首頁資訊健康睡眠的方式健康睡眠養(yǎng)生

健康睡眠的方式健康睡眠養(yǎng)生

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年04月17日 20:53

一、健康睡眠的內(nèi)容定義

　　慢波睡眠

　　根據(jù)人腦電波的特征，通常將此時相區(qū)分為4個不同的期，即相應(yīng)于睡眠由淺入深的過程。第1期呈現(xiàn)低電壓腦波，頻率快慢混合，而以4～7周/秒的頻率為主，它常出現(xiàn)在睡眠伊始和夜間短暫蘇醒之后。第2期也是較低電壓腦波，中間插入短串的12～14周/秒的睡眠梭形波和K復(fù)合波，它是慢波睡眠的主要成分，代表淺睡過程。第3期的腦電圖常有短暫的高電壓波，超過50微伏，頻率為1～2周/秒，叫做δ波。第4期，δ波占優(yōu)勢，其出現(xiàn)時間占總時間的50%似上，代表深睡狀態(tài)。因此，3、4兩期僅有量的差別，而無質(zhì)的差異。一般認(rèn)為慢波睡眠第4期具有消除疲勞的功能，因為人在長時間體力勞動或不睡后，在恢復(fù)睡眠中此期延續(xù)很久。隨著睡眠由淺入深，意識逐步喪失，血壓略降，心率、呼吸減慢，瞳孔縮小，體溫和代謝率均下降，尿量減少，胃液增多，唾液分泌減少，發(fā)汗功能增強(qiáng)等。

　　異相睡眠

　　它是在睡眠過程中周期出現(xiàn)的一種激動狀態(tài)。腦電圖呈現(xiàn)快頻低壓電波，類似清醒時腦波。自主神經(jīng)系統(tǒng)活動增強(qiáng)，如心率、呼吸加速，血壓升高，腦血流及耗氧量均增加，在男性則有陰莖勃起。此外，睡者時時翻身，面和指(趾)端肌肉不時抽動。在實驗動物還記錄到單個神經(jīng)細(xì)胞的放電活動非但高于慢波相，有時還超過清醒狀態(tài)下的活動水平。人的異相睡眠，和動物的一樣，表現(xiàn)出3個特征：①低電壓，快頻腦波;②頸部肌肉張力松弛以及脊髓反射被抑制，此時運(yùn)動系統(tǒng)受到很強(qiáng)抑制;③頻繁出現(xiàn)快速的眼球運(yùn)動，同時在一些和視覺有關(guān)的腦結(jié)構(gòu)，包括大腦皮層視區(qū)，出現(xiàn)高大銳波，統(tǒng)稱腦橋-膝狀體-枕區(qū)皮層波(PGO)。由于快速眼動只存在于異相睡眠中，故后者常被叫做快速眼動睡眠。

　　睡眠時相的轉(zhuǎn)換正常成年人入睡后，首先進(jìn)入慢波相，通常依次為1～2～3～4～3～2等期，歷時70～120分鐘不等，即轉(zhuǎn)入異相睡眠，約5～15分鐘，這樣便結(jié)束第1個時相轉(zhuǎn)換，接著又開始慢波相，并轉(zhuǎn)入下一個異相睡眠，如此周而復(fù)始地進(jìn)行下去。整個睡眠過程，一般有4～6次轉(zhuǎn)換，慢波相時程逐次縮短，并以第2期為主，而異相時程則逐步延長。以睡眠全時為100%，則慢波睡眠約占80%，而異相睡眠占20%。將睡眠不同時相和覺醒態(tài)按出現(xiàn)先后的時間序列排列，可繪制成睡眠圖，它能直觀地反映睡眠各時相的動態(tài)變化。

　　睡眠深度

　　一般是以身體活動減少和感覺靈敏度降低作為衡量的指標(biāo)。此外，一些生理指標(biāo)，特別是喚醒閾，也指示慢波相的第3、4期是深睡時期。至于異相睡眠的深度則很難判定，因為它即表現(xiàn)肌張力松弛，又常出現(xiàn)全身翻轉(zhuǎn)和面、指肌抽動;在感覺方面，外界無關(guān)的刺激較難喚醒睡者，可是當(dāng)刺激具有特殊含義或者和他做夢的內(nèi)容有關(guān)時，則極易喚醒。這些矛盾提示，在異相睡眠中腦內(nèi)發(fā)生一種主動過程能切斷它和外界無關(guān)刺激的聯(lián)系。如果依自主神經(jīng)系統(tǒng)活動強(qiáng)弱來判別，則異相睡眠更接近覺醒狀態(tài)，如在此時相喚醒睡者，他會說自己正在熟睡;反之，在慢波相時喚醒他，則說睡得不熟。推測這種主觀的睡眠意識可能與他的夢境有關(guān)聯(lián)。綜上所述，對睡眠深度的精確測定是困難的，目前的趨向是將異相和慢波相看作兩個獨(dú)立的狀態(tài)。

二、睡眠質(zhì)量元素

　　睡眠要適量

　　人的睡眠分為慢動眼睡眠和快動眼睡眠兩個時向。濃度的快動眼睡眠在記憶儲存、維持組織、信息整理及新的學(xué)習(xí)、表現(xiàn)等都發(fā)生在快動眼睡眠的最后階段，而快動眼睡眠通常發(fā)生在8小時睡眠期的后部，并可以持續(xù)90分鐘左右。雖然我們可能并沒有覺察到，但是，我們當(dāng)中大部分人的睡眠其實都是不夠的，這不僅降低了生活質(zhì)量，還可能引發(fā)疾病。

　　為了彌補(bǔ)這種普遍的睡眠不足，馬斯博士提倡“小睡”。這種小睡是指每天正式睡眠醒來后再小睡20分鐘，其效果比晚上早睡要好得多。

　　特別強(qiáng)調(diào)的是，現(xiàn)在中小學(xué)生雖然說“減負(fù)”了，但是由于各種各樣的考試壓力，他們并不輕松，很多人睡眠的時間明顯不足。與過去相比，實際上是明松暗緊。這實際上無論對社會還是對家庭都是得不償失的。我們認(rèn)為，只有睡好覺，才能學(xué)習(xí)好。睡好覺并不會妨礙前程：睡眠時間必須保證!

　　睡覺的環(huán)境

　　要想晚間得良好的睡眠，注意睡前三宜三忌非常重要。

　　三宜是：

　　睡前散步

　　《紫巖隱書?養(yǎng)書》說：“入睡時行，繞室千步，始就枕……蓋則神勞，勞則思息，動極而求靜?！?/p>

　　睡覺應(yīng)該有一個合適的環(huán)境，主要是一個清靜的臥室和舒適的臥具。

　　通風(fēng)是臥室的一個重要條件，因為新鮮的空氣比什么都重要。無論室外的溫度高低，睡覺之前都應(yīng)該開窗換氣。選擇一張舒適的床，一般以軟硬適中的棕繃床或軟木板的褥子為宜。枕頭軟硬要適中，盡量做到冬暖夏涼。

　　要有正確的睡眠姿勢

　　一般主張向右側(cè)臥，微曲雙腿，癸身自然放松，一手屈肘放枕前，一手自然放在大腿上。

　　要養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣

　　無論是每晚的睡眠還是白天的小睡都要盡量保持在同一個時間上床和起床，節(jié)假日也不例外。要進(jìn)行有規(guī)律的適度的行動。

　　睡眠遮光

　　新一代的遮光眼罩眼球零壓感圓目立體剪裁眼罩

　　對于睡覺時避光的情況，很多在大城市的人深有感觸，每天晚上九點(diǎn)到十一點(diǎn)，正是商場和街頭商販活躍的時候，同時也正是上班族、打工族休息的時間。有的酒吧、夜店到夜里兩三點(diǎn)才打烊，刺眼的霓虹燈讓人難以入睡;此外居住于集體宿舍的人相互受光線干擾，合租房遮光條件不理想等問題，嚴(yán)重影響到人們的睡眠質(zhì)量，對人們的休息和工作產(chǎn)生了不良的影響。

　　另一方面，在寫字樓里工作的白領(lǐng)，午間休息誰都希望讓自己徹底地睡一個小覺，這樣才能更好地應(yīng)付下午繁忙的工作。如今的寫字樓越來越高，窗戶越來越明亮，正午的陽光直射整個辦公室，如此刺眼的光芒，怎么能讓午間小憩的白領(lǐng)好好的睡個覺呢?還有差旅途中的光線也會讓人非?？嚯y。

三、最佳時間生理時鐘

　　一般睡覺時間：

　　1. 正常人睡眠時間6--8、有的10小時;

　　2. 美容覺的時間10點(diǎn)--凌晨2點(diǎn);

　　3. 長時間熬夜……就算是有睡足8小時，幾年下來會容易內(nèi)分泌失調(diào)生理時鐘也會亂掉;

　　4. 小孩最好在晚上8:30之前睡覺，因為長身體;

　　5. 青少年應(yīng)該在晚上10:00左右睡覺;

　　6. 至于愛美的人，應(yīng)該在凌晨2:00之前睡，因為皮膚在凌晨2:00前新陳代謝……不過我認(rèn)為應(yīng)該在午夜12:00之前睡覺最好。

　　7. 老人嘛，應(yīng)該在晚上9:00--10:00之間睡覺比較好。

　　還有：晚上12:00一定要去睡覺，每個人的體內(nèi)都有生理時鐘，在不同時間擔(dān)負(fù)著不同的生理作息使命。

　　生理時鐘說明：

　　1. 00:00--01:00 淺眠期--多夢而敏感，身體不適者易在此時痛醒。

　　2. 01:00--02:00 排毒期--此時肝臟為排除毒素而活動旺盛，應(yīng)讓身體進(jìn)入睡眠狀態(tài)，讓肝臟得以完成代謝廢物的作用。

　　3. 03:00--04:00 休眠期--重癥病人最易發(fā)病的時刻，常有患病者在此時死亡，熬夜最好勿超過這個時間。

　　4. 09:00--11:00 精華期--此時為注意力及記憶力最好，為工作與學(xué)習(xí)的最佳時段。

　　5. 12:00--13:00 午休期--最好靜坐或閉目休息一下再進(jìn)餐，正午不可飲酒，易醉又傷肝哦!

　　6. 14:00--15:00 高峰期--是分析力和創(chuàng)造力得以發(fā)揮淋漓的極致時段!

　　7. 16:00--17:00 低潮期--體力耗弱的階段，最好補(bǔ)充水果來解饞，避免因饑餓而貪食致肥胖。

　　8. 17:00--18:00 松散期--此時血糖略增，嗅覺與味覺最敏感，不妨以準(zhǔn)備晚膳來提振精神。

　　9. 19:00--20:00 暫憩期--最好能在飯后30分鐘去散個步或沐浴，放松一下，紓解一日的疲倦困頓。

　　10. 20:00--22:00 夜修期--此為晚上活動的巔峰時段，建議您善用此時段進(jìn)行商議，進(jìn)修等需要思慮周密的活動。

　　11. 23:00--24:00 夜眠期--經(jīng)過鎮(zhèn)日忙碌，此時應(yīng)該放松心情進(jìn)入夢鄉(xiāng)，千萬別讓身體過度負(fù)荷，那可得不償失。

四、睡眠不足的四點(diǎn)危害

　　1.影響大腦的創(chuàng)造性思維

　　科研人員研究認(rèn)為，人的大腦要思維清晰、反應(yīng)靈敏，必須要有充足的睡眠，如果長期睡眠不足，大腦得不到充分的休息，就會影響大腦的創(chuàng)造性思維和處理事物的能力。

　　2.影響青少年的生長發(fā)育

　　青少年的生長發(fā)育除了遺傳、營養(yǎng)、鍛煉等因素外，還與生長素的分泌有一定關(guān)系。生長素是下丘腦分泌和一種激素，它能促進(jìn)骨骼、肌肉、臟器的發(fā)育。由于生長素的分泌與睡眠密切相關(guān)，即在人熟睡后有一個大的分泌高峰，隨后又有幾個小的分泌高峰，而在非睡眠狀態(tài)，生長素分泌減少。所以，青少年要發(fā)育好，長得高，睡眠必須充足。

　　3.影響皮膚的健康

　　人的皮膚之所以柔潤而有光澤，是依靠皮下組織的毛細(xì)血管來提供充足的營養(yǎng)。睡眠不足會引起皮膚毛細(xì)血管瘀滯，循環(huán)受阻，使得皮膚的細(xì)胞得不到充足的營養(yǎng)，因而影響皮膚的新陳代謝，加速皮膚的老化，使皮膚顏色顯得晦暗而蒼白。尤其眼圈發(fā)黑，且易生皺紋。

　　4.導(dǎo)致疾病發(fā)生

　　經(jīng)常睡眠不足，會使人心情憂慮焦急，免疫力降低，由此會導(dǎo)致種種疾病發(fā)生，如神經(jīng)衰弱、感冒、胃腸疾病等。睡眠不足還會引起血中膽固醇含量增高，使得發(fā)生心臟病的機(jī)會增加;人體的細(xì)胞分裂多在睡眠中進(jìn)行，睡眠不足或睡眠紊亂，會影響細(xì)胞的正常分裂，由此有可能產(chǎn)生癌細(xì)胞的突變而導(dǎo)致癌癥的發(fā)生。一般說來，不同年齡的人每天所需的睡眠中學(xué)生每天應(yīng)睡8-9小時成年人每天需睡7-8個小時。

閱讀933 489 投訴

網(wǎng)址: 健康睡眠的方式健康睡眠養(yǎng)生 http://m.gysdgmq.cn/newsview1150063.html