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原創(chuàng) Aziz Gazipura 酷炫腦

Via：愚木混株

作者 | Aziz Gazipura

翻譯 | 棉花熊

審校 | 酷炫腦主創(chuàng)

朗讀 | 鴿仔

美工 | Jenny

編輯 | 加薪

不健康的內(nèi)疚是一種懲罰和自我攻擊。你需要這五個(gè)方法讓自己過(guò)上更加輕松的生活。

你需要知道的

想象一下你生命中普通的一天。你和往常一樣起床，按照慣例做早餐，吃早餐。然后，你收到那條短信。是你媽媽?zhuān)阃蝗幌肫饋?lái)昨天是她的生日，你應(yīng)該給她打電話(huà)的。即使還沒(méi)有打開(kāi)短信，你也會(huì)感到胸部和胃部有一種下沉的感覺(jué)。

你開(kāi)始想象，你的母親獨(dú)自坐在家里，悲傷地為兒子在這個(gè)特殊的日子里沒(méi)有和她聯(lián)系而感到惋惜。一陣自我批評(píng)的想法開(kāi)始向你傾瀉而下。一開(kāi)始這是一場(chǎng)毛毛雨，但當(dāng)你去工作的時(shí)候，你的人格開(kāi)始受到批評(píng)和嚴(yán)厲的攻擊：你太忙了，太自私了，還是個(gè)壞兒子或女兒。

這就是內(nèi)疚。我們都知道這種感覺(jué)，這是一種非常難以逃離的體驗(yàn)。它有一種放大的特性，犯了一個(gè)小錯(cuò)誤和無(wú)心的疏忽似乎成為了對(duì)我們關(guān)心的人的公然攻擊。世界上有許多人都生活在一種反復(fù)出現(xiàn)的過(guò)度內(nèi)疚中，這種內(nèi)疚太容易觸發(fā)，持續(xù)時(shí)間太長(zhǎng)，并有可能摧毀一個(gè)人的自尊和信心。好消息是，過(guò)度的罪惡感并不一定會(huì)控制你的生活，你完全有可能擺脫罪惡感。

Via：pic1

讓我們從一個(gè)基本的定義開(kāi)始——什么是內(nèi)疚?通過(guò)數(shù)不清的臨床觀察，我發(fā)現(xiàn)內(nèi)疚的情緒源于一種感覺(jué)，即你做錯(cuò)了什么的感覺(jué)，這帶來(lái)了焦慮和壓力的混合體驗(yàn)。這種焦慮是基于對(duì)“壞事”將要發(fā)生的預(yù)測(cè)。例如，其他人可能會(huì)感到沮喪，或者你可能會(huì)被評(píng)判或被討厭，或者你可能會(huì)為自己感到羞恥——這導(dǎo)致失去愛(ài)、聯(lián)系、機(jī)會(huì)或你作為一個(gè)“好人”的地位。這就帶來(lái)了壓力。只有通過(guò)道歉、解決問(wèn)題或“糾正錯(cuò)誤”才能讓你體驗(yàn)到被赦免的解脫。

在適當(dāng)?shù)乃缴?，由?nèi)疚產(chǎn)生的焦慮和壓力是對(duì)我們有幫助的，它們可以對(duì)我們的關(guān)系產(chǎn)生積極的影響。當(dāng)我的兒子偷了他弟弟的樂(lè)高積木，然后看到弟弟哭泣時(shí)，他可能會(huì)內(nèi)疚地把玩具退回去，做出補(bǔ)償。當(dāng)你對(duì)你的配偶、兄弟姐妹、父母或孩子發(fā)脾氣時(shí)，你可能會(huì)感到類(lèi)似的不安，直到你糾正行為，道歉或表現(xiàn)出更大的耐心和善意。

這就是我所說(shuō)的健康的內(nèi)疚。健康的內(nèi)疚會(huì)產(chǎn)生一種無(wú)形的力場(chǎng)，幫助我們?cè)谂c我們的價(jià)值觀一致的行為范圍內(nèi)運(yùn)作。它確保我們對(duì)親近的人的需求做出反應(yīng)，讓我們擁有溫暖、積極的關(guān)系。

但如果內(nèi)疚走火入魔了怎么辦?有時(shí)，我們的罪惡感的觸發(fā)點(diǎn)過(guò)于敏感，觸發(fā)時(shí)不恰當(dāng)，或者因?yàn)檩p微的犯錯(cuò)就達(dá)到極端內(nèi)疚程度。這被稱(chēng)為過(guò)度的內(nèi)疚——或不健康的內(nèi)疚——這正是本指南可以幫助你的。

要了解你正在經(jīng)歷的內(nèi)疚是否健康，我們可以試著思考規(guī)則。所有的罪惡感都發(fā)生在你違反了自己的一條規(guī)則的時(shí)候。有些規(guī)則是有價(jià)值的，通常會(huì)支持你和其他人，比如“不要偷錢(qián)”或“不要口頭攻擊你愛(ài)的人”，這些規(guī)則往往會(huì)導(dǎo)致健康的內(nèi)疚。其他一些規(guī)則，比如“你必須總是說(shuō)好的”“不要讓別人失望”或“永遠(yuǎn)不要生氣”，都可能是讓你陷入永久痛苦的有毒牢籠，導(dǎo)致不健康的內(nèi)疚。

確定你正在經(jīng)歷的內(nèi)疚是否是不健康的或過(guò)度的，將幫助你開(kāi)始擺脫它。在下面的五步過(guò)程中，你將確切地了解如何做到這一點(diǎn)?，F(xiàn)在，這里有一些簡(jiǎn)單的指南來(lái)區(qū)分健康和不健康的內(nèi)疚:

為了以另一種方式總結(jié)這些區(qū)別，讓我們回想一下錯(cuò)過(guò)母親生日的例子。以下是健康內(nèi)疚的內(nèi)心聲音:

我忘了媽媽的生日!天啊，這太糟糕了。我感覺(jué)很糟糕。哎喲。好吧，我現(xiàn)在能做些什么來(lái)彌補(bǔ)呢?首先，我可以馬上給她打電話(huà)，如果她不接，我可以給她留語(yǔ)音信息。等我今天回到家，我會(huì)錄下孩子們給她唱生日快樂(lè)歌的視頻發(fā)給她，這會(huì)讓她高興起來(lái)。我現(xiàn)在就要在我的日歷上寫(xiě)一個(gè)明年的提醒，這樣我就不會(huì)再犯這樣的錯(cuò)誤了。

注意這個(gè)聲音是如何承認(rèn)錯(cuò)誤的，而不是試圖否認(rèn)或淡化它。它還主要關(guān)注現(xiàn)在可以做些什么來(lái)讓事情變得正確，而不是把自己撕成碎片或言語(yǔ)上的虐待自己。對(duì)比健康內(nèi)疚的聲音和不健康內(nèi)疚的聲音:

我忘了媽媽的生日!天啊，太可怕了?？蓱z的女人。我怎么能這樣對(duì)她?她一定感覺(jué)很糟。哇，我太差勁了。我昨天到底在干什么?為什么我不記得了?她一定很傷心很難過(guò)，這都是我的錯(cuò)。她現(xiàn)在的健康狀況也不太好，而我卻在她生日的時(shí)候拋棄了她，這只會(huì)讓她更糟。我總是做這種事，我太自私了。我是個(gè)糟糕的兒子/女兒。

你能感覺(jué)到這兩種內(nèi)心獨(dú)白的不同嗎?你能感覺(jué)到第二個(gè)問(wèn)題是如何讓人不堪重負(fù)嗎？這使它難以讓人采取有效的修復(fù)錯(cuò)誤的行動(dòng)?在我的臨床實(shí)踐中，我看到，這種不健康的內(nèi)疚的聲音可以持續(xù)幾個(gè)小時(shí)或幾天，帶來(lái)長(zhǎng)時(shí)間的拖延、逃避或情緒低落。

在我們繼續(xù)之前，有必要澄清的是，本指南不是為那些與嚴(yán)重犯罪或違法行為作斗爭(zhēng)的人準(zhǔn)備的。在這些情況下，必要和適當(dāng)?shù)膬?nèi)疚有時(shí)會(huì)持續(xù)數(shù)年，并造成巨大的困難和痛苦。如果你正在經(jīng)歷這種嚴(yán)重的、普遍的內(nèi)疚，去看治療師理解并接受發(fā)生的事情可能會(huì)有幫助。

但是，如果你的過(guò)度內(nèi)疚更多地源于輕微的違規(guī)和不合理的規(guī)則，比如上面描述的第二段生日獨(dú)白，讓我們來(lái)談?wù)劦降自撟鲂┦裁磥?lái)讓自己從正在發(fā)生的事情中解脫出來(lái)。

圖源互聯(lián)網(wǎng)

要做什么

最常見(jiàn)的情況是，人們通過(guò)盡力取悅周?chē)拿總€(gè)人來(lái)管理不健康的、過(guò)度的內(nèi)疚，并不惜一切代價(jià)避免惹惱他人。如果你覺(jué)得這是個(gè)糟糕的策略，那你絕對(duì)是對(duì)的。我們可以做得更好。

事實(shí)上，你可以利用每一次內(nèi)疚來(lái)理清你的價(jià)值觀，確定你真正想要的生活規(guī)則，并將自己從他人的看法和要求中解放出來(lái)。為了做到這一點(diǎn)，我將分享一個(gè)我曾用在數(shù)百名客戶(hù)身上，幫助他們從過(guò)度的內(nèi)疚中解放出來(lái)的五步方法:

1.承認(rèn)并允許內(nèi)疚

把自己從任何事情中解放出來(lái)的第一步就是承認(rèn)并允許它發(fā)生。一開(kāi)始，你可能甚至沒(méi)有意識(shí)到自己有罪惡感。因?yàn)閮?nèi)疚的感覺(jué)可能是痛苦的，你可能會(huì)讓自己保持忙碌的狀態(tài)，分散自己的注意力或強(qiáng)迫地道歉。但是，你應(yīng)該審視它，而不是對(duì)內(nèi)疚做出反應(yīng)。

慢下來(lái)，遠(yuǎn)離屏幕和其他人，花幾分鐘來(lái)感受自己的情緒和身體感受。你注意到了什么?你不舒服嗎?你是否有焦躁不安的想法?你的身體是否焦躁不安?你覺(jué)得胸悶或喉嚨發(fā)緊嗎?你有胃不舒服的感覺(jué)嗎?這些都是內(nèi)疚的跡象。

現(xiàn)在觀察你的想法——我稱(chēng)之為“內(nèi)疚之聲”，注意它是如何對(duì)你說(shuō)話(huà)的是非常重要的。回想一下上面的例子和區(qū)分健康和不健康內(nèi)疚的圖表。你的聲音是否既平靜又充滿(mǎn)愛(ài)意，同時(shí)又意識(shí)到自己犯了一個(gè)錯(cuò)誤?如果是這樣，這可能是健康的內(nèi)疚?；蛘咚菓嵟暮团械模拖褚粋€(gè)憤怒的父母——一個(gè)嚴(yán)厲的聲音告訴你你應(yīng)該或不應(yīng)該做什么?如果你的想法告訴你，你的行為讓你從根本上自私、刻薄或不體貼，那么這很可能是不健康的內(nèi)疚。

無(wú)論你正在經(jīng)歷什么內(nèi)疚，當(dāng)你注意到它的時(shí)候，你實(shí)際上可以大聲地識(shí)別出來(lái)。這種行為是強(qiáng)大的，即使你只是在和自己對(duì)話(huà)。簡(jiǎn)單地說(shuō):“啊，這是內(nèi)疚?！背姓J(rèn)為改變提供了強(qiáng)大的動(dòng)力。讓自己坐下來(lái)感受這些感覺(jué)和想法，體驗(yàn)一會(huì)兒。在這個(gè)步驟中，記住情緒推理的謬誤也很重要:僅僅因?yàn)槟愀械絻?nèi)疚，并不意味著你做了什么可怕的錯(cuò)誤。這就引出了我們的下一步。

Via：《Adventure time》

2.明確你違反了哪些規(guī)則

這是消除不健康內(nèi)疚的下一步，因?yàn)樗鼤?huì)給你關(guān)于發(fā)生了什么以及如何處理的有價(jià)值的信息。弄清楚你打破了什么規(guī)則將幫助你確定這是健康的還是不健康的內(nèi)疚——這是幫助你成為最好的自己的信念，或者只是另一種卑鄙的完美主義和自我憎恨的模式。

要確定你打破了什么規(guī)則，只需聽(tīng)聽(tīng)你頭腦中內(nèi)疚的聲音。它會(huì)清楚地告訴你應(yīng)該做什么或不應(yīng)該做什么。那些該做的和不該做的就是你的規(guī)則。你會(huì)注意到一些規(guī)則涉及到其他人——例如，如果一個(gè)朋友約你見(jiàn)面，而你因?yàn)槔哿硕芙^了，你可能會(huì)感到內(nèi)疚，因?yàn)槟愕囊?guī)則包括“當(dāng)朋友約我出去玩的時(shí)候，我應(yīng)該總是答應(yīng)”或“我不應(yīng)該做任何讓別人失望的事情”。其他的規(guī)則只涉及你和你的個(gè)人行為。例如，如果你吃了一個(gè)大漢堡、薯?xiàng)l和奶昔，然后感到內(nèi)疚，你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)你的規(guī)則包括“我不應(yīng)該吃快餐”或“我應(yīng)該有更多的自制力”。

試著回憶最近一個(gè)讓你感到內(nèi)疚的場(chǎng)景，或者用過(guò)去讓你感到內(nèi)疚的事情。試著記住內(nèi)疚的聲音對(duì)你說(shuō)了什么，并找出潛在的規(guī)則。當(dāng)愧疚感在你的日常生活中出現(xiàn)時(shí)，就開(kāi)始嘗試吧。一旦你能做到這一點(diǎn)，你就能很好地中和過(guò)度的內(nèi)疚，感覺(jué)更快樂(lè)，更自由，更愛(ài)自己和他人。

Via：《馬男波杰克》

3.確定這種內(nèi)疚是健康的還是不健康的

記住，健康的負(fù)罪感是當(dāng)你打破了你真正重視并渴望生活的現(xiàn)實(shí)規(guī)則時(shí)產(chǎn)生的一種感覺(jué)。這種罪惡感引導(dǎo)你走上正軌，成為你想成為的那種人。它提醒你什么是最重要的，并激勵(lì)你按照自己的價(jià)值觀生活。這是一種積極的改變力量，植根于對(duì)自己和他人的愛(ài)。

不健康的內(nèi)疚是一種懲罰和自我攻擊。當(dāng)你打破了一個(gè)僵化、極端或與你真正看重的東西不一致的規(guī)則時(shí)，它就會(huì)出現(xiàn)?；蛘弋?dāng)你打破了一條你很重視的規(guī)則，但你的內(nèi)疚感并不是帶來(lái)激勵(lì)積極的改變，而是變得過(guò)度和有害時(shí)，這也是一種不健康的內(nèi)疚。當(dāng)我們感到不健康的罪惡感時(shí)，我們經(jīng)常高估別人對(duì)我們行為的惱怒或傷害，從而人為地放大我們的罪過(guò)。然后，我們利用這些扭曲的數(shù)據(jù)得出結(jié)論，認(rèn)為我們做了錯(cuò)事，必須為我們的罪行受到懲罰。我們認(rèn)為，如果我們懲罰自己足夠多，為自己的惡行承受足夠多的痛苦，那么我們就會(huì)為自己的罪過(guò)贖罪。但這種改善人際關(guān)系或個(gè)人行為的方法并不能對(duì)行為產(chǎn)生積極的影響，它的根源是恐懼。

要確定你正在經(jīng)歷的是健康的還是不健康的內(nèi)疚，看看你打破的潛在規(guī)則會(huì)有所幫助?？纯茨懔谐龅哪切┍淮蚱频囊?guī)則，問(wèn)問(wèn)自己:我想要按照這些規(guī)則生活嗎?它們反映了我的價(jià)值觀嗎?他們是真實(shí)的嗎?他們考慮到環(huán)境的變化和我是一個(gè)人的事實(shí)了嗎?

如果你對(duì)這些問(wèn)題的回答是肯定的，那么你的內(nèi)疚就會(huì)傳遞給你有用的信息。這是健康的內(nèi)疚。然而，如果你對(duì)以上任何一個(gè)問(wèn)題的回答都是否定的，你可能就會(huì)陷入不健康的內(nèi)疚之中。

4.了解的信息

這一步可以讓你把不愉快的負(fù)罪感轉(zhuǎn)化為對(duì)你和他人都有益的積極體驗(yàn)。讓我用一個(gè)例子來(lái)說(shuō)明。

幾天前的晚上，到了我們家的就寢時(shí)間，每個(gè)人都很累。當(dāng)成年人累了的時(shí)候，他們想躺下，放松，享受寧?kù)o的睡眠。當(dāng)小孩子累了，他們就會(huì)利用宇宙的混亂能量，失去所有的沖動(dòng)控制，變得瘋狂。在這個(gè)特別的晚上，我的大兒子把他的弟弟推倒在地，不讓我給他刷牙，就像放了一頭野獸。我處理得不好，我的耐心耗盡了，我進(jìn)入了控制模式。我的語(yǔ)氣變得惱怒起來(lái)，我的態(tài)度變得嚴(yán)厲起來(lái)。

最后大家都上床睡覺(jué)了，我開(kāi)始給我的大兒子讀故事。但他分心了，想要另一本不在臥室里的書(shū)，然后他要杏仁奶。他不想安靜，想讓弟弟不睡覺(jué)。每回答一項(xiàng)要求，我的聲音都變得尖銳起來(lái)。我沒(méi)有對(duì)他大喊大叫，但那一刻我無(wú)法抑制自己的怨恨。盡管我沒(méi)有大聲說(shuō)出來(lái):‘你不睡覺(jué)、不聽(tīng)我的話(huà)是不對(duì)的’，但我的肢體語(yǔ)言和語(yǔ)調(diào)都在大聲而清晰地傳遞著這個(gè)信息。

最后，他睡著了，感謝上帝。我躺在他的小床上，躺在他旁邊，聽(tīng)著他那舒緩的呼吸聲。但第二天早上醒來(lái)，我的心一陣劇痛。

Via：《Adventure time》

我的大腦開(kāi)始回想前一天晚上睡覺(jué)前的時(shí)刻，看到我對(duì)兒子的所有批評(píng)和刻薄。我為自己感到難過(guò)，為與他的分離感到難過(guò)，心里感到痛苦。

這種內(nèi)疚是健康的還是不健康的?這完全取決于內(nèi)疚的信息是什么。首先，我檢查了規(guī)則(第二步)。我打破的規(guī)則非常明確:我應(yīng)該對(duì)兒子有耐心;我不應(yīng)該對(duì)他們的野蠻行為做出那種反應(yīng);當(dāng)你試圖影響他們的時(shí)候，應(yīng)該用一種強(qiáng)調(diào)聯(lián)系和愛(ài)的方式。我不應(yīng)該傳達(dá)這樣的信息:他們醒著或做一些他們無(wú)法控制的事情是有害的。

是的，這些都是我渴望的價(jià)值觀——所以你可能會(huì)認(rèn)為這是健康的內(nèi)疚。然而，我們對(duì)待自己的方式也決定了內(nèi)疚是否健康。當(dāng)我把聲音調(diào)到更接近愧疚的聲音時(shí)，我聽(tīng)到了這樣的信息:“這完全不可接受。你怎么能這樣對(duì)你的孩子?你是個(gè)壞父親。“哇。這種責(zé)備是強(qiáng)烈的。因此，即使我打破了自己認(rèn)同的一條規(guī)則，這種內(nèi)疚的聲音也過(guò)于嚴(yán)厲，對(duì)與我的孩子們建立一個(gè)新的模式?jīng)]有建設(shè)性作用——這表明我已經(jīng)進(jìn)入了不健康的內(nèi)疚的領(lǐng)域。

Via：《馬男波杰克》

5.采取新行動(dòng)

事實(shí)是，你不能強(qiáng)迫自己成為一個(gè)更好的人。攻擊、評(píng)判、懲罰和批評(píng)自己不會(huì)帶來(lái)進(jìn)步。這是一種過(guò)時(shí)的、未經(jīng)檢驗(yàn)的模式，盡管它顯然不起作用，但我們很多人都陷入了這種模式。相反，專(zhuān)注于你現(xiàn)在能做的事情。如果你的思想一直把你拉回你所謂的罪過(guò)——它們有多壞，你是一個(gè)多么壞的人，你需要簡(jiǎn)單地把它標(biāo)簽為不健康的內(nèi)疚，并提醒自己，這對(duì)你沒(méi)有好處。為了幫助自己從過(guò)度內(nèi)疚的催眠狀態(tài)中清醒過(guò)來(lái)，你可以站起來(lái)，呼吸幾下，然后在房間里移動(dòng)身體。大聲說(shuō)出來(lái):“這種自我攻擊是沒(méi)有用的。我能做得更好?！?/p>

在我對(duì)兒子失去耐心的那個(gè)早上，我沒(méi)有接受那種自我攻擊的信息，也沒(méi)有陷入羞愧的低能量狀態(tài)，而是把注意力從我的思想轉(zhuǎn)移到了現(xiàn)在。我感覺(jué)到我的呼吸在胸腔里進(jìn)進(jìn)出出。我觀察我所經(jīng)歷的情緒的生理感覺(jué)。我感到了對(duì)兒子生氣和疏遠(yuǎn)的痛苦。我感受到了他的痛苦。我感受到了我的痛苦，我感到我的心在燃燒。我給它送去了愛(ài)，我送給自己愛(ài)和寬恕，我也給了我兒子愛(ài)和寬恕。多么可愛(ài)的孩子，他盡力了。真是個(gè)好爸爸，我也盡力了。

這就是你管理不健康的內(nèi)疚的方法——讓它把你轉(zhuǎn)變成積極的方式。走出你的頭腦，走進(jìn)你的心。感受那里的一切，用愛(ài)和寬恕去面對(duì)它，即使你的大腦告訴你這是不可原諒的。它不是，寬恕是無(wú)限的，總是可以得到的。

你也可以考慮一下你想要長(zhǎng)期生活的規(guī)則。如果你正在經(jīng)歷的罪惡感是由于一個(gè)極端的，不現(xiàn)實(shí)的規(guī)則帶來(lái)的，你可以就在此時(shí)此地決定，你將選擇一些不同的東西。你可以用一個(gè)聲明來(lái)表達(dá)，用這個(gè)強(qiáng)有力的短語(yǔ)開(kāi)始:“在我的現(xiàn)實(shí)中……”

在我的現(xiàn)實(shí)生活中，當(dāng)我想或需要拒絕的時(shí)候，我可以說(shuō)不。

在我的現(xiàn)實(shí)中，別人暫時(shí)感到失望是正常的。

在現(xiàn)實(shí)生活中，我可以為自己說(shuō)話(huà)，陳述我的觀點(diǎn)。

這是確認(rèn)你想要生活的新規(guī)則的一個(gè)基本方法，這些規(guī)則與舊的、不切實(shí)際的過(guò)分內(nèi)疚的規(guī)則形成鮮明的對(duì)比。

另一方面，如果你在前面的步驟中意識(shí)到這是健康的內(nèi)疚，你打破了反映核心價(jià)值的規(guī)則，也許你可以采取一些實(shí)際的行動(dòng)。

你需要向別人道歉嗎?

你需要改變自己的行為、習(xí)慣或與某些人相處的方式嗎?

你是否需要建立一種常規(guī)的儀式或?qū)嵺`來(lái)幫助你變得更有耐心、更善良、更有愛(ài)心、更有現(xiàn)在時(shí)或更放松?

花點(diǎn)時(shí)間決定正確的行為，并承諾現(xiàn)在就去做。從現(xiàn)在開(kāi)始，讓不適、焦慮和健康內(nèi)疚的壓力成為引導(dǎo)你行為的積極力量。

你注意到這感覺(jué)有多解放了嗎?

Via：《馬男波杰克》

參考文獻(xiàn)（點(diǎn)擊滑動(dòng)查看）

1.https://psyche.co/guides/endlessly-beating-yourself-up-wont-help-anyone

4．Hayashi, M. J., & Ivry, R. B. (2020). Duration Selectivity in Right Parietal Cortex Reflects the Subjective Experience of Time. Journal of Neuroscience, 40(40), 7749-7758.