運(yùn)動(dòng)如同一個(gè)萬(wàn)能處方，能同時(shí)降低血糖、血壓、血脂，預(yù)防癌癥，改善睡眠。但運(yùn)動(dòng)不當(dāng)又會(huì)發(fā)生損傷，如何平衡二者關(guān)系？

近日，“2023版運(yùn)動(dòng)處方中國(guó)專家共識(shí)”發(fā)布，適用人群包括慢病人群、健康人群、運(yùn)動(dòng)損傷人群等，幫助人們?cè)谑斋@運(yùn)動(dòng)好處的同時(shí)減少損傷。

受訪專家

北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)與體質(zhì)健康教育部重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)室教授 張一民

合理的運(yùn)動(dòng)遵循6個(gè)原則

此次“專家共識(shí)”將運(yùn)動(dòng)處方分為健身運(yùn)動(dòng)處方和醫(yī)療運(yùn)動(dòng)處方兩類。

健身運(yùn)動(dòng)處方：以健康人群、慢病高風(fēng)險(xiǎn)人群為主要對(duì)象；重點(diǎn)關(guān)注運(yùn)動(dòng)總量，讓運(yùn)動(dòng)不足人群動(dòng)起來(lái)并養(yǎng)成習(xí)慣。

醫(yī)療運(yùn)動(dòng)處方：以慢病人群、運(yùn)動(dòng)損傷人群、圍手術(shù)期人群為主要對(duì)象；需以臨床醫(yī)學(xué)思維模式，兼顧治療疾病和保持運(yùn)動(dòng)能力。

需要明確的是，運(yùn)動(dòng)處方的制定應(yīng)由專業(yè)科室或有資質(zhì)的康復(fù)治療師、健身教練等完成。

運(yùn)動(dòng)處方遵循FITT-VP的基本原則，即包括運(yùn)動(dòng)頻率、強(qiáng)度、方式、時(shí)間、總量、運(yùn)動(dòng)進(jìn)階六方面基本內(nèi)容。健康人群可參考以下標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行鍛煉：

運(yùn)動(dòng)頻率

柔韌性運(yùn)動(dòng)，最好每天都進(jìn)行。

在抗阻運(yùn)動(dòng)中，同一肌肉群的力量、耐力運(yùn)動(dòng)頻率為隔天一次為佳，2～3天/周。

對(duì)于有氧運(yùn)動(dòng)，世界衛(wèi)生組織推薦成年人有氧運(yùn)動(dòng)不少于每周3天。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)小，沒(méi)有明顯的健身效果；強(qiáng)度過(guò)大，可能造成運(yùn)動(dòng)傷害。

抗阻運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度為：鍛煉后有一定的疲勞感，疲勞感在運(yùn)動(dòng)后第二天基本消失。

判斷有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，可用運(yùn)動(dòng)中談話來(lái)衡量：

運(yùn)動(dòng)時(shí)能說(shuō)話也能唱歌，為低等或較低強(qiáng)度；

能說(shuō)話但不能唱歌，為中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；

不能說(shuō)出完整句子，即較大及以上水平強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)方式

運(yùn)動(dòng)可歸納為有氧運(yùn)動(dòng)、力量練習(xí)、球類運(yùn)動(dòng)、中國(guó)傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)方式、牽拉練習(xí)等幾大類。

鼓勵(lì)老年人參加包括有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻訓(xùn)練、平衡能力（預(yù)防跌倒）和柔韌性練習(xí)的綜合運(yùn)動(dòng)，每周至少2次，并可以將其融入到生活中。

運(yùn)動(dòng)時(shí)間+總量

世界衛(wèi)生組織推薦：成年人每周至少累計(jì)進(jìn)行150～300分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，或75～150分鐘較大強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)；每周2～3次抗阻練習(xí)。

有氧運(yùn)動(dòng)每周的運(yùn)動(dòng)時(shí)間可分散在3～5天完成。2分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，相當(dāng)于1分鐘較大強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)?？棺杈毩?xí)最好隔天進(jìn)行。

運(yùn)動(dòng)進(jìn)階

運(yùn)動(dòng)推薦以循序漸進(jìn)和分散的方式進(jìn)行。

共識(shí)指出，每周僅運(yùn)動(dòng)1~2次仍獲益，如降低全因死亡風(fēng)險(xiǎn)和心血管病死亡風(fēng)險(xiǎn)。但每周僅通過(guò)一兩次運(yùn)動(dòng)來(lái)達(dá)到每周推薦量，會(huì)增加損傷風(fēng)險(xiǎn)。

每天最少走7000步，含3000步快走

共識(shí)指出，每天一萬(wàn)步常被作為運(yùn)動(dòng)的目標(biāo)，但可獲益的每天最低運(yùn)動(dòng)量是7000～8000步，其中至少應(yīng)有3000步是快走（＞100步/分鐘）。

要達(dá)到中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，至少每分鐘走100步。

走路時(shí)，腰背挺直，頸肩放松，輕輕收腹，下頜微微內(nèi)收，雙眼平視前方，使耳朵、肩膀和臀部保持在同一條垂直線上。雙臂以肩關(guān)節(jié)為軸，前后自然擺動(dòng)，最好做到“前不過(guò)肩，后不過(guò)腰”。

此外，共識(shí)還明確了多個(gè)運(yùn)動(dòng)事項(xiàng)：

1、運(yùn)動(dòng)前應(yīng)做熱身或準(zhǔn)備活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后應(yīng)做整理活動(dòng)和拉伸練習(xí)。

2、身體不適如急性疾病期要暫停運(yùn)動(dòng)，如嚴(yán)重感冒、發(fā)燒、嚴(yán)重腹瀉等。

3、抗阻訓(xùn)練時(shí)特別注意避免屏氣，以免缺氧或血壓波動(dòng)幅度過(guò)大。

4、兒童和少年盡量減少久坐（如看電視、上網(wǎng)），2～5歲兒童屏幕時(shí)間不建議超過(guò)1小時(shí)/天，6～11歲兒童屏幕時(shí)間不超過(guò)2小時(shí)/天。

5、6～17歲青少年每天應(yīng)進(jìn)行≥60分鐘中等至較大強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，每周至少3次較大強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻練習(xí)和健骨活動(dòng)。

6、老年人抗阻訓(xùn)練很重要，可防止肌肉萎縮。

7、剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)時(shí)，建議在專業(yè)人員指導(dǎo)下訓(xùn)練。

參考文獻(xiàn)：《運(yùn)動(dòng)處方中國(guó)專家共識(shí)（2023）》專家組.運(yùn)動(dòng)處方中國(guó)專家共識(shí)（2023）.中國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志,2023,42(1):3-13.

來(lái)源：生命時(shí)報(bào)

流程編輯：TF016

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