“民以食為天”，主食更是人們餐桌上不可缺少的一環(huán)。長(zhǎng)期減少主食攝入的這個(gè)飲食習(xí)慣，到底對(duì)我們的身體影響有多大？我們又該如何吃一份健康的主食呢？下面就和藥店慧享一起來(lái)看看吧！

健康主食的構(gòu)成

主食的攝入對(duì)我們每個(gè)人至關(guān)重要，做到正確吃主食，才能讓身體更健康。

一、攝入分量要適當(dāng)

主食在日常飲食中如此重要，很多人卻對(duì)“吃多少”沒(méi)有什么概念，其實(shí)，飯量真的很重要。《柳葉刀》曾經(jīng)刊登的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：碳水化合物攝入太多或太少都會(huì)減壽！

那么應(yīng)該吃多少比較好呢？中國(guó)居民膳食指南推薦，成年人每日攝入谷薯類食物應(yīng)在250-400克，其中包含全谷物和雜豆類50-150克，薯類50-100克。

【注意】這里推薦的重量是生重，面粉50克相當(dāng)于70-80克重的饅頭，大米50克相當(dāng)于100-120克米飯。

如果按照一碗米飯200-300克，一日三餐進(jìn)行分配，其實(shí)每頓飯吃一碗左右的米飯就可以了。

二、合理搭配很重要

除了要吃夠量，還要懂合理搭配。

1、谷類為主

《黃帝內(nèi)經(jīng)》中就已經(jīng)有記載：“五谷為養(yǎng)”，谷類食物是人們賴以生存的根本，在主食攝入中，一般以谷類為主，如稻米、小麥等。

2、全谷物和雜豆也是重要組成

據(jù)研究發(fā)現(xiàn)，和不吃全谷雜糧食物的人相比，每天吃90克全谷雜糧食物，可降低冠心病風(fēng)險(xiǎn)19%，降低中風(fēng)危險(xiǎn)12%，降低心血管疾病整體危險(xiǎn)22% 。

與精致米面相比，全谷物和雜豆可提供更多膳食纖維、鈣、鐵等營(yíng)養(yǎng)成分，在主食中適當(dāng)?shù)脑黾右恍┤缧∶?、燕麥、黑豆等，可以補(bǔ)充精細(xì)米面所含營(yíng)養(yǎng)的不足。

3、增加薯類食物攝入

薯類有“四吸收”的功效，即吸收身體中的水分、脂肪、糖類和“毒素”，如紅薯可潤(rùn)滑腸道、山藥可預(yù)防心血管系統(tǒng)的脂質(zhì)沉積等。搭配其他主食食用，能夠更好地促進(jìn)營(yíng)養(yǎng)吸收，維護(hù)身體健康。

因此，一份營(yíng)養(yǎng)健康的主食應(yīng)是粗糧細(xì)糧相結(jié)合，而不是單一的只吃某一種，建議烹煮時(shí)可以做“雜糧飯”。

小二大致劃分了一下幾種米需要的烹煮時(shí)間，方便大家煮飯時(shí)合理組合！

【無(wú)需浸泡】

精大米、胚芽米、小米、綠豆、藜麥、小粒玉米糝、玉米面

想要快速煮粥、煮飯，可以選擇它們來(lái)組合搭配。

【提前浸泡0.5-2h】

糙米、紫米、黑米、紅米、蕎麥、燕麥米

短時(shí)間浸泡即可有較好的口感，如果電飯煲有雜糧烹飪功能，也可以直接烹煮。

【提前浸泡4h以上】

紅豆、蕓豆、薏仁、鷹嘴豆

它們需要長(zhǎng)時(shí)間浸泡，才能在烹煮后達(dá)到較好的口感，一般建議放入冰箱浸泡過(guò)夜。

三、制作方法別忽視

挑選好了主食的組成搭配，算好了分量，接下來(lái)的制作方式也不能松懈。

1、蒸煮為主要方式

蒸、煮是很常見(jiàn)的烹飪方法，也是留住和保護(hù)食材營(yíng)養(yǎng)的較好烹飪方法?，F(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為，大米、面粉、玉米面用蒸的方法，其營(yíng)養(yǎng)成分可保存95% 。

如果是撈飯、湯面這種做法，則很容易喪失營(yíng)養(yǎng)，因?yàn)槊诇袝?huì)溶入很多水溶性維生素、礦物質(zhì)等，因此吃面條、餃子、湯圓等水煮的淀粉食物時(shí)，可以喝掉煮湯來(lái)減少營(yíng)養(yǎng)流失。

2、花樣主食要少吃

我們平時(shí)常吃的包子、餡餅、炒飯等，雖然口味更好，但極可能存在油鹽糖超標(biāo)問(wèn)題，例如炒飯的每個(gè)飯粒上都裹著一層油；包子不僅含大量油，內(nèi)餡中鹽的含量也不少...

在正常情況下，成年人每天鹽的攝入量以6克為宜，食用油攝入量為25-30克。如果我們從菜肴中已經(jīng)攝入了足夠的油鹽，又從主食里再攝入一部分，必然會(huì)為身體帶來(lái)極大負(fù)擔(dān)。因此，這類花樣主食平時(shí)要少吃。

選擇主食應(yīng)注意

對(duì)于高血糖或者糖尿病人群來(lái)說(shuō)，主食富含碳水化合物，容易使血糖升高，因此在選擇和進(jìn)食上要格外注意。

一般而言，可以遵循以下兩個(gè)原則：

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宜粗不宜細(xì)，粗細(xì)搭配

越是精細(xì)的糧食，升糖速度越快，而粗糧保留了完整的外皮，谷物的外皮主要由纖維素、半纖維素組成，可以延緩糖分的吸收，有利于血糖控制。

因此，應(yīng)避免精細(xì)糧食，進(jìn)行粗細(xì)搭配，例如把大米和燕麥、蕎麥搭配后，GI值（血糖生成指數(shù)）可以從90下降到49?！吨袊?guó)糖尿病膳食指南》（2017）給出的建議是：粗細(xì)搭配，全谷物、雜豆類占 1/3。

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宜干不宜稀，口感稍硬

同樣的大米，如果煮成粥，由于經(jīng)過(guò)反復(fù)熬煮，已經(jīng)糊化，易于吸收，食用后升血糖快，所以不建議喝稀飯。

煮飯時(shí)，建議少加一點(diǎn)水，口感稍硬些，這樣在食用過(guò)程中需要咀嚼多次，在這過(guò)程中就放慢了消化速度，血糖升的就相對(duì)慢一點(diǎn)。

主食在日常飲食中必不可少，要努力做到飲食多樣、粗細(xì)搭配，切不可過(guò)多或過(guò)少食用主食，適量即可。

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