1、肌肉型肥胖如何減肥 首先是合理飲食 食譜： 早晨起來(lái)先是一大杯的溫水，這樣會(huì)讓你想大便，早餐吃片全麥面包+一杯豆?jié){或牛奶+一 個(gè)雞蛋。在到中午期間如果還餓就吃點(diǎn)堅(jiān)果類的，但不能吃太多。 午餐正常吃，最好在吃飯前先喝湯，不要喝油膩的湯，清淡的最好。但只能吃到 7 分飽， 進(jìn)食要慢。多吃青菜，少吃肉，特別是豬肉。在到晚上的期間如果餓了就吃蘋果或者黃瓜， 因?yàn)闊崃康?，且容易飽?晚上盡量不吃主食，吃青菜，之后餓了就是黃瓜或蘋果。 對(duì)了記得吃飯前先喝杯水，這樣會(huì)比較好。 其次就是要積極的鍛煉了。 我平時(shí)多鍛煉，要做有氧運(yùn)動(dòng)。按一周 7 天，運(yùn)動(dòng) 5 天，休息 2 天。最好不要 7 天都運(yùn)動(dòng)， 那樣會(huì)很累，效果也不好。運(yùn)動(dòng)最好在每天晚上 7 點(diǎn)到 8 點(diǎn)。我兩天慢跑，每次 1 個(gè)小時(shí)。 2 天去游泳，1 天打籃球（個(gè)人喜好） 。晚上睡覺(jué)前做仰臥起坐和俯臥撐，做多少按自己能 做多少做多少。運(yùn)動(dòng)完最好要拉拉筋，這樣會(huì)讓身體線條比較好看。運(yùn)動(dòng)一定堅(jiān)持就是了， 千萬(wàn)不能停了！ 最后就是心情要保持愉快，平時(shí)多喝水，最好能喝茶（要綠茶） 。肌肉型肥胖，是由于身體的肌肉成分過(guò)多而造成的肥胖，主要有以下幾個(gè)方面

2、的原因： 1.訓(xùn)練方法不得當(dāng) 2.特殊的生活或工作習(xí)慣 3.遺傳因素的影響 肌肉型肥胖者注意運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度適中，因?yàn)榧∪庑头逝终叩募∪饫w維本身就比其他人要粗大， 如果再進(jìn)行劇烈的運(yùn)動(dòng)，雖然可以減去大量脂肪，但同時(shí)也很容易讓開始萎縮的肌肉再度 發(fā)達(dá)。但減肥主要是減脂肪，不進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，脂肪不可能很快消失。 因此，肌肉型肥胖者想要減肥瘦身，一定不要選擇跳繩這類比較劇烈的運(yùn)動(dòng)，而要選擇一 些強(qiáng)度適中的運(yùn)動(dòng)方式，比如慢跑、快走、瑜伽、拉伸運(yùn)動(dòng)等，同時(shí)增加運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，以 達(dá)到消耗脂肪的目的。運(yùn)動(dòng)的方法是在有氧區(qū)進(jìn)行緩慢和持久的鍛煉，心率不超過(guò) 130 次| 每分鐘，時(shí)間不低于 40 分鐘。 肌肉型肥胖者參考運(yùn)動(dòng)方案： 1.慢跑或原地跑 40 分鐘 2.仰臥起坐 200 個(gè)，1 分鐘做 10 到 15 個(gè)。仰臥起坐的姿勢(shì)也有講究，最瘦腹部的姿勢(shì)是 曲腿，雙手抱在胸前，起身離地面約 45 度即可放下，起來(lái)-放下的時(shí)間比例約為 1：3. 3.平時(shí)多做壓腿的運(yùn)動(dòng)，主要就是拉伸肌肉。每次運(yùn)動(dòng)完，一定要按摩腿，放松肌肉， 防止再次變成肌肉腿。瘦腿要點(diǎn)：首先要令雙腿肌肉松弛，將腿筋拉長(zhǎng)，雙腿會(huì)自然修長(zhǎng)。預(yù)防肌肉型小腿的

3、方法： 一、舒展小腿腹運(yùn)動(dòng) 一整天的時(shí)間下來(lái)，腳部因地心引力向下所承受的整個(gè)身體的重量最多，再加上走路或是 站立，小腿腿腹很容易因此而變得強(qiáng)壯，慢慢又變成肌肉，即使是坐著，腿部依然是人體 最下端部位，所以也需要舒展腿腹。 同樣也是很簡(jiǎn)單的動(dòng)作，可坐在椅子上雙腿自然下垂，也可以坐在床上將腿平放來(lái)做，先 放松 15 秒時(shí)間，然后將腿盡量往上翹，此時(shí)會(huì)感覺(jué)到小腿腹酸酸的，然后翹到最頂端后停 留 10 秒，最后再放松 15 秒。再做第二次。如此每腳做八次，共做六輪。覺(jué)得腿腹很硬或 有點(diǎn)腫時(shí)都可以做，一天次數(shù)不限。 二、按摩小腿腹按摩 最主要的功能是避免小腿腹發(fā)展成為肌肉，所以按摩的時(shí)候要很用力，不是那種會(huì)舒服的 按摩，是要按到會(huì)痛會(huì)酸的那種，針對(duì)腿腹部分用力的壓捏按摩，讓肌肉變軟，然后由腳 踝往上經(jīng)過(guò)小腿腹到膝蓋，由下往上按摩，按摩的時(shí)候小腿盡量放松，膝蓋曲起，讓小腿 腹自然下垂，再按上面方法按摩。 三、調(diào)整站姿與走資 這是最基本也是最重要的一點(diǎn)。正確的站姿不止可以矯正不好看的腿型，也可以讓整個(gè)人 的體態(tài)變得好看，也會(huì)讓臀部和大腿的肌肉結(jié)實(shí)。只要記得站立時(shí)雙膝要并攏并且打直， 腰桿挺直收小腹，

4、抬頭挺胸，但是要持之以恒的做，然后變成一種習(xí)慣，才能夠漸漸看到 效果。 走資也很重要，正確的走資應(yīng)是腳尖先著地，且走路的路徑是一直線，行走時(shí)兩膝蓋會(huì)微 微碰觸摩擦。 改變肌肉型的瘦腿方法 一、拍打大腿內(nèi)外側(cè) 坐于地上，雙腿并攏，用拳頭輕輕拍打雙腿外側(cè)。再將雙腿張開，用拳頭輕拍雙腿內(nèi)側(cè)。 二、弓步壓腿 雙手平放地下，與肩大致平行，前后腿跨大步。將臀部向下壓，成弓箭型，維持 5 秒后升 起臀部再做一次。前后腿交換再做，每邊做 10 次。可先完成一邊再做另一邊。注意后腿膝 頭要盡量伸直。 三、仰臥拉伸 曲膝做好，小腿盡量貼近大腿及臀部，雙手放到身后。慢慢躺下，直至身體貼住地下，雙 手平放身旁。動(dòng)作維持 15-30 秒。每日做一次。 四、交疊前壓腿 雙腿交叉重疊坐在地上，雙手放前面。慢慢將身體向前壓，頸和頭都要向下望，維持 15- 30 秒。左右腿交換重疊再做一次。 如果你的腿摸起來(lái)很硬，也有可能是脂肪的密度比較高，所以要注意自己的瘦腿類型哦。 對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，大腿粗的真正元兇是脂肪。在雙腿不用力的情況下，凡是能用手掐起 來(lái)的都是脂肪。 在正常情況下，減脂肪比減肌肉要容易的多，有效的減脂運(yùn)動(dòng)經(jīng)過(guò)一段時(shí)間后，大多數(shù)情 況下肌肉確實(shí)會(huì)變的結(jié)實(shí)緊致一些，但腿部的圍度會(huì)減少。一般的慢跑、放松跑和不以比 賽為目的的長(zhǎng)跑，都屬于比較柔和的運(yùn)動(dòng)，會(huì)讓這些脂肪消失，同時(shí)對(duì)肌肉的發(fā)展程度比 較小，所以這些類型的跑步不僅不會(huì)讓腿變粗，還有瘦腿的功效。在力量上相對(duì)柔和的運(yùn) 動(dòng)還包括：自行車，輕松的跳繩，游泳等。相反，快速跑、力量練習(xí)等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度比較高，可以使肌肉的體積增大，腿變粗。

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