對(duì)于健體、健身模特來說，腹外斜肌十分重要，因?yàn)轷忯~線一樣的腹肌很帥！

    對(duì)于格斗運(yùn)動(dòng)員腹外斜肌很重要，能不能成為“一拳超人”，這里的力量很關(guān)鍵！

    對(duì)于羽毛球、鉛球運(yùn)動(dòng)員來說，這個(gè)肌肉的發(fā)達(dá)程度直接影響了硬實(shí)力。

    腹外斜肌，這個(gè)看似細(xì)小的肌群，它幾乎在所有的上肢動(dòng)作中都有一定程度的參與，它甚至可以維持人的核心穩(wěn)定，保護(hù)身體骨骼和內(nèi)臟。

    而且它還是一個(gè)型男的標(biāo)志，練出層次分明的腹外斜肌，比八塊腹肌帥多了。

    如何練好這一個(gè)部位，我一定會(huì)開一個(gè)大篇幅來好好說。今天我們就來講講我認(rèn)為效率最高的腹外斜肌刺激動(dòng)作。

    兩個(gè)動(dòng)作，必須結(jié)合在一起。一快一慢刺激，增加腹肌飽滿度。

    大部分情況下，我們有時(shí)練習(xí)前后動(dòng)作（臥推，劃船地等），或者上下動(dòng)作（深蹲、引體向上等）。我們幾乎不練旋轉(zhuǎn)動(dòng)作，而腹外斜肌最喜歡的生理動(dòng)作就是旋轉(zhuǎn)。所以首推兩個(gè)動(dòng)作。

伐木，Woodchop

    這個(gè)動(dòng)作還比較常見，基本的要領(lǐng)如下：

    1..將繩索調(diào)整到大約胸部以下的高度。

    2.站于器械一側(cè)，雙手始終伸直握住把手。

    3.像是砍樹一樣，慢慢轉(zhuǎn)動(dòng)身體。

    （如果你沒有這樣的繩索器械，那么用彈力繩在家也能練習(xí)，綁在門外的把手上，關(guān)上門，在門內(nèi)就可以完成。）

注意點(diǎn)：

    一，腹外斜肌是一個(gè)體積很小的肌群，能夠承受的負(fù)荷并不大。所以你用一個(gè)大重量還覺得輕松，那么說明其他部位替它發(fā)力了，如果你練完以后下背酸脹，那么你的動(dòng)作問題很大，應(yīng)該是感覺腹部兩側(cè)很緊張。

    二，動(dòng)作過程要慢，一定要控制速度，尤其是啟動(dòng)階段，啟動(dòng)時(shí)過猛，基本上背部和腰部發(fā)力。

    三，雙手始終伸直，雙手與肩膀形成穩(wěn)定的三角形，膝蓋和髖部可以稍稍旋轉(zhuǎn)。

    四，身體不要做滿180度旋轉(zhuǎn)，要留有一定的角度，讓腹部始終受力。

旋轉(zhuǎn)投擲，Rotation Throw

    這是伐木動(dòng)作的綜合版，在動(dòng)作上也十分類似。

    側(cè)對(duì)著墻，雙手伸直抱緊一個(gè)訓(xùn)練球，用最大的力量把球橫向往墻上懟。

    與伐木不同的是

    身體的旋轉(zhuǎn)幅度增加，全身都可以跟著旋轉(zhuǎn)。

    你可以選定墻上的一個(gè)目標(biāo)，也可以往斜上、斜的方向扔，刺激腹肌不同的區(qū)域。

    這個(gè)動(dòng)作更好地鍛煉了身體綜合素質(zhì)，刺激了更多樣的肌肉纖維類型，不僅有效，而且好玩。

    如果健身房的墻面很高檔老板不允許你這么懟，你可以拿一個(gè)小沙袋懟外面的墻，或者懟他。

    我不是在說笑，真的可以懟他，你扔給他，他再扔給你，俗稱互懟。一方面可以增加訓(xùn)練的效率，不需要總是撿球，同時(shí)接球緩沖的發(fā)力也是對(duì)腹肌很好的訓(xùn)練。      

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