爬山能減肥嗎 怎樣爬山效果好

2017-07-06 21:25網(wǎng)友編輯

一、爬山能減肥嗎

　　爬山如果方法得當(dāng)是可以起到減肥的效果的，爬山屬于有氧運(yùn)動(dòng)，這種減肥方法據(jù)測(cè)定坡上攀登30分鐘等于每小時(shí)2公里的速度，可以消耗大約500千卡熱量，相當(dāng)于在健身房邊做50分鐘枯燥的練習(xí)或者是游泳45分鐘，可見(jiàn)爬山運(yùn)動(dòng)能使肌肉獲得比平常高出10倍的氧氣，能促使體內(nèi)致癌物，毒素及有害物質(zhì)及時(shí)排出，還能夠增加免疫細(xì)胞數(shù)量，增強(qiáng)免疫力，還能夠促進(jìn)新陳代謝，加快脂肪燃燒起到快速減肥的作用。

　　上山，鍛煉大腿前部的股四頭肌。動(dòng)作是膝蓋由彎曲（小于90度）到伸直（180度）的過(guò)程，同時(shí)小腿的脛骨前?。ㄐ⊥日胺剑?、腓腸肌和比目魚(yú)?。ㄐ⊥群髠?cè)）起到穩(wěn)定支撐的輔助作用。下山，膝蓋由伸直到彎曲，主要發(fā)力部位是大腿后側(cè)的摑繩肌。因此爬山有塑形的作用。

　　通過(guò)爬山可以消耗腿部的脂肪，這樣可以塑造完美臀部，還可以瘦身，另外你是不用擔(dān)心自己會(huì)長(zhǎng)肌肉飛，因?yàn)檫@是屬于有氧運(yùn)動(dòng)，不會(huì)對(duì)肌肉造成刺激，使得纖維變粗。

二、怎樣爬山效果好

　　1、上山前熱身

　　上山前，要記得熱身。因?yàn)殚_(kāi)始登山鍛煉時(shí)，不可馬上將運(yùn)動(dòng)量加大，必須要循序漸進(jìn)，然后按照一定的呼吸頻率，逐漸加大強(qiáng)度，這樣就可以避免呼吸頻率在運(yùn)動(dòng)中發(fā)生突變。熱身動(dòng)作要在腰部、膝部、踝部中進(jìn)行，動(dòng)作不可進(jìn)行反復(fù)彈震。

　　1.腰部：站立，兩腳間距略比肩寬，雙手抱住一側(cè)腿，背部打直，身體下壓。

　　2.活動(dòng)膝關(guān)節(jié)：屈膝，雙手放在膝關(guān)節(jié)上，順時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)，然后逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)。

　　3.活動(dòng)踝關(guān)節(jié)：站立，重心放在一條腿上，另一條腿腳尖著地，先順時(shí)針后逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)。

　　2、爬山的強(qiáng)度

　　測(cè)試表示，登山時(shí)所消耗的脂肪強(qiáng)于別的運(yùn)動(dòng)。體重約70公斤的男士，假如以每小時(shí)2公里的速度在坡度為70度的山坡上攀登30分鐘，他所消耗的能量大約是500千卡，這相當(dāng)于以每分鐘50米的速度在游泳池里游上45分鐘，或者相當(dāng)于在健身房里連續(xù)做50分鐘枯燥的腹肌練習(xí)。如果想加強(qiáng)脂肪塑形效果，最好每周能保持登山3～4次為宜。

　　要特別提醒的是，不是登山強(qiáng)度越大就越好，科學(xué)的登山對(duì)強(qiáng)度的要求是讓心率保持在（220-年齡）×60%至（220-年齡）×80%次/分鐘。所以，登山時(shí)如感心臟不舒服或太累，請(qǐng)停下來(lái)測(cè)一下自己的心率。

　　3、爬山姿勢(shì)要正確

　　爬山運(yùn)動(dòng)雖然可以鍛煉身體，消耗脂肪，但前提是一定得是正確的爬山姿勢(shì)，登山時(shí)全腳掌著地最省體力，而用前腳掌或腳后跟著地是不科學(xué)的爬山姿勢(shì)，這樣爬山還容易造成腿部抽筋。正確的爬山姿勢(shì)是：上身稍微前傾，雙臂自然擺動(dòng)，全腳掌著地，步幅較小。

　　因?yàn)榕郎绞且豁?xiàng)和消耗體力的活動(dòng)，所以爬山過(guò)程中一定要注意多休息，尤其是對(duì)于經(jīng)常不參加運(yùn)動(dòng)的女性朋友來(lái)說(shuō)，齊納萬(wàn)不要操之過(guò)急，休息的時(shí)候多補(bǔ)充水分，讓爬山更輕松。

　　4、下山后放松

　　登山之后要及時(shí)放松一下肌肉，否則很有可能出現(xiàn)小腿、大腿脹痛或全身疼痛等現(xiàn)象。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)過(guò)后，或多或少會(huì)在體內(nèi)產(chǎn)生一些副產(chǎn)品———乳酸，使肌肉僵硬酸痛。及時(shí)放松肌肉，減脂塑形的效果就更好。放松可針對(duì)容易出現(xiàn)酸痛的部位（腰、臀、大小腿）進(jìn)行，拉伸、放松。每個(gè)動(dòng)作靜止拉伸10秒～30秒，兩側(cè)交替進(jìn)行。

　　1.腰部?jī)蓚?cè)：雙腳打開(kāi)大于髖關(guān)節(jié)，身體向一側(cè)傾斜，雙手一上一下在一條直線上，垂直于地面。

　　2.臀部：雙腳前后分開(kāi)站立，前腿膝關(guān)節(jié)打直，后腿膝關(guān)節(jié)彎曲，重心向后，背部打直，身體夾角呈30度。

　　3.腿后腱肌群：雙腳前后分開(kāi)站立，前腿膝關(guān)節(jié)打直，腳尖勾起，后腿膝關(guān)節(jié)彎曲，背部打直，以髖關(guān)節(jié)為中心下壓，雙手觸摸前腳腳尖，盡量讓胸部貼近大腿前側(cè)。

　　4.大腿前側(cè)：?jiǎn)瓮戎?，同?cè)手扶住同側(cè)腳踝，腳跟盡量貼近臀部，支撐腿彎曲，另一側(cè)手臂向外打開(kāi)，保持平衡。

　　5.小腿：雙腳前后分開(kāi)，前腳找一支撐點(diǎn)，腳尖抬起，腳跟踩在地上，后腳微微離地，身體重心向前，雙手保持平衡。

三、爬山減肥注意事項(xiàng)

　　1、強(qiáng)度不宜過(guò)大爬山的強(qiáng)度不宜過(guò)大，心率保持在120～140次/分鐘，一般每周鍛煉3～4次為宜。

　　2、不渴先喝水爬山一般選擇清晨為好。運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意補(bǔ)充水分，在滿足解渴的基礎(chǔ)上再適當(dāng)多飲些水，或者在運(yùn)動(dòng)前10至15分鐘飲水400至600毫升，這樣就可以減輕運(yùn)動(dòng)時(shí)的缺水程度了。飲料應(yīng)選擇含有適當(dāng)糖分及電解度（并最好選擇含有維生素C）的，以盡快減輕疲勞感，恢復(fù)體力。

　　3、先熱身，后放松開(kāi)始爬山鍛煉時(shí)，切不可一上來(lái)就加大運(yùn)動(dòng)量，要循序漸進(jìn)。通常要先做一些簡(jiǎn)單的熱身運(yùn)動(dòng)，然后按照一定的呼吸頻率，逐漸加大強(qiáng)度，避免呼吸頻率在運(yùn)動(dòng)中發(fā)生突然變化。鍛煉結(jié)束時(shí)，要放松一下，這樣才能更好地保護(hù)肌群能力，使血液從肢體回到心臟。

　　4、維生素“熱補(bǔ)”爬山時(shí)由于能量與各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的消耗都比較大，維生素的供給不可缺少，特別應(yīng)注意每天補(bǔ)充適量的維生素A、維生素B及維生素D。另外，食物應(yīng)易于消化，少食含粗纖維和易產(chǎn)氣的食物（芹菜、韭菜、大豆等），多吃堿性食物蔬菜、水果，海帶等。

四、爬山減肥的誤區(qū)

　　1、穿著太隨便，不做規(guī)劃：很多人認(rèn)為，家門(mén)口的山很熟悉了，海拔也較低，不會(huì)有問(wèn)題，于是不做計(jì)劃就走進(jìn)山野。爬山對(duì)踝關(guān)節(jié)、跖趾關(guān)節(jié)、足底筋膜等以及軟組織的磨損較大。特別是穿薄底布鞋、松糕鞋等爬山，或者走特別硬的青石路，都容易引發(fā)足跟痛、足底筋膜炎等病癥。

　　2、進(jìn)山無(wú)準(zhǔn)備：有的人圖省事，不帶食物和水、不穿登山服裝就隨便進(jìn)山，覺(jué)得不到一天就下山，不會(huì)有問(wèn)題，但遇到體力不支、低血糖的時(shí)候就傻眼了。

　　3、過(guò)分求速度：有的人好勝心太強(qiáng)，覺(jué)得爬山就要爬到最高峰；還有人追求強(qiáng)度和速度，覺(jué)得只有氣喘吁吁才是運(yùn)動(dòng)量足夠的表現(xiàn)。但爬山是為了健身，而不是奪冠。不管什么人，鍛煉都要循序漸進(jìn)，過(guò)度追求強(qiáng)度適得其反?！叭摺比耸恳约霸揪陀行哪X血管基礎(chǔ)病的人群，爬山時(shí)如果爭(zhēng)強(qiáng)好勝、過(guò)于追求時(shí)間和速度，以至于過(guò)度疲勞，就有可能誘發(fā)心肌梗死或肺栓塞，甚至可能猝死。

　　4、姿勢(shì)不正確：不正確的爬山姿勢(shì)、速度、節(jié)奏都會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)造成損害。下山時(shí)，膝關(guān)節(jié)彎曲，要負(fù)擔(dān)全身的重量和向前的沖擊力，摩擦和壓力更大，經(jīng)常這樣難免出問(wèn)題。有些人為了趕時(shí)間會(huì)快速下山，跑著下山膝蓋受到的沖擊力是身體重量的5~8倍，膝蓋就像遭受成千上萬(wàn)次半噸左右重量的打擊。如果提著或背著東西沖下來(lái)，對(duì)關(guān)節(jié)的損害更大，就像拿錘子猛砸自己膝蓋一樣。

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