腹感一般強(qiáng)于液態(tài)食物， 所以還是建議吃固態(tài)的食物。

② 補(bǔ)給產(chǎn)品vs天然食物哪個好？

運(yùn)動飲料、能量膠、能量棒，看起來都很專業(yè)，是不是要補(bǔ)充糖原一定要買這些產(chǎn)品呢？其實(shí)不是，只要不是一天多次訓(xùn)練，或者在短時間內(nèi)又需要再運(yùn)動，碳水化合物的補(bǔ)充形式并不重要，重要的是補(bǔ)足總量。

這些“專業(yè)”補(bǔ)給產(chǎn)品，單純是碳水化合物，而且比較易吸收，升糖指數(shù)也高，適合在長時間運(yùn)動比如超過2個小時的馬拉松訓(xùn)練，或者“一日多練”的時候快速補(bǔ)充消耗。但是對于普通鍛煉者，并不比天然食物比如一根香蕉，幾粒水果干更好。而且，天然食物還有維生素等微量營養(yǎng)素和膳食纖維、植物營養(yǎng)素等對身體有益的物質(zhì)。

③ 這些碳水化合物需要分多少次吃呢？

在大強(qiáng)度訓(xùn)練之后，如果當(dāng)天還有第2次訓(xùn)練，需要在第2次訓(xùn)練前盡量補(bǔ)充碳水化合物，因?yàn)檫\(yùn)動后糖原儲備恢復(fù)有兩個高峰，第一個就在訓(xùn)練后的幾小時內(nèi)。所以可以在訓(xùn)練后2-4小時內(nèi)每30分鐘補(bǔ)充0.5-0.6g/kg體重的碳水化合物。

比如一個60kg的人就可以每30分鐘吃30-36g碳水化合物，相當(dāng)于1個香蕉、4-5個獼猴桃、2個橙子、1片面包、1個能量棒。

如果訓(xùn)練后有24小時以上的休息時間，則不用著急補(bǔ)充碳水化合物?？梢栽谶@24小時內(nèi)逐步恢復(fù)糖原。這時攝入的碳水化合物總量就比攝入的次數(shù)重要。按照運(yùn)動強(qiáng)度補(bǔ)充即可，如果運(yùn)動強(qiáng)度不大，則只要正常吃飯不用特別補(bǔ)充。所以不要認(rèn)為自己在跑步機(jī)上跑了30分鐘就可以額外吃一個香蕉或者一杯果昔哦！

總 結(jié)：

※ 足夠的碳水化合物攝入可以補(bǔ)充運(yùn)動時消耗的糖原，提高恢復(fù)速度和運(yùn)動成績；

※ 只有高強(qiáng)度運(yùn)動才需要額外補(bǔ)充碳水化合物，這種運(yùn)動指超過1小時，心率大于最大心率的80%；

※ 對于一般運(yùn)動強(qiáng)度天然食物、固體食物是比較好的補(bǔ)給，比如香蕉等水果、全麥面包麥片、根莖類蔬菜等；

※ 對于高強(qiáng)度運(yùn)動，可以選擇能量膠、運(yùn)動飲料等高碳水化合物含量，液態(tài)的補(bǔ)給品。

《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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